30일 힙업 챌린지 시도해보세요 | Well+Good

이 프로그램은 고전적인 근력 운동과 당신의 글루트뿐만 아니라 훨씬 더 많은 근육을 사용하는 동적 움직임을 결합합니다. 당신의 글루트가 언제나 주 초점이지만, 햄스트링, 쿼드, 그리고 복근도 강화하며, 이동성도 향상시킬 수 있습니다. 하지만 이 프로그램은 신체적인 것에 국한되지 않습니다.

“내 모든 운동 프로그램과 마찬가지로, 나와 함께 훈련하는 사람들은 그들의 움직임의 동기가 가장 중요하다는 것을 기억하기를 원합니다,”라고 Wells는 말합니다. “피트니스는 자기 계발의 도구로 사용될 수 있고 그래야 합니다.”

“피트니스는 자기 계발의 도구로 사용될 수 있고 그래야 합니다.”—Kelsey Wells

신체 능력을 향상시키고 싶으신가요? 하체에 약간의 정의를 추가하고 싶으신가요? 균형을 구축하고 싶으신가요—혹은 그 모든 것?—이 신중하게 큐레이션된 운동들은 여러분이 눈에 띄는 결과를 달성하도록 돕는 동시에 장기적인 건강과 이동성을 촉진합니다.

강력한 글루트의 모든 혜택을 누리세요

당신의 글루트는 신체에서 가장 큰 근육 그룹이며, 이를 강화하는 것은 더 나은 움직임, 균형 및 힘을 위한 열쇠입니다.

“엉덩이와 골반을 안정시키고 바른 자세를 지원하는 것부터 시작하여, 강한 글루트는 걷거나 달리거나 덤벨을 사용할 때 보다 효율적으로 움직일 수 있게 도와줍니다,”라고 Wells는 말합니다. “게다가, 강한 글루트를 만드는 것은 허리와 무릎에 가해지는 압력을 줄여줌으로써 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.”

2022년 12월 실험 정형외과 저널에 발표된 연구에 따르면, 강한 글루트는 적절한 정렬을 유지하고 활동 중 관절에 가해지는 스트레스를 줄임으로써 무릎 통증을 완화하고 잠재적으로 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 글루트를 사용하는 것은 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 종종 약한 글루트 근육으로 이어지고 허리 통증과 나쁜 자세에 기여할 수 있습니다.

글루트 챌린지가 작동하는 방법

2024년 10월 7일 월요일부터 매일 하나의 글루트 운동을 수행하게 됩니다. 매주 다른 강조점—이동성, 글루트와 햄스트링, 글루트와 복근, 그리고 글루트와 쿼드—을 가진 다양한 운동이 포함되어 있어, 한 달 내내 전체 하체를 강화할 수 있도록 도와줍니다.

여기에 기대할 수 있는 내용을 적어보세요:

1주차

스쿼트 및 확장 아래로 향한 개 및 종아리 펌프 스쿼트 및 도달 번갈아 무릎 끌어안기 무릎을 꿇고 엉덩이 굴곡 스트레칭 비둘기 자세 등이 또한 뒷면 글루트 스트레칭

2주차

좋은 아침 서 있는 글루트 킥백 루마니안 데드리프트 웨이트 글루트 브리지 고블렛 스모 스쿼트 번갈아 역런지 소화기

3주차

글루트 브리지 데드버그 덤벨 데드리프트 가중치 가위킥 스쿼트 및 펄스 뒤꿈치 탭 비스듬한 크런치

4주차

소화기 및 확장 무릎을 꿇고 글루트 킥백 펄스 글루트 브리지 및 개방 이중 펄스 스쿼트 경첩 및 개방 번갈아 런지 스텝 탭

글루트 챌린지의 캘린더

여기서 인쇄 가능한 버전의 캘린더를 받으세요.

이동 방식의 월 클럽에 가입하는 방법

1. 캘린더를 인쇄하고/또는 저장하세요

위 캘린더를 인쇄하거나 휴대전화에 저장하여 매일 사용해보세요. 매일의 운동을 하고 나면 해당 상자를 체크 표시하세요.

2. 페이스북에서 클럽에 가입하세요

우리의 커뮤니티는 거의 60,000명의 회원들이 (증가 중!) 지원하고 동기를 부여합니다. 그룹에 하루의 루틴이 어떻게 진행되었는지 이야기하고, 운동하는 사진이나 비디오를 올리거나 가장 좋아하는 글루트 관련 밈이나 동기부여 인용을 공유하세요.

3. 운동을 시작하세요

1일 차 (10월 7일)에는 스쿼트 및 확장을 시작하세요. 매주, 여기에서 각 동작을 비디오로 보여주는 링크를 추가할 것입니다.

4. 성공을 축하하세요!

당신은 끝에 도달했습니다! 그 성취를 감상할 시간을 가지세요—그리고 우리 페이스북 그룹에서 어떻게 진행되었는지 알려주세요.