폐경기 식단: 건강한 식사와 증상에 미치는 영향

여성들에게 중년기는 호르몬 롤러코스터와 같습니다. 하지만 짐작해 보세요? 이 전환기를 관리하는 데 큰 도움이 되는 방법 중 하나는 좋은 폐경기 식사입니다.

“여성이 폐경 전환기 동안의 식습관은 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다,”라고 마야 펠러(Maya Feller) MS, RD, CDN, MyFitnessPal 과학 자문위원회의 일원이 말합니다.

여성을 위한 건강한 영양 계획은 폐경기 동안의 기분에 큰 차이를 만들 수 있으며, 일부 성가신 증상을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

폐경기가 신체에 미치는 영향 이해하기

폐경기는 1년 동안 월경이 없는 상태로 정의됩니다. 이는 일반적으로 51세 전후에 발생하는 자연적인 전환기입니다.

그러나 많은 여성들은 폐경 전환기라고 알려진 호르몬의 격변 동안 더 빨리 증상을 느끼기 시작합니다.

폐경 전환기는 30대 중반에 시작될 수 있으며, 열감, 기분 변화 및 에너지 저하와 같은 증상을 가져올 수 있습니다. 이 시기 동안 에스트로겐 수치는 감소하고, 감소된 에스트로겐은 뼈, 근육량 및 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다.

폐경기와 체중 증가

40대나 50대에 접어들면, 입던 바지가 꽉 끼는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 식습관이 변화하지 않았더라도 말이죠. 이 시기의 체중 증가는 흔한 일입니다.

“사람들은 자신의 몸이 특정한 모습이어야 한다고 느끼기 때문에 이에 대해 많은 죄책감을 느끼는 경우가 많습니다,”라고 펠러는 말합니다. 여성들은 자신이 체중이 증가한 것에 대해 자책합니다. 그러나 펠러에 따르면, 그렇게 할 필요는 없습니다. “이러한 신체 구성의 변화는 호르몬 변화의 결과일 수 있습니다.”

펠러는 폐경기와 폐경을 겪고 있는 여성들이 자신의 몸이 여전히 좋은 몸이라는 것을 이해하는 것이 중요하다고 강조합니다. “그들은 자신의 몸이 완전히 다르기 때문에 젊은 사람들과 자신을 비교해서는 안 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.

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폐경기와 증가된 건강 위험

체중 증가만이 여성이 직면한 변화가 아닙니다. “폐경 전환기 동안 혈압, 혈당 및 지질 프로필에 변화가 있습니다,”라고 펠러는 말합니다. 하지만 폐경기가 나이 이상으로 혈압, 인슐린 또는 포도당의 증가와 관련이 없다는 점은 주목할 필요가 있습니다.

이 호르몬 변화는 심장병과 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 심장병은 여성의 주요 사망 원인이며, 골다공증은 뼈를 더 약하고 골절에 취약하게 만듭니다.

좋은 소식은? 폐경 전환기와 폐경기 동안 영양을 개선하는 방법을 배우는 것이 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

전문가 소개:

마야 펠러(Maya Feller) MS, RD, CDN은 브루클린에 본사를 둔 Maya Feller Nutrition을 설립했으며, 그녀의 팀은 심혈관 질환, 당뇨병, 기분 장애 및 섭식 장애를 위한 문화적으로 반응적인 의학적 영양 치료 제공에 중점을 두고 있습니다.

헤더 코트렐(Heather Cottrell)은 포드햄 대학교에서 학사 학위를 받았으며, 인증된 건강 코치이기도 하고 통합 영양 연구소의 졸업생입니다. 그녀는 비즈니스 및 마케팅 주제를 위한 고품질 디지털 콘텐츠를 작성합니다.

폐경기 동안 체중과 건강을 위한 식단

이제 폐경기를 관리하는 데 있어서 무엇을 먹는지가 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면 무엇을 먹어야 할까요?

건강 유지에 도움을 줄 수 있는 몇 가지 좋은 선택지를 살펴보겠습니다:

과일과 채소

그것들은 당신의 최고의 친구입니다. 칼로리는 낮고 섬유질은 풍부한 과일과 채소는 폐경기 체중 증가를 피하는 데 도움을 줄 수 있으며 전반적인 건강을 지원합니다. 많은 농산물에서 얻는 섬유질은 심장병의 위험을 줄여줍니다. 이는 특히 폐경기 동안 심장병 위험이 증가하기 때문에 특히 유용합니다. 최근 연구에 따르면, 이 시기에 고섬유질 식단은 우울증 증상과도 연관이 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품

당신의 뼈는 폐경기 전, 중, 후에 추가적인 관리가 필요합니다. 유제품, 잎채소 및 강화된 식물성 우유를 더 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 요거트나 아몬드 우유를 일상에 추가하는 것은 칼슘 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.

단백질

펠러는 단백질에 특별한 주의를 기울일 것을 권장합니다. “충분한 단백질 섭취는 체중 부하 활동과 결합될 때 특히 근육량을 지원합니다,”라고 그녀는 말합니다.

