체중 감량 플래토에 불만을 느끼고 있나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 체중을 줄이는 과정은 때때로 저장된 당을 태우고 물을 방출하는 초기 빠른 단계와 그에 뒤따르는 플래토라는 두 단계 패턴을 따릅니다. 이와 같은 둔화는 정상이며 올바른 전략으로 극복할 수 있습니다.
체중 감량의 다양한 단계가 있다는 것을 이해하면 특히 기대치를 관리하고 지속 가능한 습관을 기르는 데 정말 도움이 됩니다.
체중 감소의 이 두 가지 일반적인 단계에 대해 이해해야 할 사항은 다음과 같습니다:
체중 감량의 다양한 단계에 접근하는 방법
가능한 한 빨리 체중을 줄이려고 하는 유혹이 있을 수 있지만, 이는 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다. 대신, 매주 1~2파운드(0.5~1kg)의 점진적인 체중 감량을 목표로 삼는 것을 고려하세요.
연구에 따르면 매주 체중의 0.7%를 잃는 것이 목표로 삼기 합리적인 수치로 간주됩니다. 이 비율은 근육 손실을 최소화하면서 지방 손실을 촉진합니다. 그 이상의 감량은 시간이 지남에 따라 근육 손실과 느린 신진대사로 이어질 수 있으며, 이는 아마도 피하고 싶을 것입니다.
체중 감량 여정은 거의 일직선이 아닙니다. 대부분의 사람들은 여러 단계에 걸쳐 체중을 줄이며, 체중 감량이 더 빠르고 쉬운 시기와 체중 감량 플래토를 경험하는 시기가 있습니다.
초기 체중 감소
당신의 몸은 에너지를 두 가지 주요 방법으로 저장합니다: 글리코겐(당)과 지방. 간단히 말해서, 글리코겐은 즉시 사용할 수 있는 에너지를 보관하는 냉장고와 같고, 지방은 장기적인 필요를 위한 에너지를 저장하는 냉동고와 같습니다. 글리코겐은 물과 결합되어 있으므로 글리코겐을 소모할 때 물 체중도 잃게 됩니다.
체중 감량 플래토
몸이 칼로리 제한에 적응함에 따라 체중 감량이 플래토에 도달할 수 있습니다. 이는 짜증날 수 있지만, 과정의 자연스러운 일부입니다. 체중 감량 플래토는 생존 메커니즘으로서 신진대사 적응으로 인해 발생합니다—몸이 생존을 위해 체중을 회복하려는 시도입니다.
근육을 유지하면서 천천히 체중을 줄이는 것이 장기적으로 건강과 지속 가능한 체중 관리에 더 좋다는 것이 입증되었습니다. 빠른 체중 감량은 종종 근육량의 손실과 관련이 있으며, 이는 신진대사의 정체를 초래할 수 있습니다.
지방 감량 vs. 체중 감량: 차이 이해하기
체중 감소의 다양한 단계를 탐색할 때 지방 감량과 체중 감량의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 일부 사람들은 두 용어를 혼용하지만 이들은 명확히 다른 개념입니다.
모든 지방 감소가 체중 감소로 이어지지만, 모든 체중 감소가 지방 감소로 인한 것은 아닙니다. 앞서 언급했듯이, 당신은 또한 물을 잃고 있을 수 있으며, 이는 겉보기에는 더 빠른 결과로 이어질 수 있습니다.
체중 감량은 지방, 근육 및 물의 조합을 잃는 것을 포함하며, 반면 지방 감소는 특별히 지방(지방 조직)만을 언급합니다. 근육 조직은 움직임과 힘을 지원하고, 물은 수분 공급과 신체 기능에 필수적이며, 과도한 지방은 다음과 같은 많은 건강 위험을 초래합니다:
- 심혈관 질환
- 당뇨병
- 고혈압
체중 감소는 생존에 필요한 최소 칼로리량을 변화시키고 더 배고프게 만들어 체중 감량 유지가 더 어렵습니다. 충분한 단백질을 섭취하고 정기적으로 운동하는 것은 근육량을 구축하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
체중계에만 의존하는 것은 지방, 근육 및 수분 손실을 구분하지 않기 때문에 오해의 소지가 있음을 명심하세요. 대신, 신체 구성 측정이나 진행 사진을 찍는 방법을 고려하면 더 나은 진행 상황을 나타낼 수 있습니다.
재미있는 사실: 평균적으로 MyFitnessPal 사용자들은 앱에서 분당 약 5,720회의 운동을 무료로 기록합니다!
체중 감량 플래토에 도달하면 어떻게 해야 하나요?
체중 감량 여정 동안 어느 시점에서 몸이 현재의 칼로리 섭취량에 맞춰 조정되어 에너지를 보존하게 되어 짜증나는 플래토가 생길 수 있습니다. 이 경우 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 작은 조치를 취할 수 있습니다.
휴스턴 메소드병원의 체중 감량 외과 의사인 Dr. Nabil Tariq에 따르면, 몇 가지 예는 다음과 같습니다:
- 급격한 다이어트 피하기: Dr. Tariq는 급격한 다이어트가 “신진대사를 느리게 하고 제지방량을 줄여 장기적으로 체중을 유지하기 어렵게 만든다”고 설명합니다. 칼로리를 줄일 때는 충분한 채소, 저지방 단백질 및 통곡물을 섭취하고 가공식품과 설탕이 많은 간식은 최소화하세요.
- 근력 훈련 증가: 근육을 키우는 것은 체중 감량을 유도하는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주당 최소 150분 이상 다양한 운동을 포함해 보세요. “유산소 운동은 운동 중 칼로리를 소모하는 효율적 방법이지만, 근육을 키우는 것은 운동하지 않을 때도 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.”라고 Dr. Tariq가 말합니다.
영양사 Denise Hernandez는 또 다른 전략을 추천합니다:
- 식단 추적하기: 이는 현재의 식이 섭취량을 확인하는 좋은 방법으로, 체중 감소를 위한 칼로리 적자를 천천히 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 기록해 보니 평균적으로 2100칼로리를 섭취하는 경우, 체중 감량 여행을 시작하기 위해 250-500칼로리의 칼로리 적자를 만들 수 있습니다. 대부분의 사람들은 필요한 만큼의 공간을 남기지 않고 대폭 줄이기 때문에 플래토에 도달했을 때 조정이 어렵습니다. MyFitnessPal과 같은 앱은 다이어트 계획을 추적하는 데 도움이 되며, 체중 감량 여정에 대한 통제를 제공할 수 있습니다.
이러한 전략을 시도했음에도 불구하고 몇 주 후에도 실제 진전을 보지 못한다면 의료 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 등록된 영양사가 보다 개별화된 수준에서 당신의 목표에 도달하도록 도와줄 수 있습니다.
“건강한 행동을 하는 사람들의 몸이 안정화되는 체중은_best weight_라고 할 수 있습니다,”라고 Sean Wharton, MD(및 그의 연구 동료들)가 말합니다. 당신이 체중 감소 플래토를 경험하는 것은 실제로 몸이 최상의 체중에 도달한 것일 수 있습니다.
결론
지속 가능한 체중 감량은 꽤 험난한 여정이 될 수 있습니다. 기억하세요, 만능 해결책은 없으며 각자의 체중 감량 타임라인은 다를 수 있습니다.
초기에 빠른 결과를 경험할 수 있지만, 체중 감량 플래토는 매우 흔합니다. 체중 감량의 다양한 단계를 이해하면 건강한 습관을 통해 더 나은 결과를 얻기 위해 최선의 조치를 취하는 데 도움이 됩니다.
