건강한 식사 계획을 세워 잘 먹고, 몸매를 유지하며, 정신적으로도 안정을 찾고 싶습니다 – 매일 주어지는 24시간 내에서요. 도전 과제는 무엇일까요? 요리 학위 없이도 쉽게 조리할 수 있는 주간 식사 계획 메뉴를 디자인하는 것입니다.
식사 계획은 종이에 적으면 쉬운 것처럼 보이지만, 단순함은 심층적인 지식을 요구합니다. 특히 건강한 생활 방식을 유지하는 데 있어서는 더욱 그렇습니다. 좋은 소식은 타협할 필요가 없다는 것입니다 – 약간의 학습과 실험이 필요할 수 있지만, 자신의 식단 요구에 맞는 주간 메뉴를 디자인하는 방법을 배울 수 있습니다.
단순함은 깊은 지식을 요구하며, 특히 건강한 생활 방식을 유지하는 데 있어서 그렇습니다.
이 기사에서는 식사 계획 기술을 향상할 수 있는 몇 가지 스마트한 팁과 요리 전략을 제공할 것입니다. 소매를 걷어 올리고 계획을 시작해 보세요!
건강한 식단은 튼튼한 기초에서 시작됩니다
냉장고를 들여다보며 무엇을 요리할지 고민해본 적이 있나요? 하지만 만족스러운 해결책을 찾지 못했나요?
잘 구조화된 주간 식사 계획 메뉴를 통해 다시는 그런 고민을 할 필요가 없습니다. 또한 목적을 가지고 쇼핑할 수 있어 비용과 음식 쓰레기를 줄일 수 있으며, 더 다양한 음식을 식단에 추가할 수 있습니다.
하지만 식사 계획을 시작하기 전에 튼튼한 기초가 필요합니다. 이렇게 하면 상황이 예상대로 진행되지 않더라도(그런 일은 드물지만) 다른 옵션을 갖게 됩니다. 또한 튼튼한 기초는 대부분의 부모들이 매일 처리해야 하는 결정 피로를 크게 줄여줍니다.
그렇다면 어떻게 영양 차트나 복잡한 요리에 얽매이지 않고 건강한 주간 메뉴의 기초를 세울 수 있을까요?
좋은 메뉴의 핵심 요소를 고려해보세요:
다양성
변형성
영양 가치
보너스 팁: 식사에 필요한 재료를 쇼핑할 시간이 없거나 정신적인 공간이 없다면, 식사 배달 서비스를 이용해보세요. 몇 번의 클릭으로 저칼로리 식사가 매주 집으로 배달됩니다. 쇼핑, 준비, 청소 없이 – 그냥 데우고 즐기세요!
6개의 건강한 식료품 배달 서비스를 확인해보세요 (각 서비스의 장단점 포함)
이 건강한 기본 재료로 식사 계획을 다양화하세요
음식을 더욱 흥미롭게 유지할 수 있는 다양한 재료가 필요합니다. 여러 가지 식사에 사용할 수 있을 만큼 유연한 재료이면서 각 한 입에 건강 이점이 가득해야 합니다. 색깔이 풍부한 과일과 채소를 먹을 때 건강상의 이점이 많습니다.
다양한 식단은 건강을 유지하고 에너지를 느끼는 이상적인 방법입니다.
시금치를 예로 들어보세요 – 아침 오믈렛과 스무디에 활용할 수 있으며, 저녁 샐러드나 파스타 요리에 추가할 수도 있습니다. 게다가 시금치는 건강하고 영양가 높은 재료입니다.
단백질과 지방도 동일하게 생각하세요. 당근, 피망, 케일 같은 오래 지속되는 농산물에 집중해야 합니다. 현미나 파로 같은 전곡도 훌륭한 선택입니다.
읽어보세요: 당신이 충분한 단백질을 섭취하지 않는 의외의 10가지 신호
건강한 식사 계획 재료의 기본 재료:
다양한 건강한 식사를 빠르게 요리할 수 있도록 항상 준비해두어야 할 재료 목록입니다.
마늘: 기름과 드레싱의 풍미를 더하고, 마리네이드에 다지거나, 전체를 구워 맛있는 스프레드로 사용.
