건강한 식습관의 기본은 꽤 간단하게 들립니다: 과일과 채소를 많이 먹고, 충분한 물을 마시며, 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 잘 맞추는 것입니다.
하지만 정확히 그 균형이 어떻게 되어야 하는지는 혼란스러울 수 있으며, 특히 탄수화물에 관해서는 더욱 그렇습니다. 그래서 일부 사람들은 총 탄수화물 외에도 “순 탄수화물”을 추적합니다.
매크로 영량(매크로)을 추적하는 것은 일상적인 음식 선택을 분석하는 유용한 방법입니다. 매크로는 지방, 단백질, 탄수화물을 포함하며, 신체가 자동 기능들인 소화와 면역 반응을 포함한 모든 신체 활동에 필요한 연료를 제공합니다.
총 탄수화물 섭취량을 보고, 그 다음에 순 탄수화물을 계산함으로써 매크로 추적을 한층 더 발전시킬 수 있습니다. 순 탄수화물이 무엇인지, 이를 계산하는 방법, 그리고 순 탄수화물을 알아야 하는 이유에 대해 알아보겠습니다.
순 탄수화물 이해하기
순 탄수화물은 특정 음식이 포함하고 있는 완전히 소화 가능한 탄수화물의 총량을 나타내는 용어입니다. 이는 총 탄수화물의 그램 수에서 섬유소의 그램 수와 설탕 알콜의 절반을 뺀 값입니다.
섬유소와 설탕 알콜은 모두 탄수화물의 일종입니다. 이들은 다른 형태의 탄수화물이 혈당에 미치는 영향과는 다르게 작용하므로, 혈당을 관리하는 사람들이 혈당 측정과 비교할 수 있도록 탄수화물, 섬유소, 설탕 알콜을 더 자세히 기록하는 것이 유용할 수 있습니다.
또한 섬유소는 섭취 수준이 식욕, 포만감, 체중 감소 노력에 영향을 미치는지 확인하기 위해 추적하는 데 매우 유용할 수 있습니다. 특히, 대부분의 미국인들이 섬유소 섭취가 낮고, 이는 우리의 건강과 최근 연구에 따르면 장수에 중요한 영양소이기 때문입니다.
총 탄수화물 섭취량 추적은 하루에 소비하는 모든 종류의 탄수화물을 측정하는 것을 의미합니다. MyFitnessPal의 영양 페이지를 살펴보면, 음식의 총 탄수화물을 추적하는 것을 볼 수 있습니다. 이 측정을 순 탄수화물을 알아내는 출발점으로 사용할 수 있습니다.
신체가 다양한 종류의 탄수화물을 소화하는 방법
탄수화물은 당으로 전환되어 혈류로 들어가 신체가 즉각적으로 사용할 수 있는 에너지를 제공합니다.
하지만 다양한 종류의 탄수화물이 있으며, 모든 탄수화물이 동일한 방식으로 분해되지는 않습니다.
단순 당과 단순 탄수화물이 높은 음식—예: 탄산음료, 사탕, 또는 달콤한 제과류—은 매우 빠르게 소화될 수 있습니다. 이러한 음식에서 나오는 당은 혈류로 빠르게 들어가고 혈당에 급격히 증가를 초래합니다.
채소, 과일, 전곡과 같은 복합 탄수화물은 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리며 보통 섬유소를 포함합니다. 섬유소는 탄수화물이지만 소화 과정에서 완전히 분해되지 않고, 대신 장이 배설물을 제거하는 데 도움을 줍니다.
복합 탄수화물은 혈류에 당을 더 천천히 방출합니다. 마찬가지로, 단순 당 대신 설탕 알콜로 달게 한 음식은 일반 설탕처럼 혈당을 급격히 증가시키지 않습니다.
불용성과 수용성 섬유소 탄수화물
순 탄수화물 추적은 섭취하는 섬유소의 양을 알려줄 것이며, 충분한 섭취량을 하고 있는지 알 수 있습니다. 섬유소가 풍부한 식단은 더 나은 건강과 체중 조절에 연관되어 있습니다. 문제는 대부분의 미국인이 일일 권장 섭취량의 식이 섬유를 얻지 못하고 있다는 것입니다.
식이 섬유는 탄수화물의 한 종류이지만 연료로 사용되지 않습니다. 섬유소는 소화가 저항하여 신체를 통과하고 결국 배설됩니다.
섬유소에는 두 가지 유형이 있습니다: 수용성 섬유소와 불용성 섬유소; 그러나 영양 라벨에 따로 나열되는 것을 보지 못할 것입니다. 음식의 영양 라벨의 “식이 섬유” 항목은 수용성과 불용성 섬유소를 모두 포함합니다.
