도마뱀 자세, 또는 우탄 프리스타사나는 엉덩이 굴근, 햄스트링, 대퇴사두근을 깊게 스트레칭하는 중급 요가 자세입니다. 이 자세는 강력한 엉덩이 열기 이점으로 잘 알려져 있으며, 하체의 유연성과 힘을 증가시키고자 하는 사람들에게 이상적입니다. 도전적인 성격에도 불구하고 이 자세는 많은 요가 Practitioners를 끌어들이는 수많은 이점을 제공합니다.
도마뱀 자세에 들어가기 위해서는 다운워드 페이싱 독에서 시작한 다음, 한 발을 해당 손 바깥쪽으로 앞으로 내디디고 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 다른 다리는 발가락을 단단히 바닥에 누르면서 곧게 펴두어야 합니다. 이 자세는 엉덩이를 열 뿐만 아니라 다리, 팔, 어깨의 유연성을 향상시키고 척추, 코어 및 가슴 근육을 조임니다.
전체 표현이 도전적인 초보자는 힘과 유연성을 쌓는 데 도움이 되는 더 쉬운 변형도 있습니다.
의미
우탄 프리스타사나라는 산스크리트어에서 유래된 말로, “우탄”은 “늘리기,” “프리스타”는 “몸의 뒷면,” “아사나”는 “포즈”를 의미합니다. 이 이름은 주로 몸의 뒤쪽, 특히 엉덩이와 사타구니를 늘리고 여는 포즈의 초점을 반영합니다.
영어 이름인 도마뱀 자세(Lizard Pose) 혹은 게코 자세(Gecko Pose)는 자세가 마치 땅에 기어가는 도마뱀을 닮았기 때문에 붙여졌습니다. 이 자세는 도마뱀의 몸이 늘어나는 방식과 유사하여 하체의 유연성과 이완을 촉진합니다.
도마뱀 자세 연습 가이드
도마뱀 자세 (우탄 프리스타사나)는 신중한 정렬과 점진적인 진행이 필요합니다. 다운워드 페이싱 독에서 시작한 다음, 한 발을 앞으로 내디디고 팔뚝을 바닥으로 내리면서 스트레치를 깊게 만듭니다. 다음의 지침을 따라 자세를 안전하고 효과적으로 이루어 보세요.
준비 자세
도마뱀 자세 하는 법(단계)
1. 다운워드 페이싱 독(아두 무카 스바나사나)에서 시작합니다.
2. 오른발을 손 사이로 앞으로 내딛고, 오른손 바깥쪽에 배치합니다.
3. 팔뚝을 바닥으로 내리고 평행을 유지합니다.
4. 필요시 블록을 지지대용으로 사용합니다.
5. 왼 다리를 곧게 뒤로 뻗고, 발가락을 바닥에 눌러줍니다.
6. 오른 무릎을 바깥쪽으로 누르고 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춥니다.
7. 30초에서 1분간 자세를 유지하며 깊이 호흡합니다.
8. 릴리스하려면 팔뚝을 들어올리고 오른발을 다시 다운워드 페이싱 독으로 이동합니다.
9. 왼발을 앞으로 내딛고 동일한 단계를 반복합니다.
주의사항
– 손목이나 어깨에 문제가 있는 경우 피하세요; 필요한 경우 지지대를 사용하세요.
– 엉덩이가 뻣뻣하거나 팔뚝을 내리기 어려운 경우 블록 또는 보스터를 사용하세요.
– 뒷다리를 적극적으로 움직여 허리의 긴장을 예방하세요.
– 무릎에 민감함이 있다면 무릎 아래에 접은 담요나 쿠션을 놓습니다.
– 과도한 스트레칭을 피하기 위해 자세에 천천히 들어가세요.
– 임신 중이거나 특정 건강 문제를 가진 경우에는 의료 제공자나 경험이 풍부한 요가 교사와 상담하세요.
금기 사항
발목, 무릎, 엉덩이 또는 허리에 부상이 있는 경우 피하세요.
최근 수술을 회복 중이라면 연습하지 마세요.
비정상 혈압을 가진 개인은 자세를 시도하기 전에 의료 제공자와 상담하세요.
어깨 탈구가 있거나 탈장이 있는 경우 이 자세를 건너뛰세요.
무거운 머리나 심각한 목 문제로 연습하지 마세요.
후속 자세
변형
1. 우탄 프리스타사나 변형 – 엎드린 자세에서 가슴 아래에 팔을 교차합니다. 다리는 곧게 펴고 약간 벌려줍니다. 몸을 무릎과 팔꿈치 위에 균형 잡으며 몸통과 엉덩이를 올립니다. 마지막으로 턱과 가슴을 팔 뒤로 바닥에 놓습니다.