양파: 햄버거 위에 올리기 위해 캐러멜라이즈 하고, 생으로 다져서 톡 쏘는 피코 드 가요를 만들거나, 슬라이스해서 프렌치 양파 수프에 넣기.
좋은 올리브 오일: 드레싱에 완벽하며 볶음 요리에도 잘 어울림.
통조림 콩(검은콩과 병아리콩): 샐러드에 넣거나, 다져서 햄버거 패티로 만들거나, 칠리에서 조리하기.
현미: 볶음 요리의 기본으로 제공하거나, 부리또 볼에 섞거나, 구운 채소와 함께 제공하기.
오트: 아침 죽으로 요리하거나 필요에 따라 팬케이크 반죽을 만들고, 쿠키에 베이킹하기.
퀴노아: 차가운 샐러드, 뜨거운 반찬 또는 구운 채소의 속재료로 좋은 단백질이 풍부한 곡물.
아몬드: 잘게 썰어 오트밀 위에 뿌리거나 아몬드 버터에 혼합하거나 볶음 요리에 바삭한 식감을 더하기.
견과류와 씨앗: 아침 식사 볼에 쉽게 뿌려져 저녁 식사에 바삭한 식감을 추가합니다.
사과: 계피로 구운 디저트에 사용하거나 샐러드로 바삭하게 만들거나, 천천히 조리하여 홈메이드 사과 소스를 만드세요.
신선한 채소 아이디어:
피망: 파히타용으로 잘라거나, 오믈렛용으로 잘게 썰거나, 생으로 간식으로 드세요.
고구마: 통으로 구워 충만한 점심 옵션으로 제공하거나, 큐브로 잘라 해시 브라운으로 만들거나, 조각으로 잘라 홈메이드 프라이로 만드세요.
당근: 허브와 함께 구워지거나, 샐러드로 갈아 넣거나, 후무스에 찍어 바삭한 간식으로 먹기.
토마토(신선하거나 통조림): 살사 프레스크 재료로 잘게 썰거나 소스로 조리하거나, 신선하게 샐러드에 즐기기.
아보카도: 토스트 위에 썰거나, 과카몰리로 으깬 뒤 칠성 케이크에 곁들이거나, 초콜릿 무스에 얹기.
냉장 식품:
통닭: 메인 요리로 구워서 제공하거나, 타코용으로 찢거나, 남은 재료로 육수를 만드세요.
계란: 간편한 간식으로 삶거나, 채소와 함께 스크램블하여 아침으로 즐기거나 볶음밥에 넣기.
그리스 요거트: 과일과 꿀과 함께 아침으로 즐기거나 톡 쏘는 마리네이드로 사용하거나 사워 크림 대신 대체하기.
페타 치즈: 수박 조각 위에 부숴 올리거나, 시금치 파이에 넣거나, 파스타 요리를 향상시키기.
냉동 혼합 베리: 영양가 있는 스무디를 만들거나, 요거트 파르페에 섞거나, 오트밀 볼에 얹으세요.
또한, 음식에 맛이 있도록 허브와 향신료를 잊지 마세요!
Unsplash: Tina Dawson
식사 계획의 다양성과 영양 가치
이제 레시피 데이터베이스를 구축할 시간입니다. 매주 일요일에 한 시간 가량 재미있게 할 수 있거나, 소셜 미디어를 무의식적으로 스크롤하는 대신 할 수 있습니다.
흥미롭고 영양가 있는 레시피를 찾으려면 건강한 음식 블로그를 팔로우하거나 Pinterest를 탐색하거나, 즐기는 유튜브 요리 채널에 구독하세요. 목표는 과정을 즐겁고 편안하게 만들어 매주 또는 매월 새로운 레시피 아이디어를 찾아 식사 계획을 계속할 수 있도록 하는 것입니다.
전문가 팁: 노트 작성 앱을 사용하여 시도해보고 싶은 레시피와 그 영양 정보를 기록하세요. 그렇게 하면 주가 바빠지고 음식 쇼핑이 마지막 생각이 되었을 때 준비된 목록을 가지고 있을 수 있습니다.
