단백질은 항상 다이어트 전쟁에서 나의 안전한 공간이었습니다. “탄수화물이 당신을 죽일 것이다”와 “지방이 당신을 죽일 것이다” 사이에서 진자 운동이 이뤄질 때, 모두가 단백질이 근육에 좋고, 포만감을 주며, 치명적이지 않다는 것에 동의합니다. 신장 전문의를 제외하고는 말이죠.
1982년, 신장 전문의인 배리 브레너는 신장학에 관한 권위 있는 교과서의 공동 저자 중 한 명으로, 과도한 단백질 섭취가 신장을 과중하게 하고 결국 만성 신장 질환 및 신장 기능 저하로 이어질 수 있다는 내용을 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신에 발표했습니다. 이 아이디어는 그 이후로 열띤 토론을 거쳐 신장 전문의들은 과도한 단백질이 문제라고 생각하고, 스포츠 영양 연구자들은 그렇지 않다고 생각하는 두 가지 진영으로 의견이 나뉘게 되었습니다.
스포츠 영양 문헌에 많은 관심을 갖고 최신 신장학 뉴스에는 그다지 관심을 가지지 않는 사람으로서, 저는 브레너의 가설에 대해 크게 걱정하지 않았습니다. 하지만 최근 스포츠 메디슨에 신장 전문의 세 명이 발표한 리뷰 논문이 제 관심을 끌었습니다.
마드리드의 HM Sanchinarro 대학 병원에 있는 알베르토 드 로렌조와 두 동료는 만성 신장 질환이 고단백 식단을 유지하는 운동 선수와 보디빌더에게 “실제 도착 지점”일 수 있다고 주장하고 있습니다. 제가 쓴 단백질의 기쁨에 대한 모든 기사를 고려할 때, 파헤쳐볼 가치가 있다고 생각했습니다.
신장 전문의가 단백질 과다 섭취를 걱정하는 이유
당신이 섭취하는 대부분의 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육을 생성하거나 복구하는 데 사용됩니다. 추가적인 단백질이 있을 경우, 그것은 에너지를 생산하기 위해 소모됩니다. 단백질을 태울 때 생기는 부산물 중 하나는 요소라는 노폐물입니다. 혈류에서 요소와 같은 노폐물을 걸러내는 작업은 신장이 담당하며, 불필요한 노폐물은 소변으로 배출됩니다. 당신이 더 많은 단백질을 섭취할수록 더 많은 요소를 생산하게 되고, 결과적으로 신장은 더 열심히 일해야 합니다.
단백질을 더 많이 섭취하면 신장 여과 속도가 증가한다는 것은 상당히 잘 알려져 있습니다. 이는 더 높은 노폐물 부하를 처리하기 위한 것으로 추정됩니다. 이 과정은 신장으로 가는 혈관의 확장과 여과 단위에 대한 압력 증가를 동반합니다. 반대로 단백질 섭취를 줄이면 여과 속도가 감소합니다. 이러한 이유로 만성 신장 질환이 있지만 투석 치료를 받지 않는 사람들은 일반적으로 단백질 섭취를 상대적으로 낮추도록 권장받습니다.
일부 신장 전문의가 걱정하는 것은, 건강한 신장을 가진 사람들에서도 이 증가된 혈류와 압력이 결국 신장의 섬세한 여과 구조를 손상시킬 수 있다는 것입니다. 이는 남은 신장 구조가 더 열심히 일하게 만들어 신장 기능 저하의 악순환을 촉발할 수 있습니다.
이 사건의 증거는 이미 신장 문제가 있는 사람(및 동물)에게서 명확하게 나타나지만, 정상적인 신장 기능을 가진 사람에게는 기본적으로 존재하지 않습니다. 즉, 다양한 간접 증거를 평가하는 질문이 되는 것입니다.
스포츠 영양학자는 단백질에 대해 걱정하지 않는 이유
국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 단백질 및 운동에 대한 공식 의견에서 명확하게 밝히고 있습니다: “건강한 운동하는 개인에게 단백질 섭취 증가가 건강 위험을 초래한다는 통제된 과학적 증거는 존재하지 않는다.” 더욱이, ISSN의 공동 설립자인 호세 안토니오가 주도한 일련의 연구에서도 운동선수들이 체중 1kg당 4.4그램까지 단백질을 섭취했지만, 이는 하루 권장량인 0.8 g/kg/day보다 5배 이상 많았고 부작용이 없었다고 강조합니다.
