빠른 저녁이 필요할 때, 당신은 손쉽게 높은 단백질 파스타 레시피를 원합니다. 파스타는 만들기 매우 쉬울 뿐만 아니라, 채소와 맛있는 허브를 식단에 추가할 수 있는 완벽한 수단입니다.
하지만 모든 파스타 레시피가 높은 단백질을 갖고 있는 것은 아닙니다. 일부 인기 있는 파스타 요리는 단백질 함량이 낮습니다. 파스타에는 일부 단백질이 포함되어 있지만 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 좋아하는 파스타 요리의 단백질 함량을 높일 수 있는 많은 방법이 있습니다.
단백질이 높은 파스타 레시피 9가지
맛을 희생하지 않고 고단백 파스타 레시피를 만들 수 있습니다. 다음의 고단백 파스타 레시피는 치즈, 렌즈콩, 고기 및 기타 간단한 재료로 한층 업그레이드되었습니다.
각 옵션은 1인분당 최소 20그램의 단백질을 제공합니다.
1. 베이크드 지티 캐서롤
이 고단백 파스타 레시피는 살코기 다진 칠면조로 단백질을 섭취합니다. 시금치는 필요한 철분과 비타민을 추가하며, 아티초크 하트는 섬유질과 칼륨을 제공합니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 286; 총 지방: 7g; 포화 지방: 2g; 단일불포화 지방: 0g; 콜레스테롤: 57mg; 나트륨: 400mg; 탄수화물: 28g; 식이 섬유: 7g; 당: 7g; 단백질: 31g
2. 치킨과 브로콜리 알프레도
이 요리는 부드러운 닭가슴살을 사용하여 파스타에 단백질을 추가합니다. 브로콜리는 좋은 비타민과 섬유소 조합을 더해줍니다. 캐슈와 코코넛 밀크로 만든 알프레도 소스는 유제품 없이도 건강한 지방과 부드러운 질감을 제공합니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 365; 총 지방: 12g; 포화 지방: 1g; 단일불포화 지방: 1g; 콜레스테롤: 0mg; 나트륨: 314mg; 탄수화물: 26g; 식이 섬유: 7g; 당: 4g; 단백질: 38g
3. 인스턴트 팟 로티니와 닭고기 및 피망
이 매우 포만감이 높은 고단백 파스타 레시피는 1인분당 거의 50그램의 단백질을 자랑합니다. 이는 닭가슴살 추가 덕분입니다. 통곡물 로티니의 섬유소가 추가적인 보너스입니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 407; 총 지방: 11.2g; 포화 지방: 2.5g; 단일불포화 지방: 4.5g; 콜레스테롤: 78.6mg; 나트륨: 707mg; 탄수화물: 66.6g; 식이 섬유: 10g; 당: 4.1g; 단백질: 48.5g
4. 빠른 스킬렛 라자냐와 다진 칠면조
이 저지방 요리는 여러 재료에서 단백질을 얻습니다. 살코기 다진 칠면조, 코티지 치즈, 그리고 부분 탈지 모짜렐라가 있습니다. 반면 야채는 섬유질과 필수 비타민을 추가합니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 425; 총 지방: 8g; 포화 지방: 2g; 단일불포화 지방: 2g; 콜레스테롤: 35mg; 나트륨: 528mg; 탄수화물: 45g; 식이 섬유: 14g; 당: 6g; 단백질: 34g
5. 구운 토마토와 새우를 곁들인 스파게티
이 고단백 파스타 레시피는 큰 새우로 단백질을 얻습니다. 새우는 또한 오메가-3 지방산을 제공합니다. 구운 체리 토마토는 항산화제와 자연스러운 단맛을 더해줍니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 419; 총 지방: 10g; 포화 지방: 1g; 단일불포화 지방: 5g; 콜레스테롤: 220mg; 나트륨: 504mg; 탄수화물: 49g; 식이 섬유: 2g; 당: 7g; 단백질 38g
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6. 훈제 연어 알프레도
이 요리의 주인공은 훈제 연어입니다. 그러나 파르메산 치즈와 크림 치즈의 조합도 단백질 함량을 높이며 크리미하고 풍부한 맛을 유지합니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 422; 총 지방: 15g; 포화 지방: 8g; 단일불포화 지방: 0g; 콜레스테롤: 36mg; 나트륨: 540mg; 탄수화물: 48g; 식이 섬유: 7g; 당: 4g; 단백질: 24g
7. 경량 치킨 알프레도
이 고단백 파스타 레시피는 클래식 알프레도에 더 건강한 새로움을 줍니다. 대부분의 단백질을 위해 잘게 썬 닭가슴살을 사용하고, 소스에 크림 치즈와 파르메산 치즈를 추가하여 더 많은 단백질을 추가합니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 333; 총 지방: 13g; 포화 지방: 8g; 단일불포화 지방: 2g; 콜레스테롤: 82mg; 나트륨: 465mg; 탄수화물: 23g; 식이 섬유: 4g; 당: 8g; 단백질: 29g; 순 탄수화물: 19g
