shin 통증? 필요한 스트레칭입니다.

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, a.o-button”} }”>

만약 당신이 심한 통증과 경직을 경험하는 달리기 선수라면, 즉각적인 완화를 찾기란 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있을 것입니다. 하지만 적절한 스트레칭을 통해 통증을 줄이고 고통의 원인이 되는 근육 긴장을 완화할 수 있습니다.

정강이 통증이란?

“정강이 통증”이라는 용어는 특정한 진단이라기보다는 달리기, 걷기 또는 운동 중에 발생하는 여러 가지 원인의 정강이 통증을 설명하는 포괄적인 용어입니다. 이는 종종 정강 뼈를 따라 위치한 전경골근의 염증성 상태를 지칭합니다. 정강이 통증은 이러한 근육과 뼈를 연결하는 결합 조직인 골막의 자극으로 인해 발생할 수도 있습니다.

의학계에서 일반적으로 정강이 통증으로 언급되는 상태는 내측 경골 스트레스 증후군으로 알려져 있습니다.

정강이 통증의 원인은 무엇인가요?

정기적으로 달리기, 걷기 또는 점프를 통해 정강이 근육을 과도하게 사용하면 근육 섬유나 연결된 힘줄의 염증이 발생할 수 있습니다. 골막은 특별히 신축성이 뛰어난 결합 조직이 아니기 때문에 과도한 염증은 경직, 압력 및 통증을 유발할 수 있습니다. 정강이 통증의 주요 원인 중 일부는 다음과 같습니다:

훈련량을 너무 빠르게 증가시키는 것
과도한 훈련 또는 충분한 휴식일이 없는 것
마모된 또는 지지력이 부족한 운동화 착용
뒤꿈치 착지 또는 과도한 보폭
경사진 곳을 지나치게 달리기
콘크리트 및 아스팔트와 같은 단단한 표면에서 달리기
과다회내(발이 평평한 상태) 및 평발로 달리기
경직된 종아리, 약한 정강이 근육 또는 종아리와 정강이 근육 간의 불균형
약한 고관절 외전근으로 달리기

정강이 통증에 도움이 되는 방법은 무엇인가요?

기저 근육의 경직을 해결하면 달리기 중 경험하는 정강이 통증을 줄일 수 있고 재발을 예방할 수 있습니다. 효과적인 스트레칭 루틴은 통증이 느껴지는 정강이 앞쪽과 종아리 및 아킬레스 힘줄, 상완 하단에 위치한 근육들을 타겟팅해야 합니다. 이러한 주변 및 반대 근육들의 경직은 정강이에 과도한 스트레스를 가할 수 있어 정렬 및 이동성을 변화시키고 보폭을 고치게 하거나 종아리를 과하게 사용할 수 있습니다.

정강이 통증을 치료하고 예방하기 위해 할 수 있는 다른 훈련 변화는 근육 약점을 해결하는 것입니다. 발, 정강이, 엉덩이 및 둔부의 근육을 강화하는 것은 정강이 통증을 성공적으로 다루는 데 필수적인 요소입니다. 이러한 조합은 일반적인 강하고 경직된 종아리와 약한 정강이의 근육 불균형을 상쇄해주는 데 도움을 줍니다.

정강이 통증을 위한 7가지 스트레칭

다음의 스트레칭 및 요가 자세는 필요한 모든 근육을 대상으로 하여 어느 정도의 완화를 경험할 수 있도록 도와줍니다.

1. 다운워드 페이싱 독 자세

신체의 모든 근육은 서로 연결되어 있기 때문에 하부 등 근육의 경직이 하체의 이동성을 제한할 수 있습니다. 다운워드 독 자세는 아킬레스 힘줄부터 시작하여 햄스트링, 둔부 및 하부 등까지 이어지는 몸의 뒤쪽 모든 근육을 대상으로 하기 때문에 정강이 통증에 효과적인 스트레칭입니다. 종아리, 햄스트링, 또는 하부 등에서 통증이 느껴지면 무릎을 구부려도 됩니다.

다운워드 페이싱 독 자세 수행하기

2. 히어로 자세

정강이를 스트레칭하는 가장 강렬한 요가 자세 중 하나인 히어로 자세는 앉거나 눕는 자세로 수행할 수 있습니다. 발바닥이 천장을 향하고 정강이와 일직선이 되도록 다리를 벌리세요. 정강이 전체와 발목 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 잊지 말고 호흡을 유지하세요.

