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<p>가끔은 기분이 좋은 방식으로 몸을 움직이고 싶거나 움직여야 합니다. 이 20분 기분 좋은 요가 흐름은 바로 그런 경우를 위해 설계되었습니다.</p>
<p>20분 요가 수업은 엉덩이, 햄스트링, 어깨, 가슴, 등을 목표로 하여 머리에서 발끝까지 스트레칭합니다. 기본적으로 클래식한 낮은 런지, 도마뱀 자세, 옆 런지, 비둘기 자세를 통해 엉덩이와 햄스트링의 긴장을 다루는 서서 하는 자세와 앉는 자세가 혼합되어 있습니다. 또한 모든 필수 척추 움직임—굽힘, 펴기, 회전, 측면 확장을 포함하고—목과 어깨를 풀어주는 동작으로 마무리됩니다.</p>
<p>기분 좋은 흐름은 약간 빠른 속도로 진행되기 때문에 중급 연습입니다. 각 포즈에 몇 번의 호흡을 머무르기보다는 포즈를 흐르듯 움직이며 친숙함이 필요합니다. 20분 요가 시퀀스를 정기적으로 반복하면 포즈와 전환이 더 익숙해지고, 몸과 조화를 이루고 정말로 흐름에 따라 갈 수 있는 것이 더 쉬워질 것입니다.</p>
<p></p>
<h2>20분 기분 좋은 요가 흐름</h2>
<p>20분의 요가 연습도 신체, 정신, 정서 건강에 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 이 연습은 중급 수준으로 도구가 필요하지 않습니다(하지만 항상 연습을 지원하기 위해 도구를 사용하는 것이 권장됩니다). 기분 좋은 요가 흐름을 통해 호흡을 멈추지 않도록 자신을 지지하세요.</p>
<figure id="attachment_122924" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" fetchpriority="high" class="alignnone size-full wp-image-122924" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-childs-pose_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 아동 자세에서 요가 매트에 무릎을 꿇고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-childs-pose_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-childs-pose_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<figure id="attachment_122900" class="pom-image-wrap photo-alignnone"/>
<h3>아동 자세 (Balasana)</h3>
<p>큰 발가락을 맞대고 무릎을 벌린 상태에서 아동 자세로 머리와 가슴을 매트 쪽으로 내려놓습니다. 깊게 몇 번 호흡하여 코를 통해 들어오고 나가며 아랫배와 허리에까지 숨을 깊게 쉬십시오. 이 자세를 사용해 긴장이 있을 수 있는 곳을 느껴보세요. 팔을 이완하고 어깨 날개가 등을 아래로 미끄러지게 하십시오. 여기에서 좀 더 머무르세요.</p>
<figure id="attachment_122922" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" class="alignnone size-full wp-image-122922" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cow_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 창문 배경의 요가 매트 위에서 소 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cow_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cow_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>고양이 자세와 소 자세 (Marjaryasana 및 Bitilasana)</h3>
<p>테이블탑 자세를 취하면서 편안하게 손과 무릎을 놓습니다. 무릎을 조금 가까이 가져와 엉덩이 아래에 두고 손가락을 넓게 펼쳐 고양이와 소 자세로 진행하세요. 복부를 낮추고 고개를 들어 숨을 들이쉰 다음 소 자세로 취합니다.</p>
<figure id="attachment_122922" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" class="alignnone size-full wp-image-122922" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cow_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 창문 배경의 요가 매트 위에서 소 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cow_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cow_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<p>고양이 자세에서 그 동작을 반대로 해내며 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하세요. 척추를 통해 잘 움직이고 가슴과 윗 등을 스트레칭하세요. 두 자세를 계속 열심히 진행하며 기분 좋은 요가 흐름의 느낌을 유지하고 자세를 둥글게 할 때 목을 완전히 이완하세요.</p>
<figure id="attachment_122921" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122921" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cobra_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="카페트 위의 요가 매트에서 코브라 자세를 취하고 있는 여성" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cobra_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-cobra_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>코브라 자세 (Bhujangasana) 흐름</h3>
<p>배에 눕고 손을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 두며, 발의 상단을 눌러 숨을 들이마시고 가슴을 들어 올리세요. 코브라 자세에서 자신을 지원하기 위해 전팔을 매트로 가져옵니다. 하지만 상체를 들어 올리기 위해 허리의 근육을 먼저 사용하세요. 허리 통증이 느껴지면 발을 조금 더 넓게 벌려보세요.</p>
<p>손과 무릎을 압박하며 숨을 내쉬면서 엉덩이를 아동 자세처럼 뒤로 보내세요. 호흡에 따라 계속 움직이고 아동 자세와 코브라 자세의 변형을 오가세요. 숨을 들이쉴 때 코브라에서 아치형 자세를 발견하고, 내쉴 때 척추를 둥글게 하고 엉덩이를 최대한 뒤로 보내세요.</p>
