현대의 빠른 세상에서 영양 목표를 달성하는 것은 어려울 수 있습니다. 그것이 식사 계획이 필요한 이유입니다.
식사 계획은 단순히 유행 컨셉 이상으로, 과학적 연구에 의해 입증된 전략입니다. 예방의학 미국 저널에 따르면, 식사 계획을 하는 사람들은 균형 잡힌 식단을 섭취할 가능성이 높아지며, 체중 관리 목표를 달성하고 전반적인 건강 결과를 향상시킬 수 있습니다.
매주 조금씩 시간과 노력을 들여 성공을 위한 준비를 하고, 영양 및 체중 감량을 책임질 수 있습니다.
식사 계획이란 무엇인가요?
식사 계획은 한 주(또는 한 달!) 전에 각 식사를 결정하고 준비하는 편리한 방법입니다. 이것은 더 건강한 음식 선택을 도와주며, 일일 요리할 음식을 고민할 필요가 없어 시간을 절약하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
이것은 당신이 음식을 위한 로드맵을 가지고 있는 것처럼 당신을 올바른 방향으로 안내하여 영양 목표에 따라 궤도를 유지하도록 보장합니다.
식사 계획이 체중 감량을 지원하는 방법은 무엇인가요?
식사 계획은 체중 감량 전략에서 강력한 도구가 될 수 있으며, 지속 가능한 장기적인 성공을 이룰 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
MyFitnessPal 다이어트 양식사가 Daisy Hernandez에 따르면, 식사를 계획할 때 당신은 더 많이:
균형 잡힌 마크로 영양소를 입력하게 됩니다. 단백질, 탄수화물 및 지방은 건강한 체중을 유지하는 데 중요합니다.
식사량을 더 잘 관리합니다. 사전에 식사 크기를 결정함으로써 과식을 억제할 수 있습니다. 식사가 계획되지 않은 경우 식사를 할 때 큰 양을 먹을 가능성이 높아질 수 있습니다, 특히 외식하거나 테이크아웃을 시킬 때.
충동적으로 먹는 것을 억제합니다. 사전에 결정된 메뉴와 준비된 음식을 가지고 있으면, 배고플 때 무건강하고 고칼로리 간식을 선택할 가능성이 줄어듭니다.
어떻게 식사 계획을 하나요?
가장 성공적인 식사 계획 여행은 체계적인 과정을 따릅니다. 간단한 단계로 나누어 보겠습니다:
목표를 정의합니다. 체중 감량, 근육을 늘리기, 또는 건강한 라이프스타일을 유지하려는 것을 시도해보세요. 식이 제한, 선호도 및 특정 영양 요구 사항을 고려하십시오.
완벽한 접시 방법을 따르는 식사 계획 템플릿을 작성합니다: 아침, 점심, 저녁 및 간식을 위해 매일 먹을 것을 개요로 만들어보세요. 접시에는 1/2 개의 다채로운 채소, 1/4의 단백질, 그리고 1/4의 식이 섬유 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하세요. MyFitnessPal과 같은 식품 기록 도구를 활용할 수 있습니다!
식료품 목록 작성: 냉장고와 식품 저장소를 확인하여 불필요한 구매를 피하세요. 장 보기를 할 때 목록을 지키고 집중을 유지하고 충동적인 구매를 최소화하세요.
요리 시작! 매주 특정 시간을 식사 준비에 투자해 보세요. 식사를 일괄로 조리하고 분할하여 저장하고 레이블로 편리하게 보관하세요. 이렇게하면 바쁜 주중에 시간이 절약되며 영양 목표를 달성할 수 있습니다.
식사 계획에 필수적인 주방 용품은 무엇인가요?
잘 고른 주방용품과 식품 저장소는 식사 계획과 준비 과정을 용이하게 만들어줍니다. 항상 가지고 있어야 할 몇 가지 항목은 다음과 같습니다:
식품 저장소 필수품:
곡물: 밥, 퀴노아, 오트밀과 같은 곡물은 다양하고 많은 식사의 기반으로 사용될 수 있습니다.
콩류: 콩류, 렌틸콩, 풀햄과 같은 캔 및 건조 콩류는 단백질과 식이 섬유를 제공합니다.
파스타: 몇 가지 다른 종류의 파스타는 빠른 점심이나 저녁식사에 유용합니다.
통조림 제품: 통조림 토마토, 참치, 닭고기와 같은 품목은 시간이 부족할 때 생명을 구할 수 있습니다.
향신료: 잘 갖춰진 향신료장은 음식에 맛을 더할 수 있습니다. 기본은 소금, 후추, 마늘 가루 및 좋아하는 허브 몇 가지가 있습니다.
요리 기름과 식초: 올리브 오일, 아보카도 오일, 그리고 좋은 발사믹 식초를 가지고 있는 것이 좋습니다.
냉장고와 냉동고 필수품:
단백질: 닭고기, 생선 또는 두부를 냉동실에 보관하여 쉽게 단백질 옵션을 고를 수 있습니다.
