직장에서 힘 훈련을 할 시간이 없다고 생각하나요? 이 간편하고 쉬운 가이드를 확인해보세요.

하루 종일 책상에 앉아 있다가 갈비뼈 아프고 운동은 생각도 나지 않나요? 당신의 말을 이해합니다. 그러나 책상에서 일하는 것은 건강에 해로울 수 있으므로, 근력 운동을 자주 하는 것은 건강과 웰빙을 위해 필수적입니다.

직장에서의 근력 훈련은 낯선 개념처럼 들릴 수 있지만, 건강을 보호하고 앉아 있는 직업의 부정적인 영향을 완화하는 데 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

사무실에서 덤벨을 들어보는 것에 대해 고민하고 계시나요? 걱정하지 마세요. 임상 운동 생리학자로서 제 연구는 일반 인구의 근력 훈련 참여 수준을 높이기 위한 새롭고 혁신적인 방법을 찾는 데 중점을 두고 있습니다.

기분, 에너지 수준, 정신 집중력을 높이고 장기적인 건강 문제를 예방하고 싶다면 이 글을 계속 읽어보세요.

1단계: 첫 주와 두 번째 주

아래의 운동을 자신의 체중만을 사용해서 시도해보세요.

첫 몇 주는 무게를 추가하기 전에 동작 패턴에 자신감을 쌓는 것이 중요합니다. 세 번째 주에 추가할 무게에 대비하는 것입니다.

이 다섯 가지 운동은 가구나 벽이 필요하지 않아서, 동료의 책상 근처 벽을 사용해야 하는 어색함을 피할 수 있습니다. 서 있는 자세에서 수행되기 때문에 공유 사무실에서도 바닥에 눕지 않아도 됩니다.

한 세트 = 12회 반복, 1분 휴식. 다섯 가지 운동 모두에 대해 반복합니다.

앞으로 몇 주 동안 두세 세트로 늘려갈 것입니다. 매 시간마다 끝에 각 운동의 한 세트를 하거나 회의 사이에 근력 운동을 삽입해보세요.

어쨌든 매 시간마다 화면에서 쉬어야 하니, 50분마다 타이머를 설정하고 근력 브레이크를 취하세요.

이렇게 첫 두 주의 근력 트레이닝이 진행될 것입니다:

반복—12회
세트—하나로 시작하고 세 개로 늘리기
운동—다섯 가지
무게—체중
빈도—주 2회

2단계: 두 번째 주가 끝날 때

케틀벨이나 덤벨 몇 개와 같은 장비를 갖추세요. 장비는 안전하게 책상 근처에 보관하되, 볼 수 있도록 하여 상기시키는 역할을 하게 하세요. 이 구매는 건강을 위한 최고의 투자 중 하나입니다.

1~3kg 짜리 장비는 건너뛰세요, 금방 필요없어질 것입니다. 다음 4~6주 동안 사용할 수 있는 무게를 선택하세요.

가능하다면 매장 내에서 무게를 시험해보세요. 12회 이상 반복할 수 있다면, 그건 너무 가벼운 것입니다.

선반에서 들어올릴 수 없다면? 아직 무겁습니다.

좋은 자세와 노력이 필요하면서 2~8회를 수행할 수 있나요? 그러면 그것을 집으로 가져가세요.

3단계: 3주차부터 8주차까지

1단계에서 연습했던 운동에 장비를 추가하세요. 예를 들어, 스쿼트는 이제 고블렛 스쿼트가 됩니다. 장비를 사용하여 다섯 가지 운동을 4~6주 동안 반복하세요.

좋은 자세로 12회를 쉽게 수행할 수 있게 된다면, 4단계로 도전할 준비가 된 것입니다.

3주차부터 8주차까지의 루틴은 다음과 같을 것입니다:

반복—2~12회 (마지막 반복은 좋은 자세로 완료하기 어려워야 합니다)
세트—2~3개
운동—같은 다섯 가지 운동
무게—모든 외부 무게
빈도—주 2회

4단계: 8주차 이후

3단계에서 사용한 것보다 약간 더 무거운 장비를 찾아보세요.

근력 훈련의 목표는 강해지는 것이며, 이를 위해서는 4~6주마다 더 무거운 무게를 들어야 합니다. 이것을 점진적 과부하라고 합니다.

세트를 늘리거나 운동의 복잡성을 증가시키는 다른 방법도 있지만, 근무 중 브레이크에서는 하중을 추가하는 것이 가장 효과적이고 효율적인 방법입니다.

8주차 이후부터의 근력 훈련 루틴은 다음과 같을 것입니다:

반복—2~12회 (마지막 반복은 좋은 자세로 완료하기 어려워야 합니다)
세트—2~4개
운동—같은 다섯 가지 운동
무게—3단계에서보다 약간 더 무거운 모든 외부 무게
빈도—주 2~3회

그게 전부입니다!

처음으로 근력 훈련을 시작할 때는 상대적으로 빠르게 힘을 얻을 수 있습니다. 그러나 경험이 쌓이고 유전적 잠재력에 가까워질수록 힘을 얻고 유지하려면 더 꾸준한 노력이 필요할 것입니다.

제 경험으로는, 초보자들은 보통 근력 훈련이 너무 쉬워지면 반복을 추가하며, 어떤 사람들은 50회 이상의 세트를 수행하기도 합니다. 그러나 힘을 키우고 유지하고 싶다면, 반복 수를 훨씬 낮게 유지하고 대신 무게 또는 하중을 늘리세요.

무게를 추가하는 것(반복 대신)은 또한 더 쉬운 느낌을 줄 수 있습니다. 무거운 것을 들어올리기 위해 노력하겠지만, 몇 회만 들어올린 후에 1~3분의 휴식을 취하고 세트 사이에 가벼운 무게를 들어올리는 것입니다. 들어오는 무게가 무거울수록 휴식 시간은 길어져야 합니다.

근력 훈련은 즉각적인 혜택도 제공합니다. 근력 브레이크는 면역 체계를 즉시 강화하고 행복감과 생산성을 높여줍니다. 더 나아가 수면도 더 잘 이루어질 것입니다.

높은 수준의 힘이 더 행복하고 건강하며 독립적인 삶을 사는 데 핵심이라는 것을 우리는 알고 있으므로, 지금의 힘을 증가시켜 미래에 투자하세요.

이 기사는 Creative Commons 라이센스 하에 The Conversation에서 재출판되었습니다. 원문 기사를 읽으세요.