<figure id="attachment_122920" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122920" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-down-dog_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트 위에서 다운워드 도그 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1349" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-down-dog_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-down-dog_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/></figure>
<h3>다운워드 페이싱 독 (Adho Mukha Svanasana)</h3>
<p>숨을 들이쉬며 다시 손과 무릎으로 돌아가세요. 숨을 내쉬며 발가락을 넣고 다운워드 페이싱 독 자세로 들어가세요. 발을 매트의 가장자리를 향해 놓아 더 많은 공간을 만들고 햄스트링을 스트레칭하기 시작하세요. 허벅지를 약간 굽혀 가슴을 허벅지 쪽으로 향하게 해보세요. 목을 이완하세요.</p>
<figure id="attachment_122919" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122919" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-malasana_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트 뒤쪽에서 손을 안잘리 무드라로 가슴에 두고 있는 스쿼트 자세" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-malasana_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-malasana_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/></figure>
<h3>스쿼트 (Malasana)</h3>
<p>손을 매트의 뒤쪽으로 가져가서 뒤꿈치를 안쪽으로 돌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 요가 스쿼트 자세를 취하세요. 손을 가슴에 모으고 팔꿈치로 무릎을 밀어내며 길게 서 있는 느낌을 주는 것이 좋습니다. 이 자세에서 척추를 길게 하며 어깨를 아래로 눌러 키가 더 커지는 듯한 느낌을 주십시오.</p>
<figure id="attachment_122917" class="pom-image-wrap photo-alignnone">
<figure id="attachment_122918" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122918" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-uttanasana_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트 뒤쪽에 서서 앞으로 숙이며 양쪽 팔꿈치에 손을 대고 있는 모습" width="2400" height="1349" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-uttanasana_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-uttanasana_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/></figure>
</figure>
<h3>서 있는 앞쪽 굽힘 (Uttanasana)</h3>
<p>서 있는 앞쪽 굽힘에서 당신의 인형을 찾으세요. 무릎을 굽히고 상반신에 손이나 팔을 쥐고 양옆으로 살짝 흔들어 보세요. 목을 이완하고 중력을 이 용하세요.</p>
<p>천천히 다시 다운워드 페이싱 독 자세로 돌아가고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리세요.</p>
<figure id="attachment_122917" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122917" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-three-legged-dog_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트에서 한쪽 무릎을 굽혀 엉덩이를 스트레칭하는 삼각형 개 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-three-legged-dog_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-three-legged-dog_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>스콜피온 도그</h3>
<p>오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 굽혀 발 뒤꿈치가 뒤로 늘어지게 하여 엉덩이를 열어 주세요. 여기서 큰 스트레치를 수행하세요. 오른쪽 무릎으로 큰 원을 그리며 왼쪽 무릎으로 천정을 그리는 상상을 해보세요.</p>
<figure id="attachment_122915" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122915" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 20분 요가 수업 중 도마뱀 자세에 있는 모습" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>도마뱀</h3>
<p>오른발을 오른손의 바깥쪽 가장자리로 내딛어 양손이 오른쪽 다리 안쪽에 위치하게 하세요. 저에게는 조금 더 쉬운 자세를 위해 주먹을 쥐는 것이 좋습니다. 뒷무릎을 매트에 내리거나 앞발가락을 들어 오른쪽 발의 바깥쪽으로 기울여 보세요. 유연성이 허락한다면 팔꿈치에 낮춰 자세를 더 강화할 수 있습니다. 스트레칭하는 동안 호흡을 멈추지 않도록 하세요.</p>
<figure id="attachment_122916" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122916" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-twisted-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 기분 좋은 요가 흐름 중 비틀린 도마뱀 자세로 무릎을 꿇고 있는 모습" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-twisted-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-twisted-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>비틀린 도마뱀</h3>