드 로렌조와 그의 동료들은 이러한 연구들 또는 건강한 비운동선수에 대한 더 많은 연구들에 깊은 인상을 받지 않고 있습니다. 샘플 크기가 작았고 지속 기간이 6주에서 1년까지 다양했으며, 이는 신장 기능 저하를 관찰하기에는 충분하지 않을 수 있습니다. 신장 여과 속도를 추정하기 위해 사용된 시험은 신장 질환 환자를 위한 것이며, 건강한 신장 기능을 가진 사람에게는 덜 정확합니다. 특히 근육량이 많은 경우에는 더 그렇습니다. 진정한 저단백 식이조절 그룹이 없었습니다. 저자들은 단백질 보충제를 판매하는 스포츠 영양 회사와 연결되어 있으며, 신장 전문의는 아닙니다.
이러한 비판들은 모두 고려할 가치가 있지만, 다른 증거의 강도와 비교하여 어느 정도의 고려가 필요합니다. 이 경우, 그 증거는 많지 않습니다. 제가 더 자세히 살펴본 몇 가지 개별 연구와 메타 분석을 조사해본 결과, 제 일반적인 인상은 마치 로르샤 하 테스트와 같았습니다. 어떤 결과를 봐야 하고 임상적으로 중요한 변화를 정의하는 기준에 따라, 고단백 섭취가 신장 기능에 강한 영향을 미친다는 것인지, 아예 영향을 미치지 않는다는 것인지 스스로를 설득할 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 “과다”인가?
브레너의 원래 경고가 있은 지 반세기가 지난 지금, 저는 여전히 건강한 사람들이 단백질을 과다 섭취하는 것에 대해 걱정해야 한다는 설득력 있는 증거를 보지 못했습니다. 그러나 그것을 배제할 수는 없습니다. 그래서 몇 가지 숫자를 고려해볼 가치가 있습니다. 단백질의 RDA는 0.8 g/kg/day로, 150파운드(약 68kg)의 사람에게는 하루 약 55그램의 단백질입니다. 이는 5온즈 캔 참치 몇 개에 해당합니다.
드 로렌조의 논문은 “고단백 다이어트”를 1.5 g/kg/day 이상으로 정의합니다. ISSN은 “대부분의 운동하는 개인이” 1.4에서 2.0 g/kg/day를 목표로 삼아야 한다고 제안하며, 3 g/kg/day 이상의 고용량이 근육을 만들기 위해 도움이 될 수 있다는 “예비 증거”도 언급합니다. 2018년에 발표된 주요 메타 분석에서는 근육 및 힘 구축 효과가 평균적으로 1.6 g/kg/day에서 최대에 달한다고 결론지었습니다.
2015-2016년 기준으로 미국인의 평균 일일 단백질 섭취량은 남성이 97그램, 여성이 69그램이었습니다. 체중에 따라 이는 1.0에서 1.5 g/kg/day의 범위에 속합니다. 대체로, 평균적인 사람은 아마도 단백질 섭취를 늘리는 것이 여전히 이롭다고 생각합니다.
특히 하루 동안 더 많은 단백질을 섭취하는 데 집중하는 것이 저녁에 많은 양을 급하게 섭취하는 것보다는 근육을 더 많이 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다(필요하지는 않지만). 그러나 3 또는 4 g/kg/day와 같은 극단으로 나아가는 것에는 주의해야 할 것입니다. 그 이유는 그것이 위험하다는 강력한 증거가 있는 것은 아니지만, 단백질이 신장에 미칠 수 있는 부작용이 있을 가능성이 있고, 분명한 장점이 있는지도 명확하지 않기 때문입니다.
그렇게 하며 균형을 잡는 행위는 지난달 발표된 또 다른 새로운 연구에서도 나타납니다. 이 연구는 이미 만성 신장 질환이 있는 노인에서 단백질 섭취와 사망률을 조사했습니다. 즉, 우리가 단백질 과다 섭취로 인해 피해를 받을 것으로 알고 있는 집단입니다. 결과는 예상과 반대였습니다: 대상들이 섭취한 단백질이 많을수록 연구 동안 사망할 가능성이 낮아졌습니다. 고단백 섭취는 노인에게 여러 가지 상호 연결된 이점과 관련이 있습니다: 더 많은 근육, 강한 뼈, 덜한 허약, 낮은 심장병 비율 등입니다. 이 집단에서는 이러한 이점이 단백질이 신장에 미칠 수 있는 이론적인 해로움보다 더 컸습니다. 근육에 어려움을 겪는 지구력 스포츠 선수인 저에게는 기억해야 할 메시지입니다.
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