체중 훈련, 스포츠 또는 HIIT에 진지하다면 진행 상황을 한 단계 끌어올리기 위해 어떤 방법을 연구하기 시작했을 것입니다. 검색 결과의 최상단에 두 가지 보충제, 즉 크레아틴과 단백질이 등장했을 가능성이 높습니다. 그럴 만한 좋은 이유가 많이 있습니다.
이 두 보충제는 광범위한 연구를 거쳤으며, 그 효과와 안전성을 뒷받침하는 많은 데이터가 있습니다. 그런데 크레아틴과 단백질의 정확한 이점은 무엇일까요? 복용하는 가장 좋은 방법, 즉 용량 및 타이밍은 어떻게 될까요? 그리고 크레아틴과 단백질을 동시에 복용해야 할까요? 전문가들은 이렇게 말합니다.
크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴은 주로 인산 크레아틴으로 근육에 저장되는 화합물로, 신체가 지속적인 활동이 아닌 짧은 활동을 지원하는 데 사용됩니다. 이것은 100야드 스프린트나 단순히 여행가방을 트렁크로 들어올리는 것과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
크레아틴은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌이라는 세 가지 아미노산으로 구성되어 있으며 일반적으로 붉은 고기와 해산물에서 발견됩니다. 그러나 연구에 따르면, 보충제를 통해 신체의 크레아틴 저장량을 늘려 운동 성능과 결과를 개선할 수 있습니다.
“크레아틴은 특히 강도 높은 운동 중에 근육에 연료를 공급하는 데 도움을 줍니다.”라고 오하이오 주에 기반을 둔 운동 생리학자 비앙카 그로버(ACSM, EP-C, EIM2, ACE, CPT)가 말합니다. “신체의 크레아틴 양을 보충하면 근육이 발전하는 데 추가 연료를 제공합니다.”*
크레아틴 섭취의 이점
수많은 연구에서 크레아틴이 안전하고 효과적인 보충제라는 사실을 발견했습니다.
“크레아틴 모노하이드레이트는 과학적으로 가장 많이 테스트된 보충제 중 하나로, 강도, 성능 및 근육량 개발에 대한 문서화된 결과가 있습니다.”라고 뉴욕에 기반을 둔 파워리프팅 코치이자 물리치료사 롤리 알터(PT, DPT, SSC, PRSCC)가 말합니다.
1. 증가된 근육량
“크레아틴은 근육 에너지 저장량을 높여 [운동 성능을 개선하고] 더 큰 증진으로 이어질 수 있습니다.”라고 플로리다 주에 기반을 둔 등록된 영양사 모리건 클레어(MS, RDN)가 말합니다.
2. 더 나은 운동 성능
이 성능 향상은 리프터에게만 국한되지 않습니다. 무게를 들어 올리거나 스프린트를 하든, 크레아틴은 여러분의 운동에서 더 많은 이득을 얻을 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
“연구에 따르면, 크레아틴 보충제는 강도와 고강도 운동 모두에서 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.”라고 뉴욕시에 있는 등록된 영양사 멜리사 미트리(MS, RD)가 말합니다.
“크레아틴은 빠른 파워 출력과 짧은 휴식이 포함된 고강도 운동에 가장 유익합니다.”라고 클레어가 말합니다. “걷기와 같은 저강도 운동이나 긴 지속적인 달리기를 하는 사람은 아마 이익을 보지 못할 것입니다.”
3. 향상된 근육 회복 및 수리
크레아틴은 부상당한 경우에도 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다, 아틀란타 브레이브스의 자문 스포츠 영양사 마리 스파노(MS, RD, CSCS, CSSD)가 말합니다.
“장기적인 재활 과정에서 크레아틴은 근육 재생에 도움이 될 수 있으며, 심지어 운동 없이도 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.”라고 그녀가 말합니다.
“한 연구에서 크레아틴은 재활을 받지 않는 근육에서 12주 동안 10~15%의 크기를 증가시켰습니다.”라고 스파노가 덧붙입니다. “따라서 부상을 당한 오른쪽 다리에서만 재활을 받는 경우, 부상이 없는 왼쪽 다리는 크레아틴을 복용함으로써 이익을 볼 수 있습니다.”*
크레아틴은 언제 복용해야 하나요?
많은 사람들은 운동하기 전이나 후에 크레아틴을 복용하는 것이 편리하다고 느끼지만, 사실 크레아틴은 하루 중 언제든지 복용할 수 있습니다. 단, 매일 복용하는 것이 중요합니다. 그 이유는 크레아틴이 카페인과 같은 즉시 작용하는 물질과는 달리 체내에서 충분한 수준으로 쌓이는 데 시간이 걸리기 때문입니다.
일반적인 하루 섭취량이 5~10그램일 경우, 훈련에 영향을 미치기 위해서는 한 달 이상 걸릴 수 있습니다. 단기간에 하루 20그램까지 복용한 후 일일 5그램의 “유지 용량”으로 줄이는 크레아틴 로딩을 통해 7일에서 10일 이내에 효과를 볼 수 있습니다.
단백질이란 무엇인가?
