근육 경련으로 인해 사이드라인에 서게 되는 것보다 더 짜증나는 일이 없습니다. 당신은 힘과 정신적 인내심을 기르고 있지만, 근육들이 최선을 다해 기능하도록 하기 위해서는 그들이 경련하지 않도록 유지해야 합니다.
운동 부하와 과용이 근육 경련의 가장 일반적인 원인이라고 설명하는 사람은 다나 헌네스(Dana Hunnes) 박사, 공중 보건 석사(M.P.H.), 등록된 영양사(R.D.)로 로널드 레이건-UCLA 의료 센터의 수석 영양사이자 《생존을 위한 레시피(Recipe for Survival)》의 저자입니다.
하지만 이러한 성가신 경련에 잘 걸리는 경우 고려해야 할 또 다른 것이 있습니다: 전해질 섭취량입니다. 신체는 여러 작업을 올바르게 수행하는 데 필요한 최적의 전해질(칼슘, 나트륨, 마그네슘, 칼륨 등)을 필요로 합니다. 여기에는 근육 수축도 포함됩니다.
최근 연구에 따르면 전해질을 포함한 용액을 마시는 것이 일반 물에 비해 경련에 대한 취약성을 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다. 전해질이 풍부한 음식을 포함한 식단을 섭취하면 근육 경련을 유발할 수 있는 불균형을 예방할 수 있습니다.
다음은 전해질을 제공하는 근육 경련에 도움이 될 수 있는 음식 목록입니다.
1. 아보카도
아보카도에는 여러 가지 전해질이 포함되어 있습니다: 아보카도는 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 제공합니다. 헌네스는 경련의 원인이 저칼륨이나 저마그네슘일 경우 아보카도가 경련에 도움이 될 수 있다고 말합니다.
2. 바나나
바나나는 칼륨 함량 때문에 근육 경련에 도움이 된다는 평판이 약간 부풀려져 있지만, 큰 바나나 하나에는 487 mg의 칼륨이 포함되어 있어 이 미네랄의 “좋은 공급원”으로 분류됩니다. 또한, 일부 마그네슘과 칼슘도 포함되어 있습니다.
하나의 연구에서는 식이 칼륨을 적게 섭취한 여성들이 근육 경련을 경험할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
3. 콩
콩이 근육 경련에 도움이 되는 음식 중 하나일 것이라고는 예상하지 못하겠지만, 흰 콩은 실제로 칼륨의 최고 공급元 중 하나입니다. 헌네스는 저칼륨이나 저마그네슘이 원인인 경우 콩이 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 언급합니다.
그 이유는 이 콩 한 컵이 1,190 mg의 칼륨과 134 mg의 마그네슘(훌륭한 공급원!)을 포함하고 있기 때문입니다. 또한, 이 풍부한 양은 거의 13g의 포만감을 주는 섬유질을 제공합니다.
4. 뼈 국물
뼈 국물의 품질은 매우 다양하므로 믿을 수 있는 브랜드에서 구매하거나 직접 만들어 보세요. 집에서 만든 경우, 8시간 이상 조리하여 뼈 국물의 마그네슘과 칼슘을 증가시킬 수 있습니다.
5. 코코넛 물
코코넛 물은 자연의 스포츠 음료와 같습니다. 코코넛의 종류에 따라 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘을 포함할 수 있으며, 당연히 글리코겐 저장소를 보충하는 자연당도 포함되어 있습니다.
8온스 컵의 코코넛 물에는 거의 400 mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 헌네스는 또한 코코넛 물 같은 손실된 액체를 보충하는 것이 근육 경련에 도움이 될 수 있다고 언급합니다.
6. 다크, 잎이 많은 채소
녹색 채소는 근육 경련에 도움이 되는 미네랄을 제공하는 의외의 음식 중 하나입니다. 이들은 마그네슘과 칼륨의 훌륭한 공급원이며 낮은 수준을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 헌네스는 또한 이들이 수분이 가득 차 있기 때문에 수분 보충에 도움을 줄 수 있다고 추가합니다.
7. 우유
저지방 우유는 운동 후 손실된 체액을 보충하고 근육 회복을 위한 단백질을 제공합니다. 한 컵에는 390 mg의 칼륨, 96 mg의 나트륨, 309 mg의 칼슘이 있으며, 이는 제대로 된 근육 기능에 중요한 역할을 합니다.
코코넛 물처럼 우유도 손실된 체액을 보충하여 경련 완화에 도움을 줄 수 있습니다, 헌네스는 설명합니다.
8. 오렌지 주스
오렌지 주스는 운동 후 고갈된 글리코겐 저장소를 다시 채워줄 뿐만 아니라 여러 가지 중요한 전해질을 공급합니다. 한 컵의 오렌지 주스에는 일부 마그네슘과 거의 500 mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 이는 근육을 진정시키는 칼륨으로 많은 인정을 받는 바나나보다도 많습니다.
9. 파파야
바나나에 지쳤다면 파파야로 가보세요. 이 열대 과일은 한 컵당 300 mg의 칼륨을 제공합니다. 바나나처럼, 파파야도 힘든 운동 후 글리코겐 저장소를 다시 채워주는 탄수화물을 제공합니다.
헌네스는 이 과일이 소화를 지원한다고 덧붙입니다. “자연 발생 효소 덕분에 부드러운 근육(장) 경련이 있다면 도움이 될 수 있습니다.”
10. 피클 주스
운동에 피클 주스를 마시는 것이 예전만큼 이상하게 여겨지지 않으며, 연구자들은 이 관행에 대해 조사했습니다. 한 연구에서는 참가자들이 이 소금을 포함한 액체를 마실 때 근육 경련이 약 49초 더 빨리 사라졌다는 사실을 발견했습니다.
11. 연어
야생에서 잡은 연어는 영양적으로 매우 뛰어납니다. 심장을 건강하게 하는 오메가-3 지방산이 풍부하고, 근육 회복을 지원하는 단백질과 마그네슘 및 칼륨 같은 전해질을 포함하고 있습니다.
12. 고구마
고구마는 근육 경련 시 자주 선택하지 않는 식품입니다. 하지만 칼륨을 보충하고 싶다면 이보다 더 좋은 식품은 없습니다! 반 컵의 으깬 고구마에는 475 mg의 칼륨이 있으며, 좋은 공급원입니다.
13. 수박
우리의 근육이 제대로 기능하기 위해서는 충분한 물이 필요하며, 수박은 그 물이 풍부합니다. 이 멜론은 거의 92%가 물로 구성되어 있습니다.
