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경쟁적인 운동 선수가 되었을 때, 요가는 충분히 힘들지 않아서 운동으로 카운트할 수 없다는 생각을 오랫동안 가지고 있었습니다. 저는 상당히 중량 훈련에 도움이 될 수 있다고 생각하지 않았습니다. 하지만 요가와 근력 훈련을 제 운동 루틴에 포함시킨 후, 회복 시간뿐만 아니라 체육관에서의 성과에서도 개선을 경험했습니다.
요가를 추가하는 것을 주저하고 있다면 어떻게 요가가 근력 훈련에 도움이 되는지 궁금할 것입니다. 운동선수, 특히 근력 훈련을 하는 사람들에게 요가의 입증된 이점이 있다는 점을 고려해 보세요. 여러분이 고려할 것이 많습니다.
요가와 근력 훈련이 함께 해야 하는 10가지 이유
운동에 요가와 저항 훈련을 포함시키는 것의 연구 기반 혜택을 아래에 나열하였습니다.
1. 요가는 유연성을 향상시킵니다
요가의 가장 일반적으로 언급되는 이점 중 하나는 유연성을 증가시키는 능력입니다. 실제로 설문 조사에 따르면 요가를 실천하는 가장 인기 있는 이유 중 하나는 “유연성을 증가시키기 위함”입니다. 저강도의 요가조차도 유연성을 증가시킵니다.
그렇다면 이것이 중량 훈련자에게 왜 중요한가요? 결국 대부분의 저항 훈련의 초점은 근육을 키우고/혹은 힘을 증가시키는 것이지, 반드시 유연성을 향상시키는 것이 아닙니다.
그러나 유연성은 최적화된 근력 훈련의 중요한 요소로 종종 간과됩니다. 유연성은 이동성의 기초를 이룹니다. 유연한 근육, 힘줄, 기타 결합 조직이 없다면 관절에서 적절한 운동 범위를 얻을 수 없습니다. 이는 필수 움직임 패턴을 최적으로 또는 효과적으로 수행할 수 없게 만들 수 있으며, 체육관에서의 성과를 감소시킬 수 있습니다.
연구에 따르면, 저항 훈련 운동을 수행할 때 전체 운동 범위를 사용할 경우 근육 성장과 힘 증가가 향상됩니다. 연구자들은 또한 부분적인 운동 범위를 사용하는 것이 근육 성장과 기능적 힘 향상에 특히 영향을 미친다는 사실도 알게 되었습니다.
예를 들어, 스쿼트 깊이는 발목의 긴장된 배굴근과 엉덩이 굴곡근에 의해 저해될 수 있습니다. 충분히 깊이 스쿼트를 하지 않거나 전체 운동 범위를 이동하지 못하는 것은 운동의 효과를 제한하고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2. 요가는 부상 위험을 줄일 수 있습니다
저항 훈련은 근육과 힘줄을 긴장시킬 수 있는데, 부분적으로는 중량 훈련 후 염증이 뒤따르기 때문입니다. 불행히도 특정 근육군의 긴장은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그 긴장된 조직을 정상적인 범위의 운동으로 가져가려고 할 때, 과도하게 늘어날 위험이 있습니다. 주요 근육의 제한된 extensibility을 보완해야 하는 인접 근육을 과도하게 사용할 위험도 있습니다.
“서로의 긴장이 너무 많은 경우—단단하거나 짧거나 긴장된 경우—가장 큰 우려 중 하나는 근육이 늘어나거나 수축할 수 없는 상태에서 찢어지는 등의 부상을 당할 수 있다는 것입니다,”라고 인증된 운동 및 이동성 전문가인 Katya Campbell은 말합니다. “이로 인해 이러한 움직임 부족을 보완하기 위해 신체의 다른 부분에 과도한 부담이 가해질 수 있습니다. 좋은 예가 바로 긴장된 햄스트링으로 인한 하체 통증입니다.”
긴장된 햄스트링으로 무거운 바벨 컨벤셔널 데드리프트를 수행하면 어떻게 되는지 생각해 보십시오. 허벅지 뒤쪽의 제한된 extensibility로 인해, 하부 등, 엉덩이, 종아리의 근육이 바벨을 바닥에 닿기 위해 과도하게 늘어납니다. 이는 이러한 근육과 힘줄을 긴장시킬 수 있습니다.
3. 요가는 염증을 줄일 수 있습니다
많은 만성 질환의 근본 원인인 염증은 신체의 움직임과 느낌에도 영향을 미칩니다. 저항 훈련은 근육에 미세한 찢어짐을 유발하여 훈련한 근육에 국소 염증을 초래합니다.
좋은 소식은 연구에 따르면 요가가 염증의 생화학적 지표를 줄일 수 있다는 것입니다. 이는 중량을 들고 난 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적인 건강과 질병 위험 감소를 지원합니다.
또한, 일관성은 근육을 키우고 힘을 증가시키거나 대회를 준비하기 위한 구조화된 근력 훈련 프로그램에 따를 때 핵심입니다. 일부 증거에 따르면 스트레칭과 요가는 지연성 근육통(DOMS)을 줄이고 회복을 촉진할 수 있으며, 이는 다음 운동을 더 편안하고 효율적으로 만들어 줄 수 있습니다. 요가를 통해 염증을 줄이면서 과도한 통증이나 부상으로 인해 몇 하루를 건너뛰는 일 없이 훈련을 계속할 수 있습니다.
