크레아틴을 식이 공급원에 의존하지 않고 스스로 만들어야 하는 경우의 결과는 무엇인가요?
“대부분의 연구 결과는 채식주의자들이 비타민 B12 상태가 좋지 않다는 것을 보여줍니다.” 이는 그들이 충분히 비타민 B12 보충제를 섭취하지 않기 때문에 호모시스테인 수치가 상승하게 됩니다. 이는 최근 채식주의자들이 더 높은 뇌졸중 비율을 보인 이유를 설명할 수 있습니다. 아래 그래프와 내 비디오 채식주의자는 호모시스테인을 정상화하기 위해 크레아틴을 섭취해야 할까요?에서 0:30에 확인할 수 있습니다.
물론, 식물 기반 식사는 비타민 B12 결핍에 이르는 여러 방법 중 하나일 뿐입니다. 심지어 아산화질소(웃음가스)도 휘핑크림 캔스터 가스의 오락용 사용 덕분에 불과 이틀 만에 결핍을 일으킬 수 있습니다. (최근에 “휘피트”에 대해 알게 되었습니다!)
연구자들이 채식주의자와 비건에게 매일 50마이크로그램의 시안코발라민을 주었을 때, 이는 권장되고 가장 안정적인 비타민 B12 보충제 형태이며, 그들의 호모시스테인 수치는 상승 영역에서 정상 수준인 10 mmol/L 아래의 안전 영역으로 1-2개월 만에 정상화되었습니다. 매주 2,000마이크로그램의 시안코발라민만으로도 같은 멋진 결과를 얻을 수 있었고, 아래 그래프와 내 비디오의 1:15에서 확인하실 수 있습니다.
항상 그런 것은 아닙니다. 다른 연구에서 일일 500마이크로그램을 섭취한 경우, 설하용 저작형 또는 삼키는 일반 B12 보충제 형태로도 한 달 안에 호모시스테인을 정상화하지 못했습니다. 아래 그래프와 1:24에서 확인할 수 있습니다. 아마도 참가자들이 계속 복용했더라면, 그들의 수치도 하루 50마이크로그램 섭취했을 때처럼 계속 낮아졌을 것입니다.
식물 기반 식사를 하면서 B12를 섭취했는데도 호모시스테인 수치가 여전히 너무 높다면(10 mmol/L 이상), 추가로 무엇을 할 수 있을까요? 충분하지 않은 엽산 섭취도 호모시스테인을 증가시킬 수 있지만, 엽산은 식물에서 나오는 뿌리에서 유래합니다. 이는 콩과 잎에서 발견되며, 주로 녹색 채소에 농축되어 있습니다. 만약 콩과 녹색 채소를 먹고, B12를 섭취하고 있는데 호모시스테인 수치가 여전히 너무 높다면, 하루 1그램의 크레아틴을 실험 삼아 섭취해보고, 한 달 후에 호모시스테인 수치를 재검사해보는 것을 제안합니다.
크레아틴은 인체에서 자연적으로 형성되는 화합물로, 주로 우리의 근육과 뇌에서 에너지 생산에 관여합니다. 또한, 많은 다른 동물의 몸에서도 자연적으로 형성됩니다. 그래서 우리가 그들의 근육을 먹을 때, 우리의 식단을 통해 그들의 몸에서 크레아틴도 섭취할 수 있습니다. 우리는 하루에 약 2그램의 크레아틴이 필요하므로, 고기를 먹는 사람들은 식단에서 약 1그램을 섭취하고 나머지는 몸에서 스스로 만듭니다. 가끔 크레아틴을 만들 수 없는 선천적인 결함이 있지만, 그런 경우에는 식이 요법을 통해 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면, 우리의 몸은 근육에서 정상적인 농도를 유지하기 위해 필요한 만큼의 크레아틴을 생성할 수 있습니다.
아래 그래프와 내 비디오의 2:54에서 확인할 수 있듯이, 고기를 끊으면 혈류 속의 크레아틴 양이 줄어듭니다.
하지만 뇌 속의 크레아틴 양은 변하지 않으며, 아래 그래프와 2:57에서 확인할 수 있습니다. 이는 식이 크레아틴이 뇌 크레아틴 수치에 영향을 주지 않음을 보여줍니다. 우리는 우리의 뇌가 필요한 모든 크레아틴을 제조하기 때문입니다. 채식주의자의 근육 속 크레아틴 수치는 더 낮지만, 이는 운동 성능에 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 채식주의자와 육식 소비자가 모두 크레아틴 보충제를 섭취할 때 유사한 근육 힘 증가에 반응합니다. 만약 채식주의자의 근육 크레아틴이 부족했더라면, 아마도 더 큰 향상이 있었을 것입니다. 따라서 우리가 고기를 먹을 때 일어나는 일은 몸이 크레아틴을 덜 만들어도 되기 때문이라고 볼 수 있습니다. 이것이 호모시스테인과는 어떤 관계가 있을까요?
아래와 같이, 그리고 내 비디오의 3:36에서 확인할 수 있듯이, 크레아틴을 만드는 과정에서 우리 몸은 호모시스테인을 폐기물로 생성합니다. 일반적으로는 큰 문제가 발생하지 않는데, 왜냐하면 우리 몸은 비타민 B6를 사용하거나 비타민 B12와 엽산의 조합을 사용해 해독하는 두 가지 방법을 가지고 있기 때문입니다. 비타민 B6는 식물과 동물 식품 모두에서 발견되어 결핍되는 경우는 드물습니다. 하지만 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되므로, 식물 기반 식사를 하는 사람들은 보충제를 섭취하지 않거나 B12가 강화된 식품을 먹지 않으면 수치가 너무 낮을 수 있습니다. 그리고 언급했듯이, 엽산은 식물성 식품에 농축되어 있으므로, 정기적으로 채소, 콩 또는 엽산 강화 곡물을 섭취하지 않는 경우엔 수치가 낮을 수 있습니다. 이러한 탈출구가 없다면, 호모시스테인 수치가 너무 높아질 수 있습니다. 그러나 건강한 식물 기반 다이어트를 하고 B12 보충제를 섭취하고 있다면, 호모시스테인 수치는 괜찮을 것입니다.
그렇지 않다면 어떻게 될까요? 크레아틴 보충제를 섭취하기 시작하면, 호모시스테인 수치가 낮아질 가능성이 있습니다. 이제 더 이상 많은 양을 직접 만들어야 하지 않으니까요. 그러나 이를 테스트하기 전까지는 알 수 없습니다. 그에 대해서는 다음에 다루겠습니다.
이것은 뇌졸중 위험을 탐구하는 12편의 비디오 시리즈 중 열한 번째입니다. 지난 두 편을 놓치셨다면, 채식주의자와 뇌졸중 위험 요인: 비타민 B12와 호모시스테인? 및 기능적 비타민 B12 결핍 테스트 방법를 확인하세요.
이 크레아틴 관련 내용은 저에게 새로웠습니다. 저는 오랫동안 비타민 B12 섭취가 부족한 사람들 사이에서 호모시스테인 수치가 너무 높다는 것에 대해 걱정했었지만, 비타민 B 외에 호모시스테인 수치를 낮추는 또 다른 잠재적 메커니즘이 있다는 것을 깨닫지 못했습니다. 시리즈의 마지막 비디오인 높은 호모시스테인에 대한 크레아틴의 효능과 안전성에서 이 문제가 해결되는지 살펴보겠습니다.
