운동 후에 무엇을 먹느냐가 중요합니다! 당신의 몸은 회복하고, 근육을 키우고, 다음 운동 세션을 준비하는 데 필요한 올바른 연료가 필요합니다. 잘 회복할 수 있도록 올바른 음식을 섭취하는 몇 가지 간단한 팁을 소개합니다.
칼로리: 회복을 위한 에너지
칼로리는 음식에서 얻는 에너지를 의미합니다. 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼로리가 너무 많으면 체중이 증가할 수 있으며, 너무 적으면 회복이 느려질 수 있습니다. 운동 후에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 포함된 식사를 하는 것이 중요합니다. 이는 몸이 회복하는 데 도움을 주고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 쌀, 채소와 같은 전체 식품이 가장 좋지만, 심풀한 식사가 가능한 경우에는 단백질 쉐이크도 빠른 해결책이 될 수 있습니다.
단백질: 근육 키우기
운동할 때, 근육은 수리하고 성장하는 데 단백질이 필요합니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 몸이 더 많은 근육을 키울 수 없습니다. 하루에 체중 1파운드당 약 1그램의 단백질을 목표로 하세요. 닭고기, 생선, 계란, 유제품 및 콩과 같은 음식에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 모든 식사에 단백질을 포함하도록 하세요.
지방: 몸의 치유를 돕기
아보카도, 견과류 및 생선과 같은 건강한 지방은 운동 후 몸의 염증(부기)을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 회복에 중요한 비타민을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 적당한 양의 지방이 중요하므로 과하게 섭취하지 않도록 하세요.
탄수화물: 에너지 충전
탄수화물, 즉 카보하이드레이트는 몸의 주요 에너지원입니다. 운동 후 탄수화물을 섭취하면 에너지 저장고가 채워지고 혈당이 안정적으로 유지됩니다. 좋은 탄수화물 공급원으로는 감자, 과일 및 채소가 있습니다. 탄수화물은 근육이 수분을 흡수하는 데도 도움이 되며, 이는 회복에 중요합니다. 균형 잡힌 식사는 또한 수면에 도움이 되어 몸이 더 많은 시간을 회복할 수 있게 합니다.
수분 보충: 잃어버린 수분 대체하기
힘든 운동 후에는 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 수분을 유지하는 것은 몸이 영양소를 순환시키고 노폐물을 제거하는 데 도움을 주어 회복을 가속화합니다. 운동 중에 많이 땀을 흘렸다면 잃어버린 양의 두 배는 마셔야 할 수도 있습니다. 좋은 방법은 운동 전후에 체중을 측정하는 것입니다(체중을 위한 것이 아니라 얼마나 많은 수분을 잃었는지 확인하기 위해). 예를 들어, 운동 중에 2파운드를 잃었다면, 다음 몇 시간 동안 48~64 온스의 물을 마셔서 수분을 보충하세요. 몸이 흡수할 수 있도록 천천히 마시는 것이 좋습니다.
타이밍: 중요할까요?
“단백질 창”(anabolic window)의 개념을 들어봤을 것입니다—운동 직후에 먹어야 최상의 회복을 할 수 있다는 생각입니다. 이것은 부분적으로 맞지만, 최근 연구에 따르면 몸은 운동 후 30-90분 뿐만 아니라 하루 종일 영양소를 잘 활용할 수 있다는 것을 보여줍니다. 따라서 정확한 타이밍에 스트레스를 받기보다는 하루 동안 충분한 단백질을 섭취하는 데 집중하세요. 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 운동 후 단백질 쉐이크 또는 간식을 먹는 것이 좋지만, 필수는 아닙니다.
몸을 올바르게 연료 공급하기
운동 후에 무엇을 먹는지가 몸이 얼마나 잘 회복하는지에 큰 영향을 미칩니다. 이 간단한 팁을 따르면 다음 운동을 위해 준비가 된 상태로 체육관에 돌아갈 수 있습니다. 당신의 몸이 고마워할 것입니다!