4. 요가는 힘을 증가시킬 수 있습니다
많은 운동선수, 체육관 애호가들, 중량 리프터들, 그리고 보디 빌더들에게 요가가 “힘 훈련으로 카운트”된다는 개념은 투르 드 프랑스 사이클리스트에게 지역 체육관의 스핀 수업이 그들을 더 경쟁력 있게 만들 수 있다고 말하는 것과 비슷하게 느껴질 수 있습니다.
그러나 모든 중량 리프터가 경쟁적인 파워 리프터인 것은 아닙니다. 근육을 키우고 기능적 힘을 개선하기 위해 중량을 드는 일상 운동 선수들은 요가가 그들이 하는 요가의 유형, 특정 자세, 그리고 전반적인 피트니스 루틴과 피트니스 수준에 따라 힘을 증가시킬 수 있다는 소식을 듣고 기뻐할 것입니다.
요가는 특히 근지구력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 플랭크 자세나 보트 자세와 같은 힘을 강화하는 자세를 유지하면 근지구력이 증가합니다. 이는 동일한 근육군을 대상으로 여러 다른 운동을 같은 근력 훈련 세션 동안 시행하거나 체육관에서 더 긴 저항 훈련 운동을 시도할 때 특히 도움이 됩니다.
또한, 요가는 전통적인 근력 훈련에서 쉽게 간과되는 많은 작은 지지 근육을 도전하는 데 도움이 됩니다.
5. 요가는 균형을 개선할 수 있습니다
많은 운동선수와 중량 리프터들이 요가를 시작하는 데 대해 가지고 있는 가장 큰 부담 중 하나는 필요한 균형이 없다는 것입니다. 결국, 나무 자세에서 한 발로 서 있는 것은 꽤 위협적으로 보일 수 있으며, 아마도 쓸모없다고 생각될 것입니다.
게다가, 많은 운동선수들은 다른 형태의 운동, 즉 힘 훈련을 위해 좋은 균형을 갖는 것이 얼마나 중요한지 가치를 저평가합니다. 하지만 균형은 요기나 체조 선수가 아니라면 전신 힘의 버리기 힘든 측면이 아닙니다. 예를 들어, 런지, 스플릿 스쿼트, 또는 단일 다리 루마니안 데드리프트를 수행할 때 여러분은 작은 지지대에서 단일 스탠스로 몸을 지탱합니다.
균형이 최적이 아닐 경우 넘어지거나 부상을 입을 위험이 증가합니다. 또한 이러한 단일 다리 저항 훈련 운동에서 더 무거운 중량을 사용할 수 있는 능력이 저하됩니다. 여기에서도 요가가 균형과 운동선수의 전체 성과를 개선할 수 있다는 것이 발견되었습니다. 보디 빌더와 중량 리프터를 포함해서요.
6. 요가는 안전한 정렬을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다
요가의 이점 중 하나는 신체 상의 인지와 공간에서 신체를 인식하는 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이것은 내재적 인식(interoception)으로 알려져 있으며, 이는 모든 중량 훈련 운동에서 필수적인 기술입니다. 이는 중량을 들어올리거나 내릴 때 관절을 구부리고 펴는 동안 신체가 올바르게 정렬되도록 도와줍니다.
예를 들어, 바벨로 서서 오버헤드 프레스를 수행한다고 가정해 보십시오. 코어 근육과 강한 관계를 가지지 못할 경우, 코어를 적절히 사용하지 않고 척추를 곧게 유지하지 않은 채 바벨을 머리 위로 들어올리게 됩니다.
허리를 과도하게 펴거나 자세 근육을 적절히 사용하지 않으면, 잘못된 각도로 바벨을 들어올리게 됩니다. 이는 척추의 작은 인대와 추간 디스크에 스트레스와 긴장을 증가시킬 수 있습니다. 이는 다시 중량 훈련으로 인해 허리 통증이나 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
7. 요가는 신체 인식을 개선할 수 있습니다
요가는 유연성과 이동성뿐만 아니라 신체 인식의 향상에도 기여합니다. 요가를 실천하면 긴장된 근육을 풀어주고 코어 근육과 자세 근육을 제대로 사용할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 이는 근력 훈련 시 더 나은 정렬과 자세를 찾을 수 있게 도와줍니다. 또한 어느 근육이 참여하는지를 이해하는 데에도 도움을 줍니다.
바벨로 무거운 뒷 스쿼트를 수행할 때 자세가 굽은 경우 척추의 척추뼈와 섬세한 구조물에 미치는 스트레스와 긴장은 얼마나 클까요? 외부 저항으로 척추에 하중을 가할 때, 부상 위험을 줄이기 위해서는 확실히 올바르게 정렬되어 있어야 합니다.
8. 요가는 집중력과 동기를 증가시킬 수 있습니다
연구는 요가가 주의력 조절, 집중력 및 동기를 높이는 역할을 한다는 것을 지지합니다. 여러분의 운동에 요가와 저항 훈련을 포함시키면 체육관에서 일관성을 유지하는 데 어려움을 겪거나, 탈진이나 정신적 피로로 힘들거나, 또는 훈련 세션 중 순간에 집중하는 데 어려움이 있다면, 여러분의 실행 기능과 정신적 힘을 연마할 수 있습니다.