그녀는 여성들이 단백질 공급원을 다양화하고, 콩, 씨앗, 견과류와 같은 식물성 단백질과 동물성 단백질 모두를 선택할 것을 권장합니다. “고기를 포함하기로 선택한다면, 살코기와 해산물이 좋습니다,”라고 펠러는 설명합니다.

기름진 생선

연어, 고등어, 정어리는 염증을 줄이고, 우울증에 대한 보호 및 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 폐경기 동안 심혈관 질병의 증가 위험에 대응하기 위해 일주일에 두 번 생선 저녁을 계획해 보세요.

콩과 대두

콩, 렌즈콩 및 대두는 열감과 같은 폐경 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 두부 볶음이나 푸짐한 렌즈콩 스튜를 시도해 보세요.

불포화 지방 

견과류, 아보카도 및 올리브 오일은 심장 건강을 지원합니다. 폐경기가 심혈관 질병의 위험을 증가시키기 때문에, 아몬드를 간식으로 먹거나 토스트에 아보카도를 추가하는 것은 영양가 있는 식단의 일부로 도움이 될 수 있습니다. 씨앗 주기는 인기가 있지만 폐경 증상에 도움이 된다는 확실한 증거는 없지만, 씨앗은 여전히 영양가 있는 선택입니다.

폐경기 동안 제한하거나 피해야 할 음식

폐경기 식단에 유익한 식품을 추가하는 것도 중요하지만, 어떤 식품을 줄일 지 아는 것도 똑같이 중요합니다.

우리는 당신이 사랑하는 모든 것을 끊어야 한다고 말하는 것은 아닙니다. 하지만 다음을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다:

지방이 많거나 가공된 육류

이들은 건강에 해로운 포화 지방과 나트륨이 높아 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 베이컨, 소시지 및 델리 미트를 제한하십시오.

정제된 곡물

흰빵, 파스타 및 쌀은 혈당을 급증시킬 수 있습니다. 대신, 고섬유질의 통곡물인 현미와 통밀빵을 선택하세요. 이들은 더 포만감을 주고 장의 미생물 생태계를 다양화하여 좋은 소화 건강을 위해 유익합니다.

첨가당

첨가당이 포함된 단 음식과 간식은 원하지 않는 체중 증가와 혈당 문제로 이어질 수 있습니다. 단 음식을 과일이나 견과류로 바꾸고, 탄산음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택하십시오.

알코올

폐경 전환기 동안 알코올은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. “일반적으로 모든 사람에게 알코올은 혈압을 높일 수 있습니다,”라고 펠러는 말합니다. 폐경 전환기 동안 이 혈압의 증가는 열감의 빈도와 지속 시간에 영향을 줄 수 있습니다. “이 전환기 동안 알코올 섭취는 최소화해야 합니다.”

카페인

일부에게 카페인은 열감을 더 악화시키고 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 도움이 되는지 확인하기 위해 조금 줄여보는 것도 좋습니다. 디카페인 커피나 허브차가 더 나은 선택일 수 있습니다.

매운 음식

매운 음식은 일부 사람들에게 열감을 유발할 수 있습니다. 매운 음식을 먹으면 불편하게 느껴진다면, 그것들을 제한해 보세요.

폐경기 식이요법 FAQ

폐경 전환기와 폐경기 동안 가장 좋은 식단은 무엇인가요?

펠러에 따르면, 폐경을 겪고 있는 사람에게 적합한 한 가지 최고의 식단은 없습니다. “대신, 나는 사람들이 모든 음식을 최소한 가공된 형태로 포함하고 첨가된 설탕, 지방 및 소금을 최소한으로 줄일 것을 권장합니다.”라고 그녀는 말합니다.

식단 외에 폐경 증상을 어떻게 관리할 수 있나요?

식이요법 외에 정기적인 신체 활동은 열감을 줄이고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 훈련은 뼈 건강을 개선할 수 있습니다. 요가와 명상과 같은 스트레스 감소 실천은 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식이 폐경 증상에 영향을 미치나요?

모든 사람에게 해당되지는 않지만, 간헐적 단식은 체중 감소에 도움이 될 수 있으며, 특정 식이 패턴과 함께 사용될 때 인슐린 민감도를 개선할 수 있다는 연구도 있습니다. 이는 폐경기 동안 유익할 수 있습니다. 그러나 충분한 영양소를 섭취하고 단식 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

결론: 식단을 통한 폐경기 동안의 웰빙 개선

직면해 봅시다: 폐경기 전환기는 10년 이상 지속할 수 있으며 많은 변화를 가져옵니다. 이전에 효과가 있었던 방법이 지금은 적합하지 않을 수 있으며, 이는 완전히 정상입니다. 중요한 것은 자신의 몸을 경청하고 현재 필요에 맞게 조정하는 것입니다.

영양가 있는 식품에 우선 가는 식단을 조정하든, 운동하는 새로운 방법을 시도하든, 스트레스 관리 도구 상자를 구축하든 폐경 시기에 건강하고 행복하게 지내기 위한 접근 방식은 당신만큼이나 독특해야 합니다.

무엇보다도, 이는 당신의 잘못이 아님을 기억하세요. 이 시기는 몸을 친절과 이해로 지원해야 하는 시간이며, 좌절이 아닙니다. 변화를 수용하고, 당신을 가장 좋게 만드는 것에 집중하세요.

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