2. 트위스트 도마뱀 자세 – 이 자세는 조금 도전적입니다. 도마뱀 자세를 이룬 후, 무릎을 오른쪽으로 열어 외쪽으로 기울입니다. 뒷무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 쥐어줍니다.
3. 플라잉 도마뱀 자세 – 기본 도마뱀 자세에서 팔꿈치와 앞꿈치를 들어올립니다. 그런 다음 앞다리를 오른쪽 팔꿈치 주위로 감쌉니다. 팔꿈치는 90도 구부리며 체중을 손바닥에 실어 뒷다리를 바닥에서 들어올리고 발가락은 뒤쪽으로 향하게 합니다.
4. 도마뱀 자세 팔 변형 – 왼발 뒤꿈치를 들어올리고 발가락은 땅에 두며 왼손을 등을 잡습니다. 앞발과 뒷발의 균형을 유지하면서 오른쪽 어깨를 앞으로 무릎 아래로 슬라이드 시켜 왼쪽 손목을 잡습니다.
수정
요가 블록 – 자세를 유지하면서 바닥에 닿기 어렵다면, 각 손이나 팔뚝 아래에 블록을 놓으세요. 이렇게 하면 자세를 더 쉽게 유지하면서 스트레칭 효과를 유지할 수 있습니다.
또는 앞으로 내딛는 발을 블록 위에 놓을 수도 있습니다. 그렇게 하면 엉덩이와 내전부의 스트레치가 증가합니다.
무릎에 불편함을 느끼지 않도록 뒷무릎 아래에 접은 타올을 놓습니다.
도마뱀 자세의 이점(우탄 프리스타사나)
도마뱀 자세 (우탄 프리스타사나)는 엉덩이와 햄스트링 유연성을 향상시키고, 코어와 어깨를 강화하며, 주요 에너지 차크라를 자극합니다. 이 자세는 또한 생식 건강을 지원하여 요가 연습에 소중한 추가 요소가 됩니다. 도마뱀 자세를 활용하여 전반적인 웰빙과 신체 성능을 향상시켜 보세요.
– 가슴과 엉덩이 유연성을 촉진: 도마뱀 자세는 엉덩이와 가슴을 적극적으로 스트레칭하여 이 부위의 근육을 확장시킵니다. 이는 둔부, 햄스트링, 가슴의 유연성을 높이며, 상체와 하체의 전반적인 힘과 움직임을 향상시킵니다.
– 복근 조임: 도마뱀 자세에서 코어 근육이 균형을 유지하기 위해 적극적으로 사용되므로 복근이 자극되고 강화됩니다. 이러한 활성화는 코어를 조이는데 도움을 주며, 배 지방을 줄이는 데 유익할 수 있습니다.
– 생식 건강 개선: 도마뱀 자세는 사타구니를 스트레칭하여 골반 영역에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 이 부위의 스트레스 호르몬을 줄이고 생식 기관으로의 혈류를 향상시킵니다. 2019년 연구에서 우탄 프리스타사나를 포함한 결과, 성능 개선에 긍정적이고 향상된 결과가 나타났습니다.
– 독소 방출 도움: 도마뱀 자세의 정기적인 실천은 신장 및 간 등 내부 장기를 자극하여 신체의 해독 시스템을 지원합니다. 이 자세는 호르몬 균형을 촉진하고 자연적인 해독 과정을 돕습니다.
– 척추 및 어깨 강화: 도마뱀 자세는 엉덩이를 늘려서 척추의 완전성을 지지하며 깊은 스트레칭을 제공합니다. 자세 중 몸의 무게를 감당하는 어깨는 강화되며 지구력이 증가합니다.
– 신체 균형 향상: 이 아사나는 햄스트링과 엉덩이 근육의 유연성을 향상시킵니다. 또한 집중력을 높여 신체 균형을 개선합니다.
– 에너지 차크라 자극: 이 자세는 세 가지 주요 신체 차크라인 스바디스타나(천골), 마니푸라(태양 신경총), 아나하타(심장)를 자극합니다. 몸통, 배꼽, 가슴 주위의 근육을 활성화하여 이 에너지 센터를 활성화하고 균형을 맞춥니다.
결론
도마뱀 자세 (우탄 프리스타사나)는 몸과 마음에 다양한 이점을 제공하는 강력한 중급 요가 자세입니다. 엉덩이 유연성 향상, 코어 강화, 전반적인 균형 개선을 위해 중요한 역할을 합니다. 이 자세를 일상에 포함시키면 더 발전된 자세에 효과적으로 준비할 수 있으며 연습에서 상당한 이득을 경험할 수 있습니다.
도마뱀 자세는 스트레칭을 더 깊게 할 수 있을 뿐만 아니라 보다 균형 있고 튼튼한 요가 연습을 지원합니다. 이 자세의 도전 과제를 받아들여 요가 여행을 풍요롭게 하고 신체적 및 정신적 웰빙을 향상하세요.