냉동 야채와 과일: 이러한 것들은 볶음 요리, 스무디, 또는 신선한 생산물이 부족할 때 백업으로 좋습니다.
신선한 채소 과일: 사과, 오렌지, 당근, 파프리카와 같이 장기간 보관할 수 있는 과일과 채소를 비축하세요.
유제품 또는 대체품: 우유, 치즈, 요거트 또는 식물성 대체품은 다양한 요리에 좋습니다.
식사 계획 템플릿은 어떻게 보이나요? (예시 메뉴 포함)
주간 식사의 기초가 될 주요 재료를 선택하여 식사 준비 여정을 시작해 보세요. 아침에는 초간단 오트밀과 계란 캐서롤을 미리 만들 수 있습니다. 점심과 저녁에는 퀴노아, 닭고기, 통밀 파스타 및 채소를 요리할 수 있습니다.
그런 다음 이러한 재료를 사용하여 식사 계획을 작성해 보세요. 매일의 식사를 어떻게 제공할지 창의적으로 구성해 흥미를 잃지 않도록 하세요.
다음은 식사 계획을 작성할 때 따를 수 있는 간단한 예제입니다(종이로 작성할 수도 있고 MyFitnessPal 앱으로도 작성할 수 있습니다!)
요일 | 아침식사 | 점심 | 저녁
월 | 과일이 든 오트밀 샐러드 | 양념 닭고기와 채소가 든 퀴노아 샐러드 | 닭고기와 채소가 든 통밀 파스타
화 | 계란 캐서롤 | 온도로 랩한 닭살 | 닭고기와 퀴노아 스프
수 | 계란 캐서롤 | 채소가 든 퀴노아 샐러드 | 감자와 토마토를 곁들인 치킨 타코
목 | 바나나와 견과류가 든 오버나잇 오트밀 | 생선과 아보카도가 든 랩 | 브로콜리 통밀 파스타
금 | 계란 캐서롤 | 채소가 든 파스타 샐러드 | 치킨 케사디야
잊지 마세요: MyFitnessPal은 식사 계획을 발전시켜줄 수 있습니다. 당신이 계획하는 식사를 다가오는 날들에 나타낼 뿐만 아니라, 실제로 계획된 식사가 매일의 영양 목표를 어떻게 달성하는지 실시간으로 볼 수 있습니다 (또는 필요에 따라 조정할 수도 있습니다!). 게다가, 미래의 식사 계획에 건강한 레시피를 발견하고 저장할 수 있습니다.
식사 계획 두 가지 해야 할 일과 하지 말아야 할 일은 무엇인가요?
Hernandez는 식사 계획을 작성할 때 섭취회의 6대 요소를 염두에 두세요:
해야 할 일:
단백질을 증가시키세요. 단백질은 조직을 구축하고 수리하는 등 많은 신체 기능에 중요합니다. “그것은 또한 당신이 더 오랫동안 만족감을 느끼게 해주어, 과식 및 그로 인한 체중 증가 가능성을 줄여줍니다,” MyFitnessPal 다이어트 양식사 Daisy Hernandez가 설명합니다. “치킨, 생선, 두부 및 렌틸을 포함한 저지방단백질 원을 식사 계획에 포함시키세요.”
섬유질을 늘리세요. 섬유질은 소화를 지원하고 포만감을 느끼게 해주어 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. “과일, 채소, 곡물 및 콩류를 식사에 많이 포함하도록 노력하시기 바랍니다.”
수분을 유지하세요. 하루 내내 충분한 물을 마셔 몸을 적절히 가득 채우고 최상의 상태로 유지하시기 바랍니다. 또한 배고픔을 잡을 수 있습니다.
하지 말아야 할 일:
과도한 설탕 섭취. 높은 설탕 섭취량은 체중 증가와 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다. “과일과 같은 천연 설탕 대체품을 선택하고 가공 식품 속 숨은 설탕에 주의해주세요.”
정제된 탄수화물에 의존하지 마십시오. 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아니지만, 백색 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 제한하는 것이 좋습니다. “대신 통곡물과 채소와 같은 복잡한 탄수화물을 선택하세요.”
자주 술을 마시지 마십시오. 알코올은 과다한 칼로리와 설탕을 체중에 덧붙일 수 있습니다. “알코올 섭취량을 제한하면 전반적인 건강에 도움이 되며 영양 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.”
특수 식단을 위한 식사 계획을 할 수 있나요?
물론 가능합니다! 식사 계획은 다양한 식습관 및 요구에 맞게 맞추어질 수 있습니다. 예를 들어:
채식주의자 및 비거유 식사 계획: 콩류, 두부 또는 템페와 같은 식물성 단백질에 집중하세요. 균형 잡힌 식사를 위해 과일, 채소, 곡물 및 건강한 지방이 든 다양한 음식을 포함하세요.
글루텐프리 및 알레르기 유발 식사 계획: 글루텐 함유 식품을 글루텐프리 대체식품으로 대체하세요. 알레르긴에 유의하고 요리법을 변경하여 식사 요구에 부합하도록 조정하세요.
케토 및 저탄수화물 식사
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