단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 성장과 복구에 필수적입니다. 21개의 아미노산으로 구성되어 있으며, 이 중 9개(필수 아미노산)는 신체에서 생성할 수 없기 때문에 식사를 통해 섭취해야 합니다.*
단백질 보충제는 동물 또는 식물 원천에서 유래할 수 있습니다:
웨이 단백질
웨이 단백질은 소의 우유에서 생성됩니다. 필수 아미노산 9개를 충분한 양으로 모두 포함하고 있기 때문에 완전 단백질이라고 알려져 있으며, 일반적으로 두 가지 주요 형태로 가공됩니다:
두 가지 형태 모두 정기적으로 섭취해도 안전합니다. 하지만 유제품을 소화하기 어려운 경우, 단백질 함량이 더 높고 유당이 극히 적은 웨이 단백질 아이솔레이트가 더 나은 선택일 수 있습니다.
식물성 단백질
식물성 단백질 조합의 원천은 다양할 수 있습니다. 예를 들어 Beachbody Performance Recover의 식물성 조합은 근육 단백질 합성에서 중요한 아미노산인 류신이 풍부한 완두콩 단백질에서 파생됩니다.
다른 식물성 단백질의 원천으로는 대두, 대마, 현미 및 호박씨 등이 있습니다.*
단백질 섭취의 이점
규칙적으로 운동한다면 하루 동안 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요한 이유는 다음과 같습니다.
1. 증가된 근육량
격렬한 운동 동안 근육의 미세 손상이 발생하며, 이를 수리해야 합니다. 단백질은 그러한 수리 및 궁극적인 성장에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.
“웨이 단백질은 근육 성장의 역할로 알려진 아미노산 류신의 농도가 높아 근육 단백질 합성을 자극하는 데 큰 능력이 있습니다.”라고 그로버가 말합니다. 이는 완두콩 기반의 식물성 단백질에도 해당됩니다.*
2. 향상된 근육 회복 및 수리
전반적으로 전체 식품으로 구성된 단백질이 근육을 만드는 데 일반적으로 권장되지만, 적절한 타이밍에서의 단백질 보충은 더 효율적인 회복 옵션이 될 수 있습니다.
액상 보충제는 더 빨리 흡수되어 격렬한 운동 중 손상된 근육 조직에 필수 아미노산을 더 빨리 전달하여 회복 속도를 높입니다.*
3. 체중 감소 또는 유지에 도움
신체 조성을 개선하고자 한다면, 단백질은 몇 가지 방법으로 도움이 될 수 있습니다.
“단백질은 소화 속도가 느려 포만감이 더 오래 유지되기 때문에 효과적으로 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.”라고 알터가 말합니다.
신체가 단백질을 소화하는 데 상대적으로 높은 양의 에너지를 소모해야 하므로 (다른 다량 영양소와 비교했을 때) 단백질 섭취는 일시적인 대사 촉진 효과를 낼 수 있습니다.
단백질은 언제 복용해야 하나요?
단백질 보충제를 운동 전후, 잠자기 전 또는 원하는 때에 거의 언제든지 섭취할 수 있습니다. 알터는 한 번에 20~30그램의 단백질이 함유된 단백질 파우더를 하루에 한두 번 섭취할 것을 권장합니다.
“단백질 보충제는 정확히 그 목적을 위해 존재합니다. 즉, 여러분의 식단을 보충하는 것입니다.”라고 알터가 말합니다. “아침 식사에 계란, 점심에 칠면조, 저녁에 닭고기나 스테이크, 간식으로 그릭 요거트 등 대부분의 단백질을 식단에서 섭취한 후 사용해야 합니다.”
크레아틴과 단백질을 동시에 복용할 수 있나요?
“안전한 관점에서 볼 때 두 가지 보충제를 동시에 섭취하는 것은 확실히 괜찮습니다.”라고 클레어가 말합니다. “서로 다른 기능을 하기 때문에 두 보충제를 함께 복용하면 근육 증가를 극대화할 수 있습니다.”
사실, 아마도 선호하는 방법일 수 있습니다. 위에서 설명한 바와 같이 단백질과 크레아틴을 보충할 때 몇 가지 중첩된 이점이 있지만, 이것이 서로 중복된다는 것을 의미하지는 않습니다.
여러분의 목표에 따라, 두 가지를 동시에 복용할 때 더 나은 결과를 낼 수 있으며, 조건은 지혜롭게 보충하는 것입니다.
“크레아틴을 복용하고 자주 들어 올릴 계획이라면, 고품질의 단백질 보충제(예: 웨이)를 추가하는 것이 좋습니다.”라고 그로버가 말합니다. “크레아틴은 회복 과정에서 도움이 될 수 있지만, 완전 단백질은 근육의 필수적인 구성 요소입니다.”*
물론, 식단, 보충제 또는 운동 루틴을 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.*
최적의 크레아틴과 단백질 섭취량은 얼마인가요?
“신장이나 간 질환 병력이 없는 건강한 개인에서 크레아틴 모노하이드레이트 3~5그램과 단백질 보충제를 20~60그램 매일 섭취하는 것은 안전하고 힘, 체형 및 성능 목표를 지원하는 데 효과적입니다.”라고 알터가 말합니다.
일반적인 건강을 위해 평균적인 사람은 체중 1킬로그램당 최소 0.8그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 운동 강도에 따라 이 수치는 체중 1킬로그램당 2.2그램까지 올라갈 수 있습니다. (이 경우, 180파운드의 사람은 하루 180그램을 목표로 해야 합니다.)*
*이 진술은 식품의약국(FDA)에서 평가되지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병을 진단, 치료, 치료하거나 예방하기 위한 것이 아닙니다.
