영양사에게 물어보세요: 우리 몸은 얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있을까?

단백질은 우리 몸의 모든 세포에서 필수적인 구성 요소로, 조직 성장 및 복원에서 DNA 합성, 세포 수송, 항체 생성, 근육 형성 등에 이르기까지 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 충분한 단백질이 없으면 우리 몸의 최적 기능이 저해됩니다. (1)

체중 관리에 중요한 다량 영양소입니다. 평균적으로 체중을 줄이려는 MyFitnessPal 회원은 칼로리의 24%를 단백질에서 얻습니다. 단백질 1그램은 4칼로리를 포함하므로, 약 1400칼로리를 섭취하면서 체중을 줄이려는 목표가 있다면, 하루에 약 83그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

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우리는 실제로 얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있을까요? 

우리가 필요로 하는 단백질의 양은 나이, 체성분, 성별, 건강, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다. (2) 

하나의 식사에서 얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있는지에 대한 논의가 계속되고 있지만, 현재 과학에서는 한 번에 우리 몸이 단백질을 얼마나 효율적으로 이용할 수 있는지는 한계가 있음을 보여줍니다. (3)

너무 많은 단백질은 있을까요?

압니다. 좋은 것에도 과유불급이 있을 수 있으며, 더 많은 단백질이 항상 더 좋은 것이 아닙니다. (4) 

탄수화물과 달리, 단백질에는 쓸모가 없어지는 특수 저장 단위가 없습니다. 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하게 되면, 잉여 아미노산이 분해되며 질소는 소변으로 배출되고, 남은 탄소는 에너지원으로 쓰이거나 저장을 위해 지방으로 전환될 수 있습니다. (4)

하루에 얼마나 많은 단백질을 목표로 해야 할까요? 

국립보건원(NIH)은 체중 1킬로그램당 0.8~1그램의 단백질을 권장합니다. (6) 이 양은 근육 손실을 방지하는 데 필요한 단백질입니다. 

영양 및 식이요법 아카데미와 국제 스포츠 영양학회는 하루에 체중 1킬로그램당 1.2~2그램의 단백질을 권장합니다. (11)

그러나 단백질 필요량은 활동 수준 및 운동 목표와 같은 요인에 따라 크게 다를 수 있습니다. 사실, NIH는 건강한 식단이 단백질의 10~35%로 이루어질 수 있다고 언급합니다.

운동선수나 중량 훈련을 하는 사람들은 일반적으로 근육 복원 및 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. (7)

자신에게 적합한 단백질의 양이 불확실하다면, MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 앱은 하루 단백질 목표뿐만 아니라 다른 매크로(탄수화물과 지방) 목표를 추천해 줄 수 있습니다. 등록된 영양사와 상담하면 개인 맞춤형 권장 사항을 구체화하는 데 도움이 됩니다.

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단백질 섭취량을 고르게 분배해야 하는 이유 

연구에 따르면, 한 끼에 25~35그램의 단백질이 단백질 합성을 위한 최대 섭취량이라고 합니다. (3) 

하나의 식사에서 이 한계를 초과하여 단백질을 섭취하는 것은 해롭지 않지만, 근육 단백질 합성을 높일 가능성은 낮습니다. 이것이 단백질 섭취량을 식사 사이에 고르게 분배하는 것이 근육 회복과 성장, 전반적인 건강을 극대화하는 데 더 유익한 이유입니다.

다음은 최대 35그램의 단백질을 제공하는 몇 가지 샘플 식사입니다:

아침

1컵(150g) 그릭 요거트와 2큰술 아몬드 버터(23g 단백질)

단백질이 가득한 아침 부리토(27g 단백질)

1컵(150g) 코티지 치즈와 1/2컵(75g) 블루베리(26g 단백질)

훈제 연어 스크램블 에그(24g 단백질)

점심

델리 박스(27g 단백질)

그릭 샐러드와 4온스의 구운 치킨(31g 단백질)

계란과 아보카도 상추 랩(25g 단백질)

치킨 샐러드를 넣은 통곡물 랩(25g 단백질)

저녁

매운 치킨 버거와 고구마 튀김(35g 단백질)

닭고기와 케일이 들어간 마카로니와 치즈(30g 단백질)

새우 부리토 볼(34g 단백질)

영양소 타이밍이 중요한가요? 

영양소 타이밍, 특히 단백질 타이밍은 목표에 따라 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 대부분의 사람들에게는 식사와 간식 사이에 단백질을 고르게 분배하는 것이 몸에 안정적인 아미노산 공급원을 보장하여 최적의 근육 회복 및 성능을 유지합니다.

체중 감소에 초점을 두는 사람들에게 단백질은 혈당 수치를 조절하고 포만감을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에서는 아침에 35그램 정도의 단백질을 소비하면 식욕 조절을 개선하고 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 제안합니다. (8)

건강한 체중을 유지하면서 체중을 줄이려는 사람의 단백질 권장량은 1.6~2.4g/kg이며, 과체중/비만인 사람이 체중을 줄이려고 할 경우 단백질 권장량은 1.2~2.4g/kg입니다. (11)

운동선수나 격렬한 운동을 하는 사람들에게는 영양소 타이밍이 더욱 중요해집니다. 국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 운동 후 3시간 이내에 고품질 단백질을 섭취하여 근육 단백질 합성을 극대화하고 회복하도록 권장합니다. (9)

결론 

건강과 운동 목표와 관계없이, 다양한 출처에서 고품질의 전체식 기반 단백질에 집중하는 것이 좋은 아이디어입니다. 여기에는 닭고기, 칠면조와 같은 살코기, 계란, 해산물 및 견과류, 콩류, 씨앗 등 식물성 단백질이 포함될 수 있습니다. (10)

단백질은 운동선수나 보디빌더만을 위한 것이 아니라, 모든 사람의 건강에 필수적입니다. 양보다 질을 우선시하고 섭취량을 고르게 분배하면, 섭취하는 단백질에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

원본 발행일: 2019년 12월, 2024년 10월 업데이트

게시물: 영양사에게 묻다: 우리 몸은 얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있을까요? 원래 MyFitnessPal 블로그에 게시되었습니다.

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