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Ashwini Mudra, 또는 “말의 제스처”는 항문 괄약근의 리드미컬한 수축을 포함하는 간단하면서도 강력한 요가 기술입니다. 이 연습은 주로 배설 및 땅에 닿는 것과 관련된 하강 에너지를 조절하는 아파나 바유(prana의 일부)를 다루기 위해 설계되었습니다. 이 하강 에너지를 위로 방향을 바꿈으로써 Ashwini Mudra는 영적 성장과 신체 건강을 촉진합니다.
어떻게 작용하나요?
“Ashwini”라는 용어는 산스크리트어 “Ashwa”에서 유래되었으며, 이는 말이라는 의미입니다. 요가에서 이 무드라는 말의 항문 근육의 자연스러운 수축을 모방하여 말이 에너지와 힘을 유지하도록 돕습니다. Ashwini Mudra는 이 원칙을 사용하여 에너지를 하류로 흩어지게 하지 않고 위로 향하도록 전달합니다.
Ashwini Mudra는 항문 괄약근 근육을 수축시켜 방광, 자궁, 경부, 질 및 직장을 포함한 골반 부위를 강화하는 Mana Mudra의 한 종류입니다. 이는 손 동작을 포함하지 않으며 오직 골반 근육에만 집중합니다.
Ashwini Mudra의 수축은 파이프의 하단에 압력을 가하여 물을 위로 밀어내는 것과 유사하게 작용합니다. 아파나 바유(하강 에너지)를 신체의 내부 시스템으로 위로 향하게 하여, Sushumna Nadi 중앙 에너지 채널의 기초에서 압력을 생성하고, prana(생명 에너지)의 위로 흐름을 촉진합니다. 이 원활한 prana 흐름은 에너지 차단을 제거하고, 궁극적으로는 쿤달리니 각성을 이끌어내는 가능성이 있습니다. 이는 높은 의식 상태와 영적 깨달음을 의미합니다.
아쉬위니 무드라의 방법(단계)
명상 자세인 연꽃 자세, 간편 자세, 또는 번개 자세로 앉으세요. 몇 번 깊게 숨을 들이쉬어 복부에 공기를 채우세요. 또는 힙을 모으는 다른 자세인 위로 향하는 개 자세를 선택하셔도 됩니다.
완전히 숨을 들이쉬고 숨을 참습니다. 그런 다음 항문 괄약근 근육을 수축시킵니다.
수축은 대변을 참는 느낌과 비슷해야 하지만 실제로는 참지 않습니다.
항문 괄약근을 수축시키면서 항문 내부에서 약간의 압력을 더 가하여 근육을 위로 들어 올립니다. 바닥에서 근육이 떠오르는 느낌이 들 것입니다.
근육을 약 5초 동안 수축하고 들어 올린 후 압력을 해제합니다.
이 방법으로 근육을 5초 동안 수축하고 Pull Up 한 뒤 압력을 해제합니다.
시작으로서 수축 및 방출 사이클을 10~15회 느리게 반복합니다.
라운드를 마친 후에는 부드럽게 앉은 자세를 풀고 천천히 자세에서 나옵니다.
프라나야마 & 반다와 함께하는 아쉬위니 무드라
고급 연습자들은 향상된 이점을 위해 Ashwini Mudra를 Pranayama, Bandhas 및 다른 Mudras와 결합할 수 있습니다.
깊게 숨을 들이쉬고 숨을 참는 것으로 시작합니다. 턱을 가슴 쪽으로 내리며 목 잠금을 수행합니다(Jalandhara Bandha).
입 안에서 혀의 끝을 입천장에 대어 Kechari Mudra를 수행합니다.
항문 괄약근 근육을 수축하고 위로 들어 올리면서 Ashwini Mudra를 수행합니다. 수축을 약 5초 동안 유지한 후 해제합니다.
자세에서 나오기 위해 먼저 턱 잠금을 해제하고, 혀를 평평하게 하며, 천천히 항문 괄약근을 이완합니다.
이 연습은 몸의 아래에서 위로 이동하는 떨림의 물결이 느껴질 때 완벽하게 수행된 것으로 여겨지며, 이는 Prana를 효과적으로 자극하고 있음을 나타냅니다.
Ashwini Mudra는 Salamba Sarvangasana(지지된 어깨 자세)와 같은 거꾸로 하는 요가 자세에서도 수행할 수 있습니다. 이 자세에서 무릎을 구부리고 앞으로 떨어뜨립니다. 그런 다음 앞서 설명한 대로 Ashwini Mudra를 수행합니다: 항문 괄약근을 수축하고 들어 올린 후 약 5초 동안 유지하고 해제합니다.
무라 반다와 아쉬위니 무드라의 차이는 무엇인가요?
무라 반다(근본 잠금)와 아쉬위니 무드라는 유사한 근육 그룹을 포함하지만, 아쉬위니 무드라는 무라 반다를 위한 준비 운동으로 기능합니다. 그 차이점은 다음과 같습니다:
아쉬위니 무드라에서는 더 넓은 골반 근육 영역이 포함됩니다. 반면 무라 반다는 더 작은, 특정한 골반 근육 영역을 수축합니다. 아쉬위니 무드라에 대한 숙달은 무라 반다에 필요한 정밀한 근육 조절을 위한 인식을 개발하는 데 도움을 줍니다.