불용성 섬유소는 흡수되거나 분해되지 않습니다. 장에서 배설물을 제거하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 수용성 섬유소도 흡수되지 않으며, 대신 용해되어 점성이 있는 물질을 형성합니다. 용해된 섬유소는 포도당 흡수를 느리게 하며, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
순 탄수화물을 계산할 때는 총 탄수화물의 그램 수에서 총 식이 섬유의 수치를 뺍니다.
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설탕 알콜 탄수화물
설탕 알콜은 다양한 식품에 사용되는 감미료입니다. 식품 제조업체는 일반적으로 영양 성분 라벨에 이를 나열할 필요가 없지만 때때로 나열하기도 합니다. 나열되지 않은 경우 성분 목록을 확인할 수 있습니다. 기본적으로 설탕의 절반 칼로리를 가진 향미제입니다.
이름과는 달리 설탕 알콜은 설탕이나 알콜이 아닙니다. 실제로 탄수화물의 한 종류입니다.
일반적으로 “-ol”로 끝나는 설탕 알콜에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다:
- 자일리톨
- 에리트리톨
- 소르비톨
- 말티톨
설탕 알콜은 전적으로 합성인 인공 감미료(예: 사카린 또는 아스파탐)와 다릅니다. 일반 설탕보다 달거나 덜 달고 칼로리가 낮습니다.
설탕 알콜은 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 너무 많이 섭취(하루 15그램 이상)하면 소화 불편을 초래할 수 있습니다. 장에서 분해되지 않기 때문에 설탕 알콜은 발효되어 가스, 팽만감, 설사를 유발할 수 있습니다.
설탕 알콜을 정기적으로 과다 섭취하면 건강 위험이 있을 수 있습니다.
2023년 한 연구에서는 설탕 알콜 에리트리톨 섭취가 혈전 및 심장 문제의 위험을 높이는 것과 관련이 있다는 결과가 나왔습니다. 2023년에 발표된 동물 연구에서는 에리트리톨과 간암의 가능성 있는 연관성이 밝혀졌습니다.
일반적인 규칙으로 하루 약 10~15그램의 설탕 알콜을 섭취하는 것이 안전합니다. 등록된 영양사가 귀하에게 가장 안전한 양을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
순 탄수화물 계산하기
순 탄수화물을 알아내는 것은 복잡하지 않습니다. 영양 라벨에서 섬유소와 설탕 알콜의 양을 찾아서, 이 두 수치를 총 탄수화물 수치에서 빼면 순 탄수화물 수치를 찾을 수 있습니다.
ADA(미국당뇨병학회)는 섬유소 탄수화물과 설탕 알콜이 귀하의 혈당에 어떤 영향을 미칠지 정확히 알기 전까지는 완벽하게 확신할 수 없다고 경고합니다.
당뇨병이나 전당뇨병이 있는 경우, 의사에게 순 탄수화물을 세어야 하는지, 탄수화물과 섬유소를 별도로 추적해야 하는지, 아니면 총 탄수화물 수치에 의존해야 하는지 문의하십시오.
하루에 얼마의 순 탄수화물이 괜찮은가?
순 탄수화물 섭취에 대한 신뢰할 만한 권장 사항은 없습니다. 이는 과학적 용어가 아닌 마케팅 용어로 간주됩니다. Atkins 및 Diet Doctor와 같은 상업적 엔티티만 이러한 권장 사항을 제시합니다.
FDA(식품의약국)는 순 탄수화물을 측정으로 인정하지 않으며, 미국당뇨병학회도 마찬가지입니다.
영양사나 의사와 함께 일하고 있다면, 그들은 귀하의 일일 탄수화물 및 순 탄수화물을 계산하는 가장 좋은 방법과 어떤 음식, 매크로 균형, 그리고 portion sizes가 귀하의 건강에 가장 적합한지를 알려줄 수 있습니다.
결론
매크로를 추적하고 일일 섬유소 소비를 살펴보는 것은 체중 감소하거나 피트니스 목표를 달성하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 그리고 섬유소를 증대시키는 것은 여러 가지 면에서 건강을 개선할 수 있습니다.
MyFitnessPal은 귀하의 탄수화물 섭취량과 섬유소 섭취량을 보여주어, 총 탄수화물과 섬유소를 얼마나 소비하고 있는지 쉽게 계산할 수 있습니다.
오늘 MyFitnessPal 앱으로 총 탄수화물, 순 탄수화물, 매크로를 추적하기 시작하세요!
원래 업로드 날짜: 2016년 12월 27일 | 업데이트 날짜: 2024년 7월 29일