<p>스트레칭을 더 강화하려면 비틀어주고 왼쪽 무릎과 발뒤꿈치를 매트에 내려놓으세요. 왼쪽 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져와 오른팔을 뒤로 뻗어 발을 잡아 보세요. 오른쪽 어깨를 등 뒤로 회전하고 발뒤꿈치를 조금 더 가까이 당기세요. 엉덩이를 앞으로 낮추며 계속 누르세요.</p>
<p>조심스럽게 뒤꿈치를 풀어주세요.</p>
<figure id="attachment_122914" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122914" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-side-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트 위에서 사이드 런지(스칸다사나) 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-side-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-side-lunge_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>사이드 런지 (Skandasana)</h3>
<p>오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 뻗은 상태에서 발꿈치로 회전하여 매트의 긴 쪽을 향하게 합니다. 왼쪽 발가락을 천장을 향하게 하세요. 팔을 어떻게 사용하는지는 여러분이 결정하세요. 매트를 잡고 균형을 잡거나 가슴에 손을 모아기도 하세요. 팔꿈치로 무릎을 좀 더 벌려주세요. 아니면 팔을 뻗고 가슴을 열어주세요. 여기에서 조금 균형 잡기가 필요합니다. 엉덩이를 조금 더 낮추어햄스트링을 Stretch하세요. 여기에서 숨을 쉬세요.</p>
<p>준비가 되면 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 다리를 곧게 편 다음, 기분 좋은 요가 시퀀스의 두 번째 측면으로 전환하세요. 엉덩이를 낮추는 것을 시도하세요.</p>
<figure id="attachment_122913" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122913" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-warrior-2_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 전쟁 2의 요가 매트 위에서 요가를 연습하고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-warrior-2_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-warrior-2_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>전사 2 (Virabhadrasana II)</h3>
<p>사이드 런지에서 전사 2로 전환하기 위해 강한 다리가 필요합니다. 오른쪽 무릎을 굽히고 전사 2로 자신을 밀어 넣으세요. 오른쪽 무릎이 두 번째 및 세 번째 발가락과 일직선을 이루도록 하면서 팔을 양옆으로 뻗으세요.</p>
<figure id="attachment_122912" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122912" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-reverse_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 창문 앞에서 리버스 전사 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-reverse_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-reverse_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>리버스 전사 (Viparita Virabhadrasana)</h3>
<p>리버스 전사에 들어가면서 다리에는 변경이 없고 왼손은 아래로 뻗고 오른팔은 머리 위로 올려 뒤로 기울이세요. 가슴은 매트의 긴 쪽을 향하게 하세요.</p>
<figure id="attachment_122911" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122911" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-triangle_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 카페트 위의 요가 매트에서 삼각형 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-triangle_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-triangle_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>삼각형 자세 (Trikonasana)</h3>
<p>오른쪽 다리를 곧게 펴고 삼각형 자세에서 옆으로 기울입니다. 오른쪽 팔을 아래로, 왼쪽 팔을 위로 뻗으세요. 아래 손이 어디까지 내려가는지 걱정하지 마세요. 위쪽 어깨를 뒤로 회전시키며 마치 등 대고 기댄 듯한 느낌을 주세요.</p>
<p>발로 매트를 밀어내며 서 있는 자세로 올라가세요.</p>
<figure id="attachment_122910" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122910" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-pyramid_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트에서 피라미드 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-pyramid_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-yoga-pyramid_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>피라미드 자세 (Parsvakonasana)</h3>
<p>뒷발을 조금 안쪽으로 옮기고 엉덩이를 매트의 짧은 쪽을 향하게 하여 자세를 조정하세요. 엉덩이에서 앞으로 접어 피라미드 자세를 취해야 합니다. 상체를 이완시키세요. 햄스트링이 꽤 뻣뻣하다면 무릎을 굽힌 채로 진행하는 것도 좋습니다. 머리를 무겁게 하고 척추가 약간 둥글게 되도록 해도 좋습니다.</p>
