우리 몸은 단백질을 사용하여 근육을 생성하고 수리하며 (에너지를 제공하고, 음식을 분해하고, 성장과 발달을 지원합니다). 그러나 추가 지방과 칼로리를 많이 추가하지 않는 다른 단백질 공급원을 찾고 있다면 어디서부터 시작해야 할까요?
필요한 단백질 (및 칼로리) 양은 개인마다 다르지만, “고단백”이라고 불릴 수 있는 것에 대한 규칙이 있습니다.
음식은 2,000칼로리 다이어트를 기준으로 일일 권장량(DV)의 20% 이상 또는 10그램을 제공해야 합니다. 그러나 음식 제품의 단백질 함량은 일반적으로 % 일일권장량 (%DV)으로 라벨에 표시되지 않습니다.
대신, 그램 수를 가이드로 삼아야 합니다. (음식 포장이 단백질에 대해 주장하는 경우 그램 수가 명시될 것입니다.) “좋은 출처”라고 불리려면 음식은 5에서 9.99그램의 단백질을 제공해야 하고, “우수한 출처”는 10그램 이상을 제공해야 합니다.
단백질은 그램당 4칼로리를 제공하고, 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다. 단백질이 더 많지만 칼로리는 적은 음식을 찾는 요령은 지방이 적은 부위와 종류를 선택하는 것입니다.
이러한 음식의 이점은 무엇일까요? “그들은 체중 감소에 기여할 수 있습니다.”라고 Lisa R. Young 박사, RDN은 말합니다. “단백질은 매우 포만감을 주기 때문에 한 시간 후에 배가 고프지 않으며, 단백질은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다.”
여기 칼로리를 신경 쓰면서 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 11가지 맛있는 음식 목록이 있습니다.
1. 계란 흰자
대형 계란 흰자: 18칼로리 | 4g 단백질
대형 계란에서 나온 계란 흰자 3개는 그 “우수한” (계란-우수한!) 기준에 도달하는 데 도움이 될 것입니다. 아침 식사로 스크램블 또는 채소와 함께 빠른 점심으로 요리하기에 맛있고 다양하게 사용할 수 있습니다.
2. 플레인, 저지방 그릭 요거트
1컵 플레인, 저지방 그릭 요거트: 149칼로리 | 25g 단백질
핵심은 맛을 낸 종류를 피하는 것입니다. 이들은 추가된 설탕 (및 추가된 탄수화물과 칼로리)이 있습니다. 그릭 요거트를 과일과 그래놀라로 토핑하여 혼자 즐기거나, 스무디, 소스 또는 드레싱에 추가하여 단백질을 추가할 수 있습니다.
3. 저지방 코티지 치즈
1컵 2% 코티지 치즈: 183칼로리 | 24g 단백질
코티지 치즈는 기본적으로 1970년대의 그릭 요거트와 비슷했습니다. 이들은 종종 프로바이오틱스를 포함하고 있으며 (구입할 때 용기에서 “발효”라는 단어를 찾으세요) 나트륨이 꽤 높을 수 있으므로 저나트륨 옵션을 찾는 것이 중요합니다.
4. 렌즈콩
반 컵 조리된 렌즈콩: 115칼로리 | 9g 단백질
샐러드 위에 뿌려서 먹는 이 작물들은 저렴하고 건강한 음식이며, 거의 각 반 컵당 8그램의 식이섬유가 들어 있습니다.
5. 닭 가슴살
3oz. 닭 가슴살: 122칼로리 | 24g 단백질
가장 좋은 저지방 단백질 중 하나인 닭 가슴살은 칼로리를 너무 많이 추가하지 않고 단백질 섭취량을 늘릴 때 좋습니다. 구운 닭을 선택할 때 피부는 먹지 말고 흰살 대신 다리살을 선택하세요.
6. 칠면조
3oz. 칠면조 가슴살: 125칼로리 | 26g 단백질
델리 슬라이스는 빠른 단백질 간식이지만, 로스트 칠면조는 첨가물과 나트륨이 적은 더 나은 대안입니다. 게다가, 직접 썰어 샐러드에 뿌리거나 랩에 말아서 사용할 수 있습니다.
7. 대구
3oz. 대구: 71칼로리 | 17g 단백질
대구와 같은 부드러운 흰색 생선은 저지방 단백질을 제공하며 다른 종류의 생선보다 칼로리가 낮습니다. 또한, 오메가-3 지방산이 풍부하여 생선을 먹는 것에는 많은 이점이 있습니다.
8. 물에 담긴 가벼운 참치 통조림
3oz. 통조림 참치: 73칼로리 | 17g 단백질
통조림 참치는 빠른 단백질 식사의 저렴한 길잡이입니다. 참치 샐러드 샌드위치나 이 니소이즈 샐러드와 같은 요리에 사용할 수 있습니다.
9. 단단한 두부
3oz. 단단한 두부: 71칼로리 | 9g 단백질
두부는 처음 접하는 사람에게는 다소 밋밋하게 느껴질 수 있지만, 조리 방법에 따라 실제로는 맛있고 다양한 식물성 단백질의 공급원입니다. 여러 종류의 두부가 있으며, 단단한 두부 외의 종류는 수분 함량이 높기 때문에 단백질이 적을 수 있습니다.
10. 에다마메
1컵 에다마메: 129칼로리 | 13g 단백질
에다마메는 초밥집의 애피타이저에 불과하지 않습니다: 이 어린 대두는 필수 아미노산 아홉 가지를 상당량 포함하고 있는 유일한 식물성 단백질입니다.
11. 구운 돼지고기 로인
3oz. 돼지고기 로인: 122칼로리 | 22g 단백질
베이컨이나 프로슈토와 같은 돼지고기 제품에는 많은 지방이 있지만, 뼈 없는 돼지고기 로인은 저지방 컷입니다. 저지방 돼지고기 로인은 닭고기와 유사한 단백질 함량을 가지며, 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며 칼륨과 아연의 좋은 공급원입니다.