이 자세에서 불편함이 느껴지면 블록에 앉거나, 누워 있다면 베개 몇 개를 등을 받치세요. 만약 통증이 계속되면 이 스트레칭을 건너뛰세요.

히어로 자세 수행하기

3. 종아리 스트레칭

달리기 선수인 당신은 이미 종아리를 스트레칭할 수 있는 여러 방법을 알고 있습니다. 가장 간단한 방법 중 하나는 벽에 가슴을 대고 다리를 멀리 두고 기댄 후, 다리를 곧게 편 상태를 유지하면서 발뒤꿈치를 바닥으로 향하게 하는 것입니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 발가락을 들어 올려 스트레칭을 강화하세요. 이 자세를 한쪽 다리씩 연장된 런지를 통해 수행할 수 있으며, 뒷다리는 곧게 펴고 앞무릎은 구부리세요. 여기서 20초에서 30초간 유지하세요.

아킬레스 힘줄은 종아리 근육을 발뒤꿈치 뼈와 연결하며, 솔레우스는 더 크고 강한 비복근 아래에 있는 평평한 근육입니다. 아킬레스 힘줄과 솔레우스를 스트레칭하려면 무릎을 약간 구부린 채로 종아리 스트레칭을 반복하세요.

4. 아치 스트레칭

우리는 종종 발에 중요한 근육과 힘줄이 포함되어 있다는 것을 잊곤 합니다. 정강이의 많은 근육은 발로 뻗어가며 힘줄이 뼈에 부착됩니다. 이들은 걷기, 달리기 또는 체중을 지탱할 때 아치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

발을 위한 가장 간단한 스트레칭 중 하나는 아치 스트레칭입니다. 바닥이나 침대 위에 발을 편안하게 두고 무릎을 구부린 채로 천장을 향해 들어 올리세요. 필요하다면 손을 사용하여 발가락을 천장 쪽으로 높이고 발뒤꿈치는 고정하세요. 이 자세는 발바닥이 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다. 여기서 15-20초 동안 호흡한 후 놓아주세요. 3-4회 반복하세요.

5. 뒤꿈치 걷기

정강이 통증을 위한 최고의 운동 중 하나인 뒤꿈치 걷기는 다리 뒤쪽의 근육을 늘려주고 정강이 근육을 강화합니다. 만약 발뒤꿈치에 불편함이 느껴지거나 잔디에 접근할 수 없다면 신발을 신은 채로 수행하세요. 발가락을 천장으로 향하게 하고 뒤꿈치로 앞으로 걷기만 하면 됩니다. 정상적인 보폭으로 약 100피트 정도 걷고, 잠시 발 전체를 바닥에 둡니다. 다시 뒤꿈치를 사용해 걸어 돌아오세요.

6. 아치 돔 만들기

발 돔 또는 짧은 발 운동이라고도 불리는 아치 돔 만들기는 평발을 가진 운동선수에게 유용한 정강이 통증 스트레칭입니다. 발 아치를 구축하는 동안 발 윗부분과 발목 앞쪽의 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

이 운동의 동작은 마운틴 포즈나 전사 2 자세에 있을 때 “발바닥과 뒤꿈치로 체중을 지탱하고 아치를 들어 올린다”는 신호를 받는 것과 매우 유사합니다.

의자에 앉아 맨발을 바닥에 평평하게 두세요. 발가락의 바닥을 뒤꿈치 쪽으로 당겨 아치를 돔 형성하도록 들어 올리세요. 발가락을 구기지 마세요. 5초간 스트레칭을 유지하고 발 윗부분이 스트레칭되는 느낌과 발 바닥이 강화되는 느낌을 느끼세요. 스트레칭을 놓아주고 몇 초간 쉬세요. 5-10회 반복하세요.

7. 어린이 자세

정강이를 스트레칭하는 데 가장 좋은 자세 중 하나인 어린이 자세는 몸의 압력을 활용해 정강이의 근육과 결합 조직을 스트레칭하는 데 도움을 줍니다. 뒤꿈치로 앉을 때는 척추를 늘리고 발가락을 뒤쪽 벽을 향해 뻗는 데 집중하세요.

어린이 자세 수행하기