<figure id="attachment_122909" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122909" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-pigeon_yoga-with-kassandra-1.png?width=730" alt="카페트 위의 요가 매트에서 창문과 나무가 배경인 요가 수업을 하고 있는 Kassanda의 모습" width="2400" height="1349" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-pigeon_yoga-with-kassandra-1.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-pigeon_yoga-with-kassandra-1.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>비둘기 자세 (Eka Pada Rajakapotasana)</h3>
<p>Three-Legged Dog 자세에서 오른쪽 다리를 들어 올린 후 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 뒤로 가져갑니다. 엉덩이를 매트의 짧은 쪽에 맞추고 가슴을 확장하고 넓히며 약간의 아치형 자세를 찾아보세요. 두 손으로 지탱하며 이 자세를 유지하세요. 여기에 있는 동안 척추의 길이를 유지하거나 가슴을 매트 쪽으로 낮추세요. 약 10번의 호흡을 유지하세요. 한쪽 엉덩이에 너무 많이 기대지 않도록 하세요. 오른쪽 둔부와 엉덩이에 큰 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 더 이완할 수 있는 곳이 어디인지 주의하세요.</p>
<p>매트에서 매우 조심스럽게 다시 나와 다운워드 페이싱 독으로 나아가세요. 왼쪽 측면에 대해 기분 좋은 요가 시퀀스를 반복하고 스콜피온 도그로 시작하세요. 마지막 다운워드 도그 자세로 돌아가 넉넉한 공간을 확보하며 모든 것을 스트레칭합니다. 원하는 만큼 머무르세요. 20분 요가 연습에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.</p>
<figure id="attachment_122903" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122903" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-neck-stretch_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트 위에 앉아 머리를 옆으로 기울이고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-neck-stretch_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-yoga-flow-neck-stretch_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/></figure>
<h3>앉아서 목 스트레칭</h3>
<p>매트에 내려가 편안한 가부좌 자세 또는 여러분에게 편안한 다른 자세를 찾으세요. 손을 엮어 오른쪽 엉덩이 쪽으로 가져오세요. 그런 다음 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 낮추어 왼쪽 목과 어깨를 스트레칭하세요. 여기에서 턱의 각도를 살짝 조절하여 자세의 감각을 변화시킬 수 있습니다. 이 자세는 꽤 강한 스트레칭이 될 수 있습니다. 이를 수행할 때 허리를 둥글게 하거나 움츠리지 않도록 해보세요. 그런 다음 반대쪽을 전환하세요.</p>
<figure id="attachment_122902" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122902" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-eagle-arms_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트에서 독수리 팔 자세를 취하고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-eagle-arms_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/feel-good-flow-eagle-arms_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>독수리 팔</h3>
<p>오른팔이 왼팔 아래로 감싸도록 독수리 팔 자세를 취하세요. 손바닥이 닿지 않더라도 걱정하지 마세요. 팔꿈치를 들어 올리고 어깨를 아래로, 턱을 가슴 쪽으로 살짝 구부근 후 손이 얼굴에서 멀어지도록 하세요. 팔을 뻗으며 상체를 들어 올려서 윗등을 스트레칭하세요. 풀어주고 반대편에서도 반복하세요.</p>
<figure id="attachment_122900" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-122900" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-feel-good-yoga-flow-sukhasana_yoga-with-kassandra.png?width=730" alt="여성이 요가 매트 위에서 가부좌를 하고 앉아 있는 모습" width="2400" height="1351" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-feel-good-yoga-flow-sukhasana_yoga-with-kassandra.png?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/20-minute-feel-good-yoga-flow-sukhasana_yoga-with-kassandra.png?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassanda와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>앉아서 가부좌 명상 (Sukhasana)</h3>
<p>기분 좋은 요가 흐름이 끝난 후 사바사나 대신 앉아서 가부좌로 간단한 명상으로 마무리할 수 있습니다. 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 몸을 스캔하면서 시작할 때와 어떻게 느끼는지 살펴보세요. 여러분의 20분 요가 연습의 결과로 어떤 점이 변화했는지 관찰하세요.</p>
<p>기여자에 대하여</p>
<p>Kassandra Reinhardt는 오타와에 기반을 둔 Yin Yoga 및 비냐사 요가 강사로, 그녀의 유튜브 채널인 Yoga With Kassandra는 220만 구독자에 달하며 2억 3천만 이상의 조회수를 기록했습니다. Kassandra는 최근 안내 요가 저널인 My Yoga Journey: A Guided Journal, 매일 확언 카드 덱인 I Radiate Joy, 그리고 그녀의 책 Year of Yoga를 발표했습니다.</p>
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