10분 아침 태양 경배: 단계별 요가 가이드

이 특정 형태의 태양 경배는 아쉬탕가 비냐사 계보에서 유래되었습니다. 각 자세는 오직 한 숨의 길이 동안 유지됩니다. 날씨가 허락한다면, 저는 여러분이 야외에서, 아마도 일출과 함께 이 연습을 하기를 권장합니다:

매트의 가장자리에서 키가 크게 선 자세를 잡고 발 너비를 엉덩이 너비만큼 벌리세요. 어깨를 뒤로 젖히고 손바닥을 앞으로 향하게 하세요. 두 발의 네 모서리를 모두 밀어내고 충분히 내쉬세요.

숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 뻗으세요. 동시에 손바닥을 모으고 위를 바라보세요.

내쉬면서 앞으로 숙여 발가락 쪽으로 구부리세요. 아래 허리를 보호하기 위해 필요하면 무릎을 구부리세요.

숨을 들이쉬면서 가슴을 반쯤 들어 올리세요. 손끝을 매트 앞쪽에 놓거나 필요하면 정강이에 놓으세요. 어깨를 뒤로 젖히고 발가락에 체중을 두세요.

내쉬면서 발을 뒤로 한 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 판자 자세로 나가세요. 상완은 갈비뼈 가까이에 두고 코어를 활성화하세요. 무릎을 매트에 낮춰서 이 동작을 더 쉽게 할 수 있습니다. 중급 및 고급 학생들은 발을 사지 자세로 즉시 뛰어 들어가 판자 자세를 건너뛸 수 있습니다.

숨을 들이쉬며 발가락 위로 넘어가 가슴을 들어 올리면서 팔을 쭉 펴세요. 다리의 근육을 조여 무릎과 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 이게 어렵다면, 대신 Cobra 자세 (Bhujangasana)를 해도 좋습니다, 팔꿈치를 구부린 채 엉덩이를 매트에 대고.

내쉬면서 엉덩이를 위로 올리고 아래로 향하는 개 자세를 취하세요. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 원하는 만큼 무릎을 구부리며 꼬리뼈를 올리세요.

아래로 향하는 개 자세에서 무릎을 구부려 매트의 절반을 바라보세요. 팔 사이로 발을 대거나 뛰어들어 숨을 들이쉬며 서서 반 구부림 자세를 다시 찾으세요.

숨을 들이쉬며 몸을 위로 곧게 서도록 최고로 이끌고 팔을 머리 위로 원을 그리듯이 올리세요.

Mandala Publishing에서 발행한 Year of Yoga의 발췌, 저작권 © 2022 Kassandra Reinhardt, 사진 저작권 © 2022 Jessica Hodgson.