무라 반다는 근본 차크라에서 에너지를 잠궈, 안정된 집중점을 생성하는 것을 목표로 합니다. 반면 아쉬위니 무드라는 에너지 흐름을 위한 회로를 생성하도록 설계되었습니다; 이는 정화 및 균형을 지원합니다.
아쉬위니 무드라는 항문 괄약근 근육의 동적이고 리드미컬한 수축 및 이완을 포함합니다. 무라 반다에서는 근육의 수축을 뿌리 차크라에서 오랜 기간 동안 유지하여 에너지 조절을 향상시키는 데 중점을 둡니다.
이 외에도, 바즈로리 무드라에서는 항문 괄약근 대신 생식기 부위를 수축합니다.
주의 사항 및 금기 사항
최근에 복부 수술을 받았거나 심각한 복부 문제를 가진 경우 아쉬위니 무드라 연습을 피하세요.
임산부는 이 연습 중 숨을 참고 있지 않거나 전문가의 감독 하에 수행해야 합니다.
고혈압이나 심장 질환이 있는 경우 숨을 참는 것이 합병증을 초래할 수 있으므로 아쉬위니 무드라를 연습하지 마세요.
복부가 가득 차거나 가스가 있는 경우, 불편함을 방지하기 위해 무드라를 수행하지 마세요.
아쉬위니 무드라는 앉거나 누워 있거나 지지되는 서 있는 자세에서 연습하고, 걷는 동안 수행하지 마세요.
부작용
과도한 압력 또는 잘못된 연습으로 인한 복부 불편감.
방광 및 자궁과 같은 골반 기관에 대한 증가한 긴장.
식사 후 즉시 또는 공복에 연습할 경우 소화 불량.
아쉬위니 무드라의 이점
Ashwini Mudra는 신체적 및 정신적 웰빙을 향상시키는 특정 이점을 제공합니다. 이는 골반 근육을 강화하고, 소화 건강을 지원하며, 신체 내 에너지 흐름을 개선합니다. 정기적인 연습은 prana의 위로 흐름을 촉진하여 영적 성장에 도움을 줄 수 있으며, 이는 더 큰 인식과 균형으로 이어집니다.
골반 근육 강화: Ashwini Mudra는 방광, 자궁 및 직장을 포함한 골반 근육을 조절하고 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 무드라를 정기적으로 실천함으로써, 이러한 기관의 근육 조절과 지지력을 개선할 수 있으며, 이는 전체적인 골반 건강과 기능에 이바지할 수 있습니다.
에너지 흐름 자극: 이 무드라는 아파나 바유(하강 에너지)를 위로 향하게 하여, Sushumna Nadi를 통해 Prana가 자유롭게 흐를 수 있도록 합니다. 이 과정은 내부 에너지 균형을 지원하고 신체 전반에 걸쳐 활력과 재생의 감각을 촉진합니다.
소화 및 배변 개선: 항문 괄약근을 수축하고 연습함으로써 Ashwini Mudra는 배변 조절 및 소화 개선을 도울 수 있습니다. 이 연습은 배설 과정을 지원하는 리드미컬한 움직임을 생성하는 데 도움을 주어 변비와 같은 문제를 완화할 수 있습니다.
정신적 명료성 및 집중력 지원: Ashwini Mudra의 수행은 집중력과 마음 챙김을 포함하며, 이는 정신적 명료성과 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 정기적인 연습은 집중력 향상으로 이어져 스트레스 감소 및 차분하고 균형 잡힌 마음 상태를 촉진합니다.
고급 연습을 위한 준비: 이 무드라는 무라 반다와 같은 보다 고급 연습을 위한 준비 운동으로 작용합니다. 골반 근육에 대한 인식 및 조절력을 구축함으로써, 이는 요가와 명상에서 더 복잡한 에너지 조절 기술을 위한 기초를 형성합니다.
영적 각성 촉진: 에너지의 위로 이동을 자극함으로써 Ashwini Mudra는 쿤달리니 에너지를 각성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 영적 인식을 증가시키고 내면과의 깊은 연결을 촉진하여 전반적인 개인 성장 및 깨달음에 기여할 수 있습니다.
결론
Ashwini Mudra는 처음에는 간단해 보일 수 있지만, 에너지 조절, 신체 건강 및 영적 발전에 미치는 영향은 모든 요가 연습자의 여정에서 중요한 도구입니다. 이 기본적인 연습을 마스터함으로써,골반 근육을 강화하고 prana의 흐름을 개선하며, 더 높은 인식과 내적 성장으로 이어지는 더 고급 기술을 준비할 수 있습니다.
Ashwini Mudra의 정기적인 실천은 신체적 웰빙을 지원할 뿐만 아니라 마음 챙김 및 에너지 조절을 기르는 데 도움을 주어, 더 깊은 자아 인식을 추구하는 모든 사람에게 필수적인 연습이 됩니다.
