이번 여름, 모델부터 올림픽 선수까지 많은 유명 인사들이 확언의 힘에 대해 보여주거나 이야기했습니다. 그러나 확언이란 무엇이며, 실제로 효과가 있을까요? 아마도 많은 비유명인들에게 더 시급한 질문은: 어떻게 어색함을 느끼지 않고 (또는 토요일 밤 라이브의 스튜어트 스말리처럼 느끼지 않고) 확언을 실천할 수 있을까요?
“확언은 누군가가 자신에게 말하는 긍정적인 진술로, 자신의 사고와 행동을 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다,”라고 청소년 정신 건강 전문가이자 차일리 헬스의 최고 임상 책임자인 캐롤라인 펜켈은 야후 라이프에 말합니다. 그녀는 일관되게 사용될 때, 확언이 긍정적인 자기 이미지를 강화하고 자신감을 높일 수 있다고 설명합니다. 그리고 이를 뒷받침하는 강력한 연구도 있습니다. 연구에 따르면, 자기 확언은 보상과 관련된 뇌 경로를 활성화하며, 올바르게 연습할 경우 행동 변화와도 연관이 있습니다.
확언은 긍정적인 강화의 형태이기 때문에 우리의 행동과 감정을 변화시킬 수 있다고 오하이오 주립대학교 웩스너 의학센터의 심리학자 제니퍼 카터는 말합니다. “많은 사람들이 스스로에게 엄격하게 대하는 것이 목표를 달성하는 데 도움이 된다고 믿습니다,”라고 카터는 야후 라이프에 말합니다. 그러나 사실, “긍정적인 강화 …는 처벌보다 행동 변화를 더 효과적입니다.”
그러나 이러한 고양되는 메시지가 많은 사람들에게 강력한 도구가 될 수 있는 반면, 확언 실천의 효과는 어떻게 하느냐에 달려 있습니다. 여기에서 정신 건강 전문가들이 확언의 장점과 도전을 설명하고, 당신에게 가장 잘 맞는 방식으로 시도할 수 있는 몇 가지 팁을 제공합니다.
확언의 장점
“확언은 긍정적인 자기 신념을 강화하고 자신감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다,”라고 펜켈은 말합니다. “긍정적인 진술을 일관되게 반복함으로써 사람들은 내적 대화를 재구성하고 정신적 회복력을 높일 수 있습니다.” 이는 올림픽에서 경쟁하는 것과 같이 어려운 상황에 처했을 때 특히 유용할 수 있습니다. 확언은 당신이 건설적인 사고 방식을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강 상담사 레이첼 마모르는 “이 세상은 내가 있기 때문에 더 좋은 곳이다”와 “나는 충분히 가치 있다”와 같은 특정 확언 진술을 제안하며, 그것이 당신의 고유한 가치를 확인하는 데 도움이 된다고 동의합니다. “이러한 확언은 더 강하고 긍정적인 자신에 대한 관점을 장려합니다,”라고 마모르는 말합니다.
확언의 또 다른 장점은 “자기 연민을 실천할 기회를 제공한다는 것입니다. 즉, 친구에게 말하듯이 자신에게 이야기하는 것입니다,”라고 카터는 덧붙입니다. 사랑하는 사람을 위로하거나 친구에게 응원하는 것이 더 편하게 느껴질 수 있다면, 확언은 그 대본을 바꿔 당신 자신에게 동일한 친절을 제공하는 것입니다. 이는 다양한 관계 내에서 경계를 설정하는 자신을 지원하는 데도 확장될 수 있습니다. 마모르는 “내 필요가 충족될 권리가 있다”와 같은 진술을 사용하여 자신을 옹호하라는 알림으로 제안합니다.
결코 덜 중요한 것은, 확언이 “무능력과 사랑받지 못하는 것에 대한 일반적인 두려움을 직접적으로 대면함으로써 깊은 정서적 욕구를 다룰 수 있다”는 것입니다, 마모르는 덧붙입니다. 그녀는 “나는 지금 그대로 사랑받을 수 있다”와 같은 확언을 말하거나 쓰는 것을 추천하며, 이는 그녀의 환자들 사이에서 상당한 정서적 치유와 회복력을 증가시킨다고 합니다.
잠재적인 어려움
물론, 확언은 도전과 함께 할 수 있습니다 — 특히 스말리 효과가 있습니다. 1990년대 알 프랭켄이 연기한 유머러스한 확언 애호가 캐릭터 스튜어트 스말리를 기억한다면, 자신의 삶에서 확언이나 긍정적인 자기 대화 연습에 대해 코끝이 간지러운 느낌이 들 수 있습니다.
“확언은 진부하고 믿을 수 없다고 느낄 수 있습니다,”라고 카터는 인정합니다. 이는 우리가 스스로에게 하는 확언과 다른 사람에게 하려는 확언 모두에 해당합니다. 예를 들어, “힘내라!”라는 확언을 누군가에게 말하는 것이 오히려 그 사람을 더 기분 나쁘게 할 수 있습니다,”라고 카터는 말합니다. “대개 우리가 정말로 필요로 하는 것은 공감이나 인정입니다.”
