주요 내용
균형을 향상시키기 위해 특별히 설계된 7가지 효과적인 요가 자세를 발견하세요.
CDC에 따르면, 4명 중 1명의 노인이 매년 넘어지는 사실을 알고 계셨나요? 하지만 걱정하지 마세요. 노인들이 보다 안정적이고 균형을 잡는 데 도움을 주는 요가는 게임 체인저가 될 수 있습니다. 이 글에서는 균형을 유지하고 넘어질 확률을 낮추는 데 도움이 되는 7가지 놀라운 요가 자세를 살펴보겠습니다.
노인을 위한 균형에 가장 좋은 7가지 요가 자세
1. 산 자세 (타다사나)
균형을 강화하고 싶다면, 산 자세(타다사나)는 시작하기에 좋은 자세입니다. 몸과 다리의 중심을 잡는 쉽고 간단한 서 있는 자세입니다.
시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 두 발에 같은 비중이 실리도록 하세요. 무릎을 조금 들어 올리고 허벅지를 단단히 조입니다. 척추가 더 길어 보이도록 엉덩이를 아래로 집어넣으세요. 어깨를 아래로 내리고 뒤로 당깁니다. 깊게 숨을 들이쉬고 팔을 머리 위로 올리고 손바닥이 서로를 향하도록 합니다. 숨을 내쉬고 다시 팔을 내립니다. 이것을 5~10회 반복하세요.
타다사나의 안정감이 정말 좋습니다. 자신을 중심에 두고 요가 연습을 시작하는 이상적인 방법입니다. 지지가 필요한 노인은 의지할 수 있는 의자에 잡고 있을 수 있습니다. 이 자세를 취하면 더 집중하고 인식도가 높아집니다. 균형이 어렵다면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자나 벽에 기대어 도움을 받으세요. 일관성이 승리의 열쇠라는 것을 기억하세요!
2. 의자 자세 (우트카타사나)
우트카타사나, 즉 의자 자세는 훌륭한 요가 연습입니다. 그것은 다리를 강화하고 균형 감각을 향상시킵니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몇 인치 위에서 떠 있습니다.. 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 낮추며 무릎을 구부립니다. 팔을 머리 위로 들어 손바닥이 서로를 향하도록 합니다. 5-10번 호흡하며 유지하세요.
내가 처음 우트카타사나를 시도했을 때의 기억이 납니다. 나는 절대 버틸 수 없다고 생각했어요! 몇 초 만에 내 허벅지가 불타기 시작했습니다. 하지만 운동을 통해 나의 즐겨 찾기 중 하나가 되었습니다. 그것은 당신의 균형을 시험하고 엉덩이와 다리를 조각낸다. 추가적인 지원이 필요하다면, 뒤에 의자를 놓거나 앞에 의자를 두고 균형을 위해 잡을 수도 있습니다. 팔을 옆에 두거나 무릎을 덜 구부려도 됩니다. 그냥 머리를 앞으로 향하고 가슴을 뻗으세요!
3. 나무 자세 (브릭사사나)
브릭사사나, 또는 나무 자세, 이는 노인에게 이상적인 전통적인 균형 자세입니다. 무게를 오른발로 옮기면서 왼발을 오른쪽 발목, 종아리 또는 허벅지 안쪽에 놓으세요. 무릎에 바로 놓이지 않도록 하세요. 두 팔을 가슴 앞에 합장하여 나마스카르 무드라 자세로 하늘로 들어 올리세요. 5~10번 호흡을 유지한 뒤, 옆으로 바꾸세요.
처음에는 한 다리로 균형 잡기가 어려운 것 같습니다! 하지만 벽에 기대면 쉽게 할 수 있습니다. 이 자세는 서 있는 다리를 더 강하게 하고 집중력을 시험합니다. 초보자라면 발을 종아리나 발목에 두부터 시작하세요. 더 편안해지면 발을 더 높이 올릴 수 있습니다.
4. 전사 III (비라바드라사나 III)
비라바드라사나 III, 또한 전사 III라고 알려진 이 자세는 다리와 중심을 조각하는 역동적인 균형 자세입니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 체중을 오른쪽 발로 옮깁니다. 한쪽의 엉덩이를 네모꼴로 유지하세요. 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으며 엉덩이에서 앞으로 굽힙니다. 5~10번 호흡 후 옆으로 바꿉니다.
전사 III는 고급스러워 보입니다! 하지만 벽의 도움으로 균형 잡는 방법을 배울 수 있습니다. 자세에 익숙하지 않다면 의자나 벽을 지지대로 사용하세요. 힘이 생기면 팔을 머리 위로 올리거나 다리를 더 높이 들어올리세요. 그냥 등을 곧게 유지하고 중심을 단단히 잡으세요. 처음에 손으로 땅을 짚거나 다리를 낮춰도 괜찮습니다. 연습을 통해 전사 III를 마스터 할 수 있습니다!
