크레아틴은 근육 성장, 성능 및 힘을 지원하는 데 도움이 되는 잘 테스트되고 효과적이며 매우 인기 있는 스포츠 영양 보충제입니다.
하지만 널리 사용되고 있음에도 불구하고 크레아틴을 언제 어떻게 섭취해야 하는지에 대한 혼란이 여전히 많습니다. 운동선수들 사이에서 흔히 묻는 질문 중 하나는: 휴식일에도 크레아틴을 섭취해야 하나요? 짧은 대답은 예입니다. 그러나 며칠 건너뛰는 것도 가능합니다.
“연구에 따르면 크레아틴을 매일 섭취하지 않더라도 크레아틴 저장소를 높은 수준으로 유지할 수 있습니다.”라고 BODi의 수석 과학자인 폴 팔코네가 말합니다. “그러나 정기적으로 크레아틴을 섭취하는 것이 중요합니다.” 유지 보수를 위해서는 하루에 5그램의 크레아틴을 목표로 하세요. 하지만 가끔 하루를 건너뛰는 것은 괜찮습니다.
크레아틴의 이점에 대한 개요를 얻으려면 계속 읽어보세요. 일관성이 중요하다는 이유도 알아보세요.
크레아틴은 언제 섭취해야 하나요?
“크레아틴을 섭취하는 시간은 그리 중요하지 않습니다.”라고 팔코네는 말합니다. 이 보충제는 정기적인 습관일 때 가장 잘 작용하지만, 매일 정확한 시간에 섭취하는 것에는 이점이 없습니다.
“정기적으로 크레아틴을 섭취하는 것 — 주 몇 회 — 는 근육 내 크레아틴 저장소를 증가시키는 데 필수적입니다.”라고 그는 덧붙입니다.
그렇지만, 만약 크레아틴을 로딩하여 세포 저장소를 신속하게 구축하려는 경우 타이밍이 더 중요합니다. 이 단계에서는 하루에 최대 20그램의 크레아틴을 물과 함께 몇 시간 간격으로 나누어 섭취합니다. 일주일 후에는 약 5그램의 “유지” 권장량으로 줄입니다.
물론, 로딩 단계를 건너뛰고 처음부터 하루 5그램으로 시작할 수도 있지만, 근육 내 크레아틴이 충분한 수준으로 쌓여 운동에 눈에 띄는 차이를 주기까지는 약 한 달이 걸립니다.
어쨌든 유지 모드에 들어가면, 원한다면 휴식일에 크레아틴을 가끔 건너뛰어도 괜찮습니다.
왜 크레아틴을 섭취해야 하나요?
“크레아틴은 저항 운동과 함께 근력과 근육량 증가를 강화합니다.”라고 팔코네는 말합니다.
메틸 구아니딘 아세트산으로도 알려진 크레아틴은 세 가지 아미노산: 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 조합입니다.
크레아틴은 근육에 저장되며 빠른 활동을 위한 주요 연료로 작용합니다. 웨이트 리프팅이나 스프린트와 같은 격렬한 활동을 반복적으로 수행할 때, 크레아틴은 계속해서 연료원을 제공합니다.
크레아틴은 신체의 아데노신 삼인산(ATP) 에너지 주기에서 중요한 역할을 하며, 근육이 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 운동 중 ATP를 소모하면, 신체는 크레아틴 저장소를 활용해 이를 크레아틴과 인산으로 분해하여 ATP를 보충하고 에너지를 보충합니다.
하지만, 기억하세요: 모든 크레아틴이 같지 않습니다. 가장 많이 테스트되고 효과적인 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다.
운동 전후에 크레아틴을 섭취하는 것이 더 좋나요?
운동 전에 크레아틴을 섭취하든 운동 후에 섭취하든 상관 없습니다. 과학적으로는 크레아틴과 저항 훈련이 더 큰 효과를 위해 필요한 것으로 입증되었지만, 특정 시간대는 없습니다.
“크레아틴의 경우, 정기적인 보충이 가장 중요합니다 — 하루 중 시간은 아닙니다.”라고 팔코네는 말합니다.
휴식일에 할 수 있는 다른 것들
휴식일에는 영양을 조절하고, 충분한 수면을 취하고, 일부 활동적인 회복을 진행하세요.
“휴식과 회복을 진지하게 받아들이는 것이 중요합니다.”라고 팔코네는 말합니다. “가벼운 활동, 스트레칭 및 폼 롤링은 휴식일에 도움을 줄 수 있습니다.”
휴식일에도 이러한 건강한 습관을 유지하세요:
충분한 단백질 섭취. 건강한 성인이 운동을 하는 경우, 날마다 체중 1파운드당 약 0.54에서 0.91그램의 단백질이 필요하여 근육 성장을 지원해야 합니다.
수분 섭취를 적극적으로 합니다. 매일 체중의 절반에 해당하는 온스의 물을 마시는 것을 추천하므로, 운동하지 않는 날에도 수분을 충분히 유지하세요.
잠을 자세요. 성인은 최소한 밤에 7시간의 수면이 필요합니다. 그때 신체는 회복 및 치유의 대부분을 수행합니다. 휴식일에는 웨이트 트레이닝에 소비할 시간을 활용해 추가로 휴식하는 시간을 가지세요 — 이는 다음 날 더 강하게 운동하는 데 도움이 될 것입니다.
스트레스를 줄이세요. 스트레스는 삶의 자연스러운 부분이지만, 너무 많으면 힘든 운동 후 회복을 저해할 수 있습니다. 일상 생활에 스트레스 관리 기법을 통합하여 스트레스가 성장에 방해가 되지 않도록 하세요.