마모르는 확언이 “현재의 믿음과 단절되면 비현실적일 수 있다”고 동의합니다. 예를 들어, 스스로에게 “나는 사랑받을 자격이 있다”라고 말하는 동시에 자존감에 깊이 어려움을 겪고 있다면, 이는 “처음에는 가짜처럼 느껴질 수 있으며 저항을 유발할 수 있습니다,”라고 그녀는 말합니다.
긍정적인 자기 대화는 또한 “달성 가능한 목표에 근거하지 않을 경우” 역효과를 낳을 수도 있다고 펜켈은 덧붙입니다. 예를 들어 “올해 5만 달러 인상을 받을 것”이라는 확언으로 매일 아침 자신을 격려하지 마십시오, 이는 당신의 황홀한 꿈을 넘는 것일 수 있습니다. 대신, “나는 열심히 일하며 보상을 받을 것이다”와 같은 더 현실적이지만 여전히 고무적인 말로 바꿔보세요.
자신에게 맞는 확언 실천법 찾기
더 자연스럽고 덜 어색한 확언 실천을 시작하고 싶으신가요? 다음 팁을 시도해 보세요.
당신과 진정으로 공명하는 확언을 선택하세요. 모든 확언이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 누군가가 “나는 이 세상에 존재하기 때문에 세상이 더 나은 곳이다”라고 매일 시작한다고 해서, 꼭 당신에게 맞는 것은 아닙니다.
일상에 통합하세요. 마모르는 아침 루틴 동안 확언을 말하거나, 저널에 적거나, 매일 하는 활동을 하면서 조용히 반복하는 것을 제안합니다. “아침에 준비하면서 포스트잇에 적힌 긍정적인 진술을 읽어보세요,”라고 펜켈은 말합니다.
확언을 개인화하세요. 이렇게 하면 그것들은 당신의 것이며, 더 이상 누구의 것도 아닌 — 그리고 더 공감할 수 있습니다. 펜켈은 “목표와 관련된 특정 구문을 사용하는 것을 추천합니다. 큰 발표 전에 자신의 강점을 상기시키는 것과 같은 행동과 연결지으세요.”
확언을 “신호 단어”로 간소화하세요. 카터는 짧은 “신호 단어” 확언을 반복하면서 횡격막 호흡을 하라고 권장합니다. “신호 단어는 운동선수가 한 번에 한 가지에 집중할 수 있도록 돕는 구문으로, 그들이 통제할 수 있는 프로세스에 관한 것입니다 — 결과가 아니라,”라고 카터는 설명합니다. “예: ‘빠르고 가벼운’, ‘한 번에 하나씩’, ‘블록에서 폭발적으로 나가기’, ‘미소 지으며’, ‘당신은 할 수 있어요.’”
확언을 다른 긍정적인 실천과 결합하세요. 이는 명상, 고양되는 음악을 듣거나 차를 즐기는 것을 의미할 수 있습니다.
친구나 가족과 확언을 나누세요. 칭찬을 주는 것이 받는 것보다 더 편하게 느끼나요? 다른 사람을 확언하는 것은 자신에 대한 확언과 함께 이러한 연습이 더 편하게 느껴지고 고립감을 덜 느끼게 할 수 있습니다.
기억하세요: 확언은 마법의 해결책이 아니다
모든 삶의 목표와 마찬가지로, 확언은 연습이 필요합니다. “신경가소성은 우리의 뇌가 시간이 지남에 따라 변할 수 있음을 의미합니다,”라고 카터는 설명합니다. “함께 발사된 뉴런은 서로 연결되고, 우리는 확언 경로를 반복하여 자주 자극해야 그것이 더 믿을 수 있게 만듭니다.” 그녀는 반복된 확언이 시간이 지남에 따라 우리에게 더 신뢰할 수 있게 되고 — 스스로에 대한 자신감도 증가시킬 수 있다고 덧붙입니다.
그리고 “확언이 효과가 있지만, 그것들이 마법 같은 해결책이 아니라는 점은 중요하다”고 펜켈은 말합니다. 그들은 구체적인 행동과 결합할 때 가장 잘 작동합니다. 예를 들어, 올림픽 선수에게 “나는 강하고 유능하다”라는 확언이 반복된다면, 그 확언은 실제로 그들의 스포츠와 목표에서 진정한 효과를 보려면 철저한 훈련과 잘 설계된 전략으로 뒷받침되어야 합니다. “확언은 집중력과 동기를 유지하는 데 도움을 주지만, 노력과 인내와 함께 작업해야 합니다,”라고 펜켈은 덧붙입니다.
따라서 확언이 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 이를 정신적 회복력을 키우기 위한 더 넓은 접근 방식의 한 요소로 보는 것이 좋습니다. 하지만 좋은 소식은, 올바른 확언 실천을 찾는 것이 행동과 사고 방식을 바꾸는 데 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 그러니 시도해 보세요. 우리가 감히 말할 수 있을까요? 당신은 할 수 있습니다!