8. 통밀 페스토 파스타와 치킨 소시지 및 야채
이 요리의 이탈리아 치킨 소시지는 좋은 양의 단백질을 제공합니다. 또한, 그 페스토 소스는 올리브 오일과 견과류처럼 건강한 지방으로 풍미를 더합니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 572; 총 지방: 40g; 나트륨: 684mg; 총 탄수화물: 47g; 식이 섬유: 7g; 당: 5g; 단백질: 34g
9. 크리미 맥앤치즈와 닭고기 및 어린 케일
이 고단백 파스타 레시피는 부드러운 닭고기로 단백질을 집어넣는 은근한 방법입니다. 또한, 버터너트 스쿼시와 항산화 물질이 풍부한 케일에서 나오는 섬유질과 비타민이 가득합니다.
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 317; 총 지방: 8g; 포화 지방: 5g; 단일불포화 지방: 0g; 콜레스테롤: 64mg; 나트륨: 408mg; 탄수화물: 28g; 식이 섬유: 6g; 당: 6g; 단백질: 30g; 순 탄수화물: 22g
균형 잡힌 파스타
이 파스타는 모두 1인분당 적당한 양의 단백질을 제공합니다. 하루 다른 식사와 간식에서 얼마나 많은 단백질을 섭취했는지에 따라 그것이 전부일 수 있습니다.
게다가, 위의 고단백 옵션을 참고하여 이들 중 단백질을 늘릴 수 있습니다. 닭고기, 해산물 또는 소시지를 추가하여 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다.
vegetarians 및 vegans는 두부, 템페, 렌즈콩 또는 식물 기반 소시지를 추가하여 이러한 또는 좋아하는 파스타의 단백질을 증가시킬 것을 고려하십시오.
1. 야채가 가득한 베이크드 지티
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 311; 총 지방: 10g; 포화 지방: 1g; 단일불포화 지방: 2g; 콜레스테롤: 11mg; 나트륨: 438mg; 탄수화물: 43g; 식이 섬유: 4g; 당: 6g; 단백질: 14g
2. 아스파라거스 완두콩 파스타 볼
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 359; 총 지방: 9g; 포화 지방: 5g; 단일불포화 지방: 1g; 콜레스테롤: 22mg; 나트륨: 251mg; 탄수화물: 59g; 식이 섬유: 6g; 당: 5g; 단백질: 13g
3. 파스타 렌즈콩 볼로네제
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 337; 총 지방: 4g; 포화 지방: 2g; 단일불포화 지방: 0g; 콜레스테롤: 1mg; 나트륨: 484mg; 탄수화물: 68g; 식이 섬유: 15g; 당: 8g; 단백질: 13g
4. 뇨끼-컬리플라워 스킬렛 캐서롤
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 308; 총 지방: 8g; 포화 지방: 3g; 단일불포화 지방: 0g; 콜레스테롤: 43mg; 나트륨: 592mg; 탄수화물: 40g; 식이 섬유: 4g; 당: 5g; 단백질 19g
5. 인스턴트 팟 크리미 머시룸과 케일 파스타
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 391; 총 지방: 14g; 포화 지방: 6g; 단일불포화 지방: 2g; 콜레스테롤: 23mg; 나트륨: 588mg; 탄수화물: 52g; 식이 섬유: 6g; 당: 3g; 단백질: 10g
6. BLT 여름 파스타 샐러드
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 245; 총 지방: 14g; 포화 지방: 2g; 단일불포화 지방: 2g; 콜레스테롤: 59mg; 나트륨: 309mg; 탄수화물: 21g; 식이 섬유: 7g; 당: 6g; 단백질: 10g
7. 버섯 스트로가노프
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 351; 총 지방: 15g; 포화 지방: 6g; 단일불포화 지방: 5g; 콜레스테롤: 66mg; 나트륨: 466mg; 탄수화물: 50g; 식이 섬유: 5g; 당: 4g; 단백질 13g
재미있는 사실: MyFitnessPal 사용자들은 고단백 식사를 좋아합니다: 평균적으로 체중 감량 목표를 가진 사용자는 단백질에서 24%의 칼로리를 섭취합니다.