잘 알려진 건강 이점을 위한 통곡물 재료를 사용하여 다양성을 창출하는 데 집중하세요. 잘 변화된 식단은 건강을 유지하고 에너지를 느끼는 이상적인 방법입니다. 보충제가 기억력과 집중력을 개선하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있지만, 영양이 언제나 먼저 되어야 합니다.
메뉴를 다양화하세요
재료와 레시피의 기초가 마련되면, 몇 분 만에 건강한 주간 식사 계획 메뉴를 디자인할 수 있는 모든 것을 갖추게 됩니다. 사용 가능한 재료 목록을 통해 현재의 식단과 영양 요구에 따라 시도하고 싶은 레시피와 짝지어 보세요.
과정을 즐겁고 편안하게 만들어 매주 또는 매월 새로운 레시피 아이디어를 찾도록 동기를 부여하는 것이 중요합니다.
여기서는 주방에서 시간을 낭비하지 않으면서도 좋은 수준의 다양성과 영양소를 유지하기 위한 몇 가지 팁이 있습니다:
재료가 최소한으로 드는 식사를 목표로 설정하세요. 이는 종종 단계가 적고 요리 시간이 단축된다는 것을 의미합니다. 모든 요리를 더럽히지 않고도 맛을 제공하는 원팬 요리나 시트 팬 저녁으로 나아가세요.
크로크팟으로 식사 계획이 쉬워집니다! 이 6개의 건강한 크로크팟 레시피로 짧은 시간 안에 맛있는 저녁을 만들어보세요.
슈퍼푸드를 식단에 포함하세요. 이들은 건강을 지원하는 영양소, 항산화제 및 필수 성분이 농축된 것입니다. 더불어 슈퍼푸드는 에너지 수준을 높이고 면역력을 개선하며 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
여기 식료품 목록에 추가할 수 있는 7가지 면역 강화 음식을 확인하세요.
퀴노아와 같이 영양상의 이점이 있는 재료에 우선 순위를 두세요. 재료는 빨리 요리되며 단백질이 풍부합니다. 헹구고 즉시 사용할 수 있는 통조림 콩처럼 섬유질이 풍부한 재료 또한 좋습니다.
냉동 과일과 채소를 잊지 마세요. 냉동 농산물은 신선한 것과 마찬가지로 영양가가 있으며, 최상의 영양 시기에 수확됩니다. 씻은 샐러드 채소도 여러 끼의 기본이 될 수 있습니다.
이 식사들이 어떻게 보일지는 개인의 맛과 식이 요구에 따라 다르지만, 기본 원칙은 명확합니다: 간단하면서도 실질적으로 유지하세요.
식사 계획 레시피 아이디어
영감을 주지 않는다면 (보통 서두를 때 발생하곤 하죠), 30분 이내에 준비할 수 있고 냉장고에서 며칠 동안 신선한 몇 가지 식사 준비 레시피를 소개합니다.
1. 레몬 병아리콩 참치 샐러드
병아리콩과 참치는 잘 어울리며 단백질과 탄수화물의 조화를 이루면서도 칼로리 측면에서 높은 것을 피하게 해줍니다. 이 레시피는 4인분으로 1인분당 단백질 20-25g, 약 300 kcal, 탄수화물 20-30g을 제공합니다.
재료:
1캔 병아리콩 (물기 제거 및 헹구기)
1캔 물에 담긴 참치 (물기 제거)
2큰술 마요네즈 또는 건강한 변형 위해 그리스 요거트
레몬 1개의 제스트와 주스
맛 내기 위한 소금과 갈은 후추
아삭한 식감을 위한 잘게 썬 오이
선택적 추가 재료: 잘게 썬 셀러리, 다진 적양파, 신선한 파슬리
조리 방법: 1. 큰 볼에서 포크를 사용해 병아리콩을 덩어리 지고 발라지도록 으깨기. 2. 헹군 참치를 넣고 썬 병아리콩과 잘 섞이도록 섞기. 3. 마요네즈 또는 그리스 요거트를 넣고 잘 섞어 부드럽고 크리미하게 만들기. 4. 샐러드에 밝은 풍미를 주기 위해 레몬 제스트와 주스를 추가하세요. 5. 소금과 갈은 후추로 맛을 조정하세요. 6. 썬 오이를 부드럽게 섞어 신선함과 아삭함을 추가하세요. 7. 필요하다면 다진 셀러리, 적양파, 신선한 파슬리를 추가해 더 복잡한 맛을 보세요.
