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쿨한 파티 트릭 외에도, 완전한 스플릿을 수행하기 위한 힘과 유연성을 찾는 것은 예상치 못한 방법으로 잠재력에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 힘과 유연성의 균형을 개선하고 전반적인 이동성을 향상시키며, 햄스트링과 엉덩이 굴근과 같은 주요 근육 그룹의 움직임 범위를 증가시켜 부상 위험을 줄입니다. 또한, 자세를 개선하고 운동 능력을 향상시키며, 실제로 완전한 자세를 취하든 하지 않든 일관된 훈련을 통해 정신적인 훈련을 촉진할 수 있습니다.
저는 항상 스플릿에 대한 접근 방식을 개선하고 발전시키기 위해 노력하고 있으며, 몇 년 동안의 연습을 통해 학생들과 팁과 요령을 공유하는 것을 즐겼습니다. 다음은 제가 가장 효과적이라고 생각하는 스플릿을 위한 엉덩이 열기 스트레칭입니다. 이 자세를 시도할 때는 부드럽게 접근하고 강제로 자세를 취하지 않도록 하세요.
스플릿을 위한 엉덩이 열기 스트레칭
호흡을 활용하여 각 자세에 더 깊이 들어가고 각 자세를 3~5회 호흡하거나 30~60초 동안 유지하려고 노력하세요.
1. 넓은 다리 서 있는 앞으로 접기 (Prasarita Padottanasana)
이 자세는 엉덩이, 햄스트링, 내전근 등 주요 근육의 유연성을 향상시켜 스플릿을 깊게 만들어 주며, 코어 안정성과 척추 정렬을 강화합니다.
방법: 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 시작하세요. 발가락을 안쪽으로, 뒤꿈치는 바깥쪽으로 향하게 하여 엉덩이에서 기울어지며 다리 쪽으로 접어 서 있는 앞으로 접기로 이동하세요. 손을 발의 외측, 종아리, 또는 허벅지에 놓습니다. 여기서 호흡하세요.
2. 사이드 런지 (Skandasana)
이 자세는 엉덩이와 햄스트링의 유연성을 증가시키고, 음부를 늘리며, 쿼드와 둔근을 강화하여 스플릿을 수행하는 데 도움이 됩니다.
방법: 넓은 다리로 앞으로 접기 자세에서 시작하세요. 오른 발을 매트의 왼쪽 상단 모서리로 향하게 하세요. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 굽히거나 접근 가능하다면 더 깊게 굽히세요. 엉덩이를 매트의 뒤쪽 방향으로 이동시키면서 사이드 런지로 내려가세요. 오른쪽 발가락을 들어 오른쪽 발목 위에 쌓이게 하고 위로 향하게 하세요. 손을 가슴 중앙에 두어 균형을 유지하거나 안정성을 위해 앞쪽에 놓으세요. 여기서 호흡하세요.
3. 무릎 꿇은 초승달
이 자세는 엉덩이 굴근, 쿼드, 햄스트링을 늘려주어 스플릿을 깊게 하는 데 도움을 주며, 엉덩이 이동성과 코어 안정성을 향상시킵니다.
방법: 사이드 런지에서 왼발을 앞으로 하고 매트의 뒤쪽을 바라보세요. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 굽히고, 오른쪽 무릎을 매트에 낮추세요. 두 손을 머리 위로 뻗으세요. 앞쪽 heel에 힘을 주고 뒤쪽 엉덩이를 눌러주세요. 여기서 호흡하세요.
4. 반 스플릿
이 변형을 연습하면 엉덩이 굴근, 햄스트링, 내전근 등 주요 근육을 스트레칭하여 완전한 스플릿을 깊게 만들고 유연성, 조절력 및 관절 이동성을 향상시킵니다.
방법: 무릎 꿇은 초승달에서 왼쪽 엉덩이를 왼쪽 무릎 위에 유지하면서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 무릎 쪽으로 구부러뜨리세요 (반 스플릿). 엉덩이에서 기울여 왼쪽 다리 위로 가슴을 앞으로 접어주세요. 여기서 호흡하세요.
5. 러너스 런지 또는 도마뱀 자세
도마뱀 자세는 러너스 런지의 더 어려운 변형으로, 엉덩이 굴근, 햄스트링, 내전근을 스트레칭하여 스플릿을 깊게 하며 스플릿에서 적용하려는 동일한 골반 정렬을 촉진합니다.
방법: 반 스플릿에서 왼쪽 무릎을 굽혀 매트의 긴 가장자리 쪽으로 이동시키세요. 두 손을 왼쪽 다리 안쪽으로 가져오세요. 여기서 러너스 런지를 유지하거나 접근 가능하다면 도마뱀 자세로 팔꿈치에 몸을 낮추세요. 여기서 호흡하세요.
다시 넓은 다리의 앞으로 접기 자세로 돌아가고 다른 쪽도 같은 방법으로 사이드 런치에서 시작해 매트 앞쪽을 바라보세요.
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