8. 비건 더블 컬리플라워 페투치니 알프레도
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 380; 총 지방: 12g; 포화 지방: 2g; 단일불포화 지방: 8g; 콜레스테롤: 0mg; 나트륨: 522mg; 탄수화물: 51g; 식이 섬유: 11g; 당: 10g; 단백질: 9g
9. 구운 라따뚜이 스파게티
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 322; 총 지방: 9g; 포화 지방: 1g; 단일불포화 지방: 5g; 콜레스테롤: 0mg; 나트륨: 589mg; 탄수화물: 52g; 식이 섬유: 9g; 당: 7g; 단백질: 10g
10. 구운 브로콜리 맥앤치즈
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 333; 총 지방: 10g; 포화 지방: 5g; 단일불포화 지방: 1g; 콜레스테롤: 28mg; 나트륨: 393mg; 총 탄수화물: 40g; 식이 섬유: 5g; 당: 2g; 단백질: 18g
11. 콜리플라워, 레몬, 올리브를 곁들인 원팟 파스타
예상 영양 정보 (1인분 기준): 칼로리: 311; 총 지방: 15g; 포화 지방: 4g; 단일불포화 지방: 6g; 콜레스테롤: 17mg; 나트륨: 651mg; 탄수화물: 47g; 식이 섬유: 9g; 당: 5g; 단백질 12g
고단백 파스타 레시피에 대한 자주 묻는 질문
파스타 단백질을 높이는 것에 대해 궁금한 점이 있나요? 여기 자주 묻는 질문들에 대한 답변이 있습니다.
어떤 파스타 요리가 가장 높은 단백질을 가지고 있나요?
전통적인 파스타는 단백질 공급원에 적합하지 않습니다. 다음과 같이 더 높은 단백질 함량을 가진 다양한 종류의 파스타를 시도해 보세요:
- 콩 파스타
- 에다마메 파스타
- 병아리콩 파스타
단백질 파스타는 체중 감량에 괜찮나요?
물론입니다! 고단백 식품은 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다.
파스타에 단백질 파우더를 추가할 수 있나요?
네, 가능합니다! 단백질 파우더는 파스타와 함께 제공하는 소스에 섞어 파스타의 단백질 함량을 높이는 편리한 방법이 될 수 있습니다. 맛이 없는 옵션을 실험해 보아 차이를 느끼지 않도록 하세요.
결론: 건강한 고단백 파스타를 좋아할 것입니다
고단백 파스타 요리를 만드는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 위의 레시피에는 식욕을 만족시키고 하루를 보내는 데 필요한 충분한 단백질이 포함되어 있습니다. 더 건강한 식단을 위한 추가 영감을 원하신다면, MyFitnessPal 앱에서 더 많은 레시피를 발견하세요!
이 포스트는 “당신이 좋아할 고단백 파스타 레시피”라는 제목으로 MyFitnessPal 블로그에 처음 게시되었습니다.
