가장 효과적인 체중 감소 다이어트는 아마도 가장 건강에 좋을 것입니다.
왜 채식 다이어트가 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 그렇게 효과적일까요? 아마도 그것은 체중 감소때문일 것입니다. 제가 제 비디오 체중 감소 및 질병 예방을 위한 최고의 다이어트에서 설명했듯이, 식물 기반 식단을 주로 섭취하는 사람들은 현저하게 더 날씬한 경향이 있습니다. 이는 인구의 단면을 조사한 결과가 아닙니다. 전향적 연구를 수행하고 무작위 통제 준거 시험을 통해 전체 식품, 식물 기반 식단의 효과를 시험해 볼 수 있습니다.
“이 시험 [식물 기반 영양]과 다른 체중 감소 접근법의 주요 차이점은 참가자들이 WFPB [전체 식품, 식물 기반] 식단을 자유롭게 섭취하고, 운동을 늘리기보다는 식단에 집중하라는 것입니다.” 자유롭게 섭취하라는 것은 그들이 원하는 만큼 먹을 수 있다는 의미입니다. 칼로리 계산이나 양 조절은 없었습니다. 그들은 단순히 먹었습니다. 음식의 양을 제한하기보다는 음식의 질을 개선하는 것이 중요했습니다. 연구에서는 참가자들이 더 건강하게 먹는 효과를 분리하기 위해 운동보다 식단에만 집중하도록 했습니다.
그래서, 어떤 일이 일어났을까요? 연구 시작 시, 참가자들은 평균적으로 거의 210파운드(95kg)의 비만과 약 5’5″(165cm)의 평균 키를 가지고 있었습니다. 시험 3개월 후, 그들은 약 18파운드(8kg) 감소했습니다 – 양 조절 없이 원하는 모든 건강한 음식을 먹으면서요. 6개월이 지나자, 그들은 약 26파운드(12kg) 더 가벼워졌습니다. 하지만 이러한 체중 감소 시험은 대개 어떻게 진행되는지 아시죠. 그러나 이 연구는 참가자들이 차단되어 급여를 받은 기관 연구가 아니었습니다. 이 시험에서는 식사가 제공되지 않았습니다. 연구자들은 식물 기반 식사의 이점에 대해 알리고, 그들이 스스로, 가족과 함께, 자택에서, 지역사회에서 그렇게 먹도록 장려했습니다. 이러한 “자유로운 생활” 연구에서 일반적으로 보이는 것은 6개월 동안 체중이 감소하며, 1년이 끝날 무렵에는 체중이 다시 증가하거나 더 나빠지는 것입니다. 그러나 이 연구에서는 참가자들이 연중 체중 감량을 유지할 수 있었고, 아래 및 제 비디오의 1:57에서 보실 수 있습니다.
게다가 그들의 콜레스테롤도 개선되었지만, 유명한 주장은 그들이 “칼로리[에너지] 섭취를 제한하거나 규칙적인 운동을 의무화하지 않는 다른 어떤 실험보다 6개월 및 12개월 후 더 큰 체중 감소를 달성했다는 것입니다.” 이는 반복할 가치가 있습니다. 전체 식품, 식물 기반 식단은 의학 문헌에 발표된 다른 어떤 개입과 비교했을 때 6개월 및 12개월 동안 가장 큰 체중 감소를 기록했습니다. 이제 분명하게, 매우 저칼로리 굶주린 다이어트를 통해서는 어떤 체중으로도 떨어질 수 있습니다. “그러나 의학적으로 감독되는 액체 ‘식사 대체품’은 지속적인 사용을 목표로 하지 않습니다” – 물론 그들은 단기적인 해결책일 뿐입니다 – “그리고 ‘높은 비용, 높은 이탈률, 1~2년 내에 잃어버린 체중의 50% 이상을 다시 되찾을 높은 확률’과 연관됩니다.” 반면에, 전체 식품, 식물 기반 영양의 핵심은 장기적인 건강과 수명의 극대화입니다.
저탄수화물 다이어트는 어떨까요? “저탄수화물 다이어트의 효과에 대한 연구는 모든 원인에 대한 사망률이 더 높은 것으로 나타났습니다” – 즉, 수명이 짧다는 것입니다 – “말초 혈류 매개 확장 [동맥 기능] 감소, 관상 동맥 질환 악화, 변비, 두통, 구취 [입 냄새], 근육 경련, 전반적인 약화 및 발진의 비율 증가.”
체중 감소의 목적은 더 작은 관에 맞추는 것이 아닙니다. 전체 식품, 식물 기반 다이어트는 저탄수화물 다이어트보다 체중 감소에 더 효과적이며, 단순한 체중 감소를 넘어 당뇨병 위험을 감소시키는 모든 좋은 부작용이 있습니다.
“채식주의자들 사이의 제2형 당뇨병 위험 감소는 일부는 개선된 체중 상태(즉, 낮은 BMI)로 설명될 수 있습니다. 그러나, 낮은 위험은 또한 섭취한 식이 섬유와 식물성 단백질의 양이 많고, 육류 및 계란에서 유래한 단백질과 헴 철분이 없으며, 포화 지방 섭취가 적기 때문일 수 있습니다. 대부분의 연구는 비건 다이어트를 준수하는 개인들 사이에서 제2형 당뇨병의 위험이 가장 낮다고 보고합니다. 이는 비건들이 오보 및 락토 오보 채식주의자들과는 달리 계란을 섭취하지 않기 때문으로 설명될 수 있습니다. 두 가지 별도의 메타 분석은 계란 섭취와 제2형 당뇨병의 위험 증가를 연결했습니다.”
아마도 동물 제품에서 다이옥신, PCB 및 DDT와 같은 지속성 유기 오염 물질의 가장 높은 수준을 피하여 식품 사슬 아래쪽에서 먹는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 이들은 당뇨병 위험 요소로 지목되어 왔습니다. 아니면 장내 미생물군과 관련이 있을 수도 있습니다. 식물 기반 식단의 모든 섬유질 덕분에 병원균이 적고 보호적인 장내 세균이 더 많아져 몸 전체의 염증이 감소할 수 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이는 “비건 장내 미생물군과 보호적 건강 효과를 연결짓는 주요 특징일 수 있습니다”—여기에는 제2형 당뇨병에서 보이는 대사 기능 장애가 포함됩니다.
식물 기반 식사를 통한 다양한 이점은 준수를 도와주고 가족의 동의를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. “당뇨병이 없는 사람들을 포함한 가정은 ‘당뇨병 다이어트’를 열렬히 따르지 않을 가능성이 높지만, 저지방 식물 기반 접근법은 질병과 특정되지 않으며 기타 만성질환을 개선하는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 환자는 [A1C(혈당 조절)]에서 개선을 볼 가능성이 높지만, 변비나 고혈압으로 고생하는 배우자도 개선을 볼 수 있으며, 건강한 식습관을 가족 행사로 만들면 체중 문제를 가진 아이들 또한 개선을 볼 수 있습니다.”
이는 제 뉴욕 타임즈 베스트셀러 책인 어떻게 다이어트를 하지 않을까의 일부분입니다. (제 모든 책과 마찬가지로, 제가 받은 모든 수익은 자선단체에 기부되었습니다.) 책 예고편을 시청하세요. 어떻게 다이어트를 하지 않을까 요리책과 함께 관심을 가질 수 있습니다.
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