이 다목적 샐러드는 점심으로 채소 위에 제공하거나 스낵용 크래커와 함께 곁들일 수 있으며, 토마토나 아보카도 반쪽에 넣어 우아하게 제공할 수 있습니다.
2. 퀴노아 타코 볼
서두르지만 맛있고 단백질과 좋은 지방이 가득한 것을 찾을 때 이 레시피를 활용하세요. 많은 요리를 요구하지 않으며 1인분은 350-400 kcal, 15-20g의 단백질 및 8-12g의 지방을 포함합니다. 재료는 4인분을 위한 양입니다.
재료:
2컵 익힌 퀴노아
1캔 검은콩 (물기 제거 및 헹구기)
1캔 옥수수 (물기 제거)
1컵 체리 토마토, 반으로 자른 것
잘게 자른 양상치
잘게 썬 체다 치즈
잘 익은 아보카도, 다지고
1개의 라임 주스
소금과 후추
조리 방법: 1. 네 개의 그릇에 익힌 퀴노아를 나누어 기본으로 하세요. 2. 각 그릇에 검은콩, 옥수수 및 체리 토마토를 균등하게 쌓으세요. 3. 양상치와 체다 치즈로 타코의 맛을 더하세요. 4. 다진 아보카도를 추가해 크리미함을 더하세요. 5. 각 그릇 위에 신선한 라임 주스를 짜고 소금과 후추로 간을 맞추세요.
3. 닭고기와 채소 볶음
단백질이 높은 레시피(1인분당 약 30g의 단백질)에 비해 칼로리는 낮은 편입니다(1인분당 350-400 kcal). 아래의 재료는 4인분을 준비하는 데 충분하며, 남은 음식은 냉장고에서 밀폐 용기에 보관하여 최대 4일간 보관할 수 있습니다.
채식주의자나 비건이라면 닭고리를 두부로 바꾸거나 브로콜리를 더 추가하세요.
재료:
1파운드 뼈 없는 닭 가슴살, 얇게 썬 것 (또는 두부로 교환)
2컵의 피망, 채썰기
1컵의 브로콜리 플로렛
1개의 중간 당근, 얇게 썬 것
3큰술 간장
2큰술 꿀
1큰술 신선한 간 생강
다진 마늘 2쪽
장식용 참깨 (선택 사항)
익힌 현미 또는 퀴노아
조리 방법: 1. 중불에서 달군 팬이나 웍에 닭고기 조각(또는 두부)을 익히세요. 2. 닭고기를 제거한 후 팬에 피망, 브로콜리 및 당근을 추가하고 살짝 부드러워질 때까지 볶으세요. 3. 채소가 볶아지는 동안 간장, 꿀, 생강 및 마늘을 작은 그릇에 섞으세요. 4. 야채와 함께 다시 팬에 닭고기를 추가하고 모든 재료에 소스를 부으세요. 5. 모든 것을 다시 몇 분간 데우세요. 6. 익힌 현미나 퀴노아와 함께 제공하고 원한다면 참깨를 뿌리세요.
주요 요점
단순함은 필요한 모든 부분이 부족할 때만 도전적입니다. 따라서 몇 분 안에 매주 건강한 식사 계획 메뉴를 만들고 싶다면, 식료품 및 냉장고를 잘 채워두고 레시피 데이터베이스를 잘 관리하세요.
또한, 필요한 모든 지름길을 활용하여 계획을 지킨다. 우리가 패스트푸드나 단것에 빠지는 주된 이유는 준비가 부족하기 때문입니다. 올바른 계획과 예비책으로 당신이 다이어트를 통제하는 사람으로 김다!
0——728—————2024년 6월 18일
이 기사는 728회 읽혔습니다. 공유하여 사랑을 전하세요!
