고단백, 저탄수화물 다이어트: 장단점 및 식사 계획

다이어트 세계는 극단적인 것들에서 번창하는 것 같습니다. 케토에서 아트킨스까지 인기 있는 다이어트는 절대적으로 적정량의 매크로를 제공하지 않는 경우가 많습니다. 예를 들어, 고단백 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 제한하면서 단백질이 풍부한 음식을 강조하는 식사 방식입니다.

이 식사 패턴이 몇 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 보다 제한적인 버전은 따르기 어렵고 불쾌한 부작용을 초래할 수 있습니다.

고단백 저탄수화물(HPLC) 다이어트는 단백질을 강조하고 탄수화물을 제한하는 식사 패턴입니다. 케톤 다이어트와 같은 다른 다이어트와 달리, 고단백 저탄수화물 다이어트에는 정해진 정의가 없기 때문에 이 식사 방식을 따르는 사람들은 다양한 매크로 영양소 비율을 섭취할 수 있습니다.

고단백 다이어트는 현재 체중 1킬로그램당 0.8그램2의 단백질 섭취를 권장하는 권장식이허용량(RDA)보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 이는 150파운드(약 68킬로그램)의 사람에게 하루 54그램의 단백질 또는 표준 2,000칼로리 다이어트에서 하루 전체 칼로리의 10%에 해당합니다. 대부분의 고단백 다이어트는 하루 1.8에서 3그램3의 단백질을 체중 1킬로그램당 또는 0.8에서 1.36그램을 체중 1파운드당 제공합니다.

이것을 여러분의 식사에 적용해보면: 2,000칼로리의 고단백, 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람은 칼로리의 40%를 단백질, 25%를 탄수화물, 35%를 지방에서 섭취할 수 있습니다. 이는 하루에 200그램의 단백질과 125그램의 탄수화물을 섭취하는 것을 의미하며, 150파운드의 개인에게 약 1.4그램의 단백질을 섭취하는 것입니다.

“우리는 대사 관점에서, 주로 여성과 함께 작업하면서, 그들이 하루 100그램 미만5을 섭취하면 단백질의 대부분의 이점을 잃는다는 것을 알게 되었습니다: 지방산 대사, 인슐린 민감도, 체중 감소, 포만감,” 단백질 및 아미노산 요구사항 연구의 선도적인 연구자 Don Layman 박사는 mindbodygreen 팟캐스트에서 말합니다.

연구에 따르면 고단백6 및 저탄수화물 다이어트7는 체중 감소와 연관되어 있습니다. 저탄수화물 고단백 다이어트를 따르면 식욕과 에너지 섭취량을 줄임으로써 지방 손실을 지원할 수 있습니다.

“단백질은 포만감을 주는 요소가 있습니다. 연구에 따르면8 단백질이 더 많은 다이어트는 단백질이 적은 다이어트보다 더 큰 포만감을 주어 더 적은 칼로리를 섭취하게 도와줄 수 있습니다.” 영양사 Maggie Moon, M.S., R.D.가 mindbodygreen에 말했습니다.

예를 들어 2020년 연구9에 따르면 Nutrients에 게재된 바와 같이, 비만인 사람들이 30%의 탄수화물, 30%의 단백질 및 40%의 지방을 제공하는 저탄수화물 고단백 다이어트를 4주간 따랐을 때, 카보하이드레이트가 더 많은 지중해식 다이어트를 따른 연구 참여자들보다 58% 더 많은 체중을 감량했습니다.

내장 지방은 내부 장기를 둘러싼 깊은 복부 지방의 한 종류입니다. 내장 지방이 과다하면 제2형 당뇨병13과 같은 건강 문제의 위험이 크게 증가합니다.

연구에 따르면 체중 감소를 위한 저칼로리 다이어트를 따를 때 단백질 섭취를 늘리면 체중 손실과 관련된 근육 손실을 막을 수 있습니다.

고단백 저탄수화물 다이어트를 따를 때 고탄수화물 음식의 섭취를 줄이고 싶을 것입니다. 이 다이어트의 중간 버전을 따르는 사람들은 탄수화물이 풍부한 음식을 더 자주 즐길 수 있는 반면, 엄격한 버전을 따르는 사람들은 탄수화물을 상당히 제한해야 합니다.

고단백 저탄수화물 다이어트로 전환하고 싶다면, 건강한 방법으로 수행하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하거나 단백질이 풍부한 음식을 과도하게 섭취할 필요는 없습니다.

고단백 저탄수화물 다이어트는 식물성 다이어트를 따르는 사람들에게는 따르기 어려울 수 있습니다. 식물성 단백질(콩과 식물)은 대개 많은 탄수화물을 포함하고 있기 때문입니다.

“탄수화물을 제한하면서 비건/채식 다이어트에서 단백질 요구량을 충족하는 것은 어려운 일입니다.”라고 영양사이자 지속가능성 옹호자인 Abby Cannon, J.D., R.D., CDN은 mindbodygreen에 말합니다.

“콩, 렌틸콩, 완두콩 및 통곡물은 탄수화물이 많고 일반적으로 비건/채식 다이어트의 큰 부분을 차지합니다. 단백질 요구량을 충족하기 위해서는 더 많은 콩 제품과 견과류 및 씨앗을 섭취해야 합니다.”고 그녀는 말합니다.

고단백 저탄수화물 다이어트는 일부 부작용을 유발할 수 있습니다. 그러나 이러한 부작용은 일반적으로 더 중요한 탄수화물 제한과 관련이 있습니다.

예를 들어, 케토 다이어트와 같은 극단적인 저탄수화물 다이어트는 두통, 피로, 변비 및 과민성과 같은 증상을 초래할 수 있습니다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 저혈당으로 이어질 수 있습니다. 이것이 바로 많은 사람들에게 보다 완화된 저탄수화물 다이어트가 더 적합한 또 하나의 이유입니다.

단백질 측면에서 연구에 따르면 심지어 극도로 고단백 다이어트도 일반적으로 안전하며 장기간 따랐을 때 심각한 부작용과 연관되지 않습니다.

Nutrition and Metabolism 저널에 발표된 2016년 연구23에 따르면, 하루 2.51~3.32그램 또는 1.14~1.5그램을 kg당 섭취하더라도 1년 동안 건강 수치에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

중요한 것은 단백질 공급원입니다. 붉은색 및 가공육과 같은 특정 종류의 동물성 단백질이 많은 식단은 대장암24과 같은 특정 건강 문제의 위험을 증가시킨 것으로 나타났습니다.

고단백 저탄수화물 다이어트는 단백질이 풍부한 음식을 강조하고 탄수화물을 제한하는 식사 방식입니다. 이 다이어트는 유연하며, 자신의 매크로 영양소 선호도에 맞게 조정될 수 있습니다.