5. 균형 잡기 별 자세
별 자세를 취하려면, 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 왼쪽 다리를 옆으로 들어올리고 균형을 오른쪽 발로 옮깁니다. 엉덩이를 네모꼴로 유지하세요. 팔을 어깨 높이로 옆으로 들어 올리세요. 5-10번 호흡 후 옆으로 바꿉니다.
이것은 당신의 협응력과 균형을 시험하는 훌륭한 방법입니다. 이 자세에 익숙하지 않다면 의자나 벽에 기대어 지원을 받으세요. 더 편안해지면 다리를 더 높이 올리거나 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 중심을 단단히 유지하고 집중하세요.
6. 무릎 to 가슴 자세
무릎 to 가슴 자세는 다리와 중심을 강화하고 균형을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 올리며, 등을 곧게 유지하고 팔을 앞으로 뻗어 정강이의 앞쪽을 감싸세요. 5~10번 호흡 후 옆으로 바꿉니다.
이 자세를 유지하는 데 익숙하지 않다면, 의자나 벽에 의지하여 지지를 받으세요. 편안해지면 무릎을 들어 올리고 팔을 뻗어보세요.
7. 다리 자세 (세투 반다사나)
다리 자세(세투 반다사나)는 균형을 향상시키고 햄스트링, 엉덩이 및 등을 강화하는 자세입니다. 시작하려면 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다. 발과 팔을 단단히 바닥에 고정시킨 후 엉덩이를 들어 올립니다. 어깨와 무릎을 직선으로 연결하세요. 10~15번 호흡을 유지한 뒤, 쉬세요.
이 자세는 등과 다리의 힘을 향상시키는 훌륭한 방법이면서 균형을 시험합니다. 목이나 어깨에 문제가 있다면 어깨 아래에 접은 담요를 놓아지지 않게 합니다. 내전근을 작업하기 위해 허벅지 사이에 블록을 놓을 수 있습니다. 위치에서 편안하게 되면 두 다리를 늘리거나 손가락을 서로 엇갈리게 하여 아래로 당겨 보세요. 중심을 단단히 유지하고 천천히 움직이세요. 몸이 좋아하는 범위에서만 적용하고 몸에 귀 기울이세요!
참고: 노인을 위한 최고의 요가 유형 9가지
왜 노인을 위한 균형 요가 자세가 중요한가?
향상된 동기화와 안정성
하체 근육 강도 증가
신체 인식 및 감각 향상
다양한 운동 수준에 적합한 저충격 운동
긴장 감소 및 정신 명료성 향상
안전 우선: 요가 연습 준비하기
기존 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
노인을 가르치는 경험이 있는 인증된 요가 강사를 찾으세요.
벽, 의자 및 블록과 같은 가구를 이용해 지지하세요.
몸에 귀 기울이고 과도한 운동을 피하세요.
결론
균형을 강화하는 데 도움이 되는 7가지 놀라운 요가 자세를 방금 배웠습니다. 일상에 이러한 쉽고 저충격 운동을 추가하면 자신이 더 자신감 있고 안정적인 모습을 갖추게 될 것입니다. 요가를 시작하기에는 결코 늦지 않았으며 건강을 넘어서는 많은 장점이 있습니다. 그럼 시도해보세요! 매트를 펼치고 깊게 숨을 들이쉬고 더 큰 균형을 향한 미래를 향해 나아가세요.
나마스떼!
심리 퀴즈! 🧘🤔
요가 연습은 노인의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
예아니오
노인은 요가에서 균형 자세를 피해야 하며, 균형을 잃어 넘어질 수 있습니다.
예아니오
나무 자세는 노인의 균형을 향상시킬 수 있는 요가 자세입니다.
예아니오
자주 묻는 질문
1. 노인이 넘어짐을 방지하기 위해 요가를 안전하게 연습할 수 있는 방법은?
노인은 편안한 환경에서 연습하고 필요한 경우 소품을 사용하여 안전하게 요가를 연습할 수 있습니다. 기존 건강 문제가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 자격 있는 요가 강사의 안내 아래 연습하는 것도 도움이 됩니다. 각 자세에 대한 수정사항을 고려하고 의자를 이용하거나 벽에 기대어 연습할 수 있습니다. 호흡 조절과 안정된 시선이 균형을 향상시키고 균형을 잃을 가능성을 줄일 수 있습니다.
2. 노인은 요가 중 호흡에 대해 무엇을 염두에 두어야 하나요?
호흡은 요가의 본질적인 요소이며 노인에게 특히 중요합니다. 수련자는 프라나야마와 같은 기법을 사용하여 깊고 조절된 호흡에 집중해야 합니다. 코를 통해 깊게 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉬세요.
피드백 감사합니다!
