당신과 아이들의 수면 일정을 리셋하는 방법으로 가을의 ‘새로운 시작’ 에너지를 만끽하세요

하룻밤에 일정을 되돌리려는 시도는 보통 효과가 없습니다. 새로운, 더 이른 취침 시간에 아무도 피곤하지 않기 때문에 뒤척이기가 일수입니다. 아침에 알람이 울릴 때 일어나는 것도 훨씬 더 고통스럽습니다.

해결책? 조금씩 조정하여 변화가 갑작스럽지 않도록 하는 것이 좋습니다. 이는 매사추세츠주 그레이트 배링턴의 통합 수면 의학 전문가인 Ed O’Malley 박사 추천입니다. 가을 아침이 조금 더 수월하도록 자신과 아이들을 위한 방법입니다.

확실한 수면 일정이 중요한 이유 (가족 전체를 위해)

리마인더가 필요하신 경우, 질병 통제 예방 센터(CDC)에서 매일 필요한 수면 시간은 다음과 같습니다:

1세 미만의 아기: 12~16시간(낮잠 포함) 1-2세 유아: 11~14시간(낮잠 포함) 3-5세 유아: 10~13시간(낮잠 포함) 6-12세 아동: 9~12시간 10대: 8~10시간 성인: 7~9시간

나이에 관계없이 매일 밤 충분한 수면을 기록하는 것이 중요합니다. 적절한 수면은 건강한 뇌 기능과 안정된 기분을 지원하며, 심장병, 당뇨병, 비만, 치매와 같은 만성 건강 문제의 위험을 줄입니다. 이는 국립 보건원(NIH)의 주장입니다.

충분한 수면을 취하는 것은 학교 성공에 결정적입니다. 아이들이 집중하고, 주의를 기울이며, 배우고 기억하고, 감정을 조절하는 데 도움을 주기 위해 꼭 필요하다고 임상 수면 의학 저널에 발표된 권장 사항에서 제안합니다. “특히 아이들에게 있어서, 수면이 조금이라도 줄어들면 기억력과 집중력이 저하됩니다,”라고 O’Malley 박사는 말합니다.

일정을 준수하면 필요한 시간을 쉽게 확보할 수 있어 모두가 아침에 잘 쉬었다고 느낍니다. 아이들을 이야기할 때, 일정을 준수하면 예측 가능한 루틴이 만들어져 전반적으로 취침 시간이 쉽게 흐릅니다. 이는 미국 소아과 학회(AAP)가 알립니다. “모두가 무엇을 기대하고 언제일지 알 수 있게 해줍니다,”라고 O’Malley 박사는 말합니다.

수면 일정을 고치려면

기본적으로, 더 일찍 자고 일어나는 데 몸을 적응시켜야 합니다. 이를 가장 잘하는 방법은? 점진적으로 기조가 이루어지면 몸이 적응할 시간이 생깁니다. 현재 일어나는 시간보다 15~30분 더 일찍 일어나는 알람을 설정하는 것부터 시작하시길 바랍니다, 존스 홉킨스 의학이 추천합니다.

일어날 때 평소보다 더 흐릿한 기분이 들 수 있는데, 이는 꽤 정상입니다. 햇빛을 받으러 나가는 것이 일어나는 데 도움이 됩니다. “아침 첫 번째로 밖에 나가는 것은 뇌에 아침이라는 강력한 신호를 보내고 내부 시계를 더 빨리 설정하기 때문에 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다,”라고 O’Malley 박사가 설명합니다.

밤에는 취침 시간을 15~30분 더 일찍 이동시키며 같은 과정을 반복합니다. 이제는 베개를 베고 자기에 앞서 이완 가능한 활동을 다시 도입해 뇌에 곧 잠이 들 시간이라는 신호를 보내는 것이 좋습니다. 독서, 일기 쓰기, 명상, 편안한 음악 듣기 등을 생각해 보세요, 국립 수면 재단이 제안합니다. 또한, 간접적으로 졸음을 유도하는 붉은 빛에 노출되는 것도 좋은 방법입니다. 이는 쉽게 말해 스마트폰이나 노트북에서 발산되는 자극적인 청색광의 반대 효과를 가진다고 O’Malley 박사가 추천합니다. 그는 Helight 이완 레드라이트 치료 수면 장치의 팬입니다.

이 과정을 매일 반복하여 일어나는 시간과 취침 시간을 다시 15~30분씩 눌러가며 기달하세요. 7일에서 10일 정도 후에 새로운 리듬에 들어선 느낌이 들 것입니다, O’Malley 박사가 전합니다.

아이들을 재수면 일정으로 돌리는 방법

과정은 일반적으로 아이들에게도 비슷합니다. 점진적으로 배울 수 있는 과정을 점검해 새로운 일정으로 돌아가십시오. 아침에 짜증을 피하고 싶다면, 절차를 조금 느리게 진행하세요.

“학교에 가는 아동 및 더 어린 아이들의 경우, 두 주 전에 이 과정을 시작하세요,”라고 O’Malley 박사는 추천합니다. 단순히 시간을 15분씩 조정하고, 다음 변화를 위해 2~3일을 기다리는 것입니다, 클리블랜드 클리닉이 추천합니다.

아이들이 이에 동의하지 않을 수 있지만 괜찮습니다. 그들에게 좋습니다! AAP에 따라 취침 시간을 제어할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다:

아이들을 움직이게 하세요. 아이들이 낮 동안 활동적일수록 밤에 더 피곤해집니다. 수영장에 가거나 단체로 하이킹에 가거나 자전거를 타세요. 취침 시간이 다가오기 전에 평온하고 조용하며 예측 가능한 환경을 유지하세요. 취침 한 시간은 평화롭고 일관되어야 합니다. 목욕, 책 읽기, 포옹 또는 조용한 대화가 좋습니다. 스크린 시간이나 거친 놀이 없이 해야 합니다. 좋은 본보기를 보이세요. 아이들은 당신이 자러 가기 전에는 이미 잠들어 있길 바랍니다. 하지만 여전히 당신이 더 일찍 자고 있다는 것을 알려주고(실제로 그렇게 하세요) 이를 지키세요.

수면 전문가를 만날 때

새로운 수면 일정에 적응하는 데 약간의 시간이 걸리는 것은 꽤 정상적이므로, 처음 일주일 간 낮에는 피곤함을 느끼거나 밤에 수면에 어려움을 겪는 것은 예측 가능한 일입니다. 하지만 당신이나 아이들이 낮 동안 여전히 피곤함을 느끼거나 집중하는 것에 어려움을 겪는다면 이는 잠재적인 수면 문제가 있을 수 있음을 의미합니다, O’Malley 박사가 말합니다. 코를 골거나, 취침 시간에 극도로 느리게 행동하거나, 밤에 일어나는 것, 큰 소리로 또는 무겁게 숨 쉬는 것도 아이들에게는 적신호입니다, AAP는 알립니다.

이 경우, 의사나 자녀의 소아과 의사와 상의하여 수면 전문가를 만나보는 것이 좋습니다. 전문가는 귀하의 수면이나 아이의 수면을 평가하고 필요한 추가 지원을 결정할 수 있습니다.