수년 동안, 운동선수들은 가지치기 아미노산(BCAAs)을 보충하여 근육 회복과 근육 성장에 도움이 된다고 믿어왔습니다. 하지만 최근의 발견은 아미노산이 함께 작용하는 방식에 대한 과학계의 이해를 바꾸었고, 필수 아미노산(EAAs)이 더 효과적인 선택일 수 있음을 시사합니다.
상충되는 정보는 더 많은 질문을 낳았습니다: EAAs와 BCAAs의 차이는 무엇인가요? EAAs가 BCAAs보다 낫나요? EAAs가 근육을 세우나요?
EAAs와 BCAAs 간의 혼란을 풀기 위해, 우리는 BODi의 수석 과학자 Paul Falcone와 이야기를 나누었습니다. 그는 (그리고 연구 결과는) 다음과 같이 말합니다.
BCAAs와 EAAs의 차이는 무엇인가요?
EAAs 및 BCAAs는 단백질을 구성하는 분자인 아미노산의 유형을 줄인 말입니다. 단백질은 몸의 조직을 구축하고 복구하는 데 큰 책임이 있는 다량 영양소로, 이 과정을 단백질 합성이라고도 합니다.
우리가 단백질을 섭취하면 소화 시스템이 이를 아미노산으로 분해하고, 이 아미노산들은 혈류로 방출되어 간에서 처리된 후 몸에서 사용됩니다.
몸에서 사용하는 20개의 아미노산 중 9개는 “필수”로 간주되며, 이는 음식으로 섭취해야 함을 의미합니다. (나머지 11개의 비필수 아미노산은 몸이 스스로 제조할 수 있습니다.) 이 9개의 필수 아미노산 중 3개는 가지치기 아미노산 또는 BCAAs로 알려져 있으며, 이들은 류신, 이소류신, 그리고 발린입니다.
Falcone은 BCAAs가 유사하고 독특한 화학 구조를 공유하고 있다고 설명합니다. 그래서 이들이 함께 그룹화되는 이유입니다. 또한, 이들이 단백질 합성에서 유사한 역할을 한다고 여겨졌던 이유이기도 하며, 이는 이제 의문에 직면해 있습니다.
“과학 문헌에서 특정 아미노산들이 근육 단백질 합성의 신호를 주도하고 있다는 것이 분명해졌습니다.”라고 Falcone은 설명합니다. 다시 말해, 모든 아미노산이 근육 조직을 구축하고 복구하는 데 역할을 하지만, 특정 아미노산은 그 과정을 시작하고 지시하는 것처럼 보입니다.
“처음에는 그런 신호 아미노산이 가지치기 아미노산들이라고 생각되었습니다.”라고 Falcone은 말합니다. “하지만, 실제로 근육 단백질 합성을 주도하는 것은 류신이라는 것이 명확해졌고, 발린과 이소류신은 그렇게 많은 영향을 미치지 않았습니다.”
발린과 이소류신이 근육 구축에 중요하지만, 류신과 같은 신호 역할을 하지는 않습니다.
EAAs가 BCAAs보다 낫나요?
BCAAs는 다른 필수 아미노산들과 다르게 구조가 조금 다르지만, BCAAs는 EAAs에 속하므로, 두 가지를 비교하는 것은 문제가 될 수 있습니다. 더구나, BCAAs를 포함한 모든 EAAs는 단백질 합성 및 정상적인 성장 및 개발과 관련된 다른 생물학적 기능에 필수적입니다.
EAAs는 필수 아미노산의 보다 완전한 그룹을 나타내기 때문에 BCAAs보다 “더 낫다”고 할 수 있습니다.
BCAAs 또는 EAAs를 섭취해야 하나요?
BCAA와 EAA 보충제 중에서 선택할 때, Falcone의 추천은 성인의 일일 요구량을 충족하고, 류신이 700에서 3000밀리그램 포함된 균형 잡힌 EAA 보충제를 선택하는 것입니다. 이 포뮬라는 조직을 구축하고 복구하는 데 필요한 EAAs의 완전한 프로필을 제공할 것입니다.
Beachbody Performance Recover와 같은 단백질 보충제도 훌륭한 선택입니다, 왜냐하면 이 제품은 EAAs를 포함하고 있기 때문입니다.* 그러나 단백질 보충제는 일반적으로 BCAA 보충제보다 칼로리가 더 높고, 많은 제품들이 섬유질을 포함하고 있어 EAA 보충제보다 약간 무겁습니다. 따라서 당신(과 당신의 소화 시스템)은 운동 후 회복 기간을 위해 단백질 쉐이크를 아끼는 것을 선호할 수 있습니다.
BCAAs를 따로 섭취해야 하는 이유는 무엇인가요?
Falcone과 BCAAs 보충의 효능에 대한 몇몇 연구에 따르면, BCAAs를 따로 섭취할 이유는 없습니다. 맞습니다, 류신은 단백질 합성의 신호를 전달하지만, 다른 EAAs가 없다면 트리거할 것이 없습니다.
“본질적으로, 그것은 계약자는 있지만 모든 벽돌이 없는 것과 같습니다.”라고 Falcone은 말합니다. “계약자가 일을 할 수 있도록 하려면 모든 벽돌이 있어야 합니다.”
*이 주장은 식품의약국에 의해 평가되지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병을 진단, 치료, 치료하거나 예방하기 위한 것이 아닙니다.
