비타민 B12 보충제를 복용하지 않거나 B12가 강화된 음식을 규칙적으로 섭취하지 않는 것은 채식주의자들 사이에서 발견된 높은 뇌졸중 위험을 설명할 수 있습니다.
레오나르도 다 빈치는 뇌졸중에 걸렸습니다. 그의 채식 식단이 원인일까요? “그의 뇌졸중은…채식 식단의 장기간으로 인한 호모시스테인 수치의 증가와 관련이 있을 수 있습니다.” 비타민 B12의 불충분한 섭취는 식물 기반 식단을 섭취하는 사람들에게 흔하며(그들이 B12 보충제를 복용하거나 규칙적으로 B12가 강화된 음식을 섭취하지 않는 한) 이는 혈중 호모시스테인 수치를 증가시킬 수 있으며, “이는 뇌졸중의 중요한 위험 요소로 받아들여집니다.”
“받아들여진”이라고 하는 것은 과장일 수 있습니다. 호모시스테인과 뇌졸중 위험 사이의 연결에 대해 여전히 “큰 논란”이 존재합니다. 그러나 아래 그래프와 제 비디오 ‘채식주의자와 뇌졸중 위험 요인: 비타민 B12 및 호모시스테인?’의 0:57에서 볼 수 있듯이, 높은 호모시스테인 수치를 가진 사람들은 단일 자릿수 호모시스테인 수치를 가진 사람들에 비해 뇌로 이어지는 경동맥에서 더 많은 동맥경화를 보이고 있으며, 관찰 연구에서 혈전성 허혈성 뇌졸중과 최근의 출혈성 뇌졸중에 대한 더 높은 위험을 보이고 있으며, 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가 또한 마찬가지입니다.
더욱 확신하는 것은 유전적 데이터입니다. 인구의 약 10%가 호모시스테인 수치를 약 2 포인트 증가시키는 유전자를 가지고 있으며, 이들은 뇌졸중에 걸릴 확률이 상당히 높은 것으로 보입니다. 비타민 B군으로 호모시스테인을 낮추면 뇌졸중 발생률을 줄일 수 있다는 것을 증명할 수 있는 가장 설득력 있는 방법은 무작위 이중 맹검 위약 대조 시험을 실시하는 것입니다. 실제로 이는 혈전형 뇌졸중에 해당하는 경우로 보입니다: 호모시스테인 감소 중재가 있는 뇌졸중은 위약과 비교하여 뇌졸중을 줄일 가능성이 5배 이상 증가했습니다.
아이러니하게도, 호모시스테인이 뇌졸중에서 역할을 한다는 주장 중 하나는 “채식주의자가 육식가보다 비타민 B12 농도가 낮고, 낮은 비타민 B12 농도가 허혈성 뇌졸중을 유발한다면, 채식주의자들 사이에서 뇌졸중 발생률이 증가해야 한다…하지만 그렇지 않다.”입니다. 그러나 지금까지는 이 부분이 연구되지 않았습니다.
아래 그래프와 제 비디오 2:16에서 볼 수 있듯이, EPIC-Oxford 연구자들은 채식주의자가 더 높은 위험에 처해 있는 것으로 보입니다.
놀랍지 않게도, 연구된 채식주의자의 약 4분의 1과 거의 3분의 2의 비건이 비타민 B12가 고갈되었거나 B12 결핍 상태였으며, 이는 아래에서 볼 수 있듯이 2:23에서 보이는 것처럼 엄청나게 높은 호모시스테인 수치로 이어졌습니다.
왜 이렇게 많은 B12 결핍이 발생했을까요? B12 보충제를 복용하는 소수만 있었기 때문입니다. 그리고, 미국과 달리 영국에서는 유기농 식품에 비타민 B12 강화가 허용되지 않습니다. 따라서, 미국의 두유와 기타 제품들이 B12로 강화될 수 있지만, 영국 제품들은 그렇지 않을 수 있습니다. 우리는 미국의 비건들 사이에서는 같은 문제가 발생하지 않는 것을 볼 수 있습니다, 아마도 미국에서 일반적으로 섭취되는 식품에 B12가 강화되는 때문에 그렇습니다. 제가 확인할 수 있었던 유일한 연구는 채식주의자들이 뇌졸중 사망 위험이 현저히 낮은 것으로 나타냈습니다, 그것은 바로 안식일 교도 연구였습니다.
식물 기반 식단으로 제한하고 B12가 강화된 음식이나 보충제가 없다면, B12 결핍이 발생할 수 있습니다. 그러나 이는 B12로 강화된 음식을 충분히 섭취하지 않는 경우에 해당합니다. 식물 기반 식단을 섭취하며 정기적으로 신뢰할 수 있는 B12 공급원을 얻지 못하는 경우, B12 수치는 낮아지고, 결과적으로 호모시스테인 수치는 상승하게 됩니다. 아래에서 볼 수 있으며, 제 비디오 3:27에서 확인할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍이 채식주의자의 심혈관 질환 위험 요소라는 것을 증명하는 유일한 방법은 이를 시험에 부치는 것입니다. 연구자들이 뇌에 혈액을 공급하는 주요 동맥인 경동맥의 동맥경화 정도를 측정했을 때, “유의미한 차이”는 채식주의자와 비채식주의자 사이에서 발견되지 않았습니다. 두 그룹 모두 동일한 나쁜 모습을 보였으며, 채식주의자들은 일반적으로 더 낮은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 더 나은 위험 요소를 지니고 있었음에도 불구하고 그렇습니다. 연구자들은 비타민 B12 결핍이 작용한다고 제안하지만, 그들은 어떻게 알까요? 동맥 기능의 일부 측정도 더 나은 결과를 보이지 않았습니다. 다시 말해, 그들은 비타민 B12 결핍이 자연적인 식물 기반의 이점을 압도하고 있다고 추측했습니다. “비건 식단이 지질 및 혈당에 미치는 유익한 효과 [콜레스테롤과 혈당]을 지지해야 하며, 비건 식단에서 비타민 B12 결핍을 교정하기 위한 노력이 결코 과대평가될 수는 없다.”
때때로 채식주의자들은 훨씬 더 나쁜 결과를 보였습니다. 동맥벽 두께와 동맥벽 기능이 더 나빠져 “채식주의자의 혈관 건강에 대한 우려를 처음으로 불러일으켰습니다”—새로운 뇌졸중 연구보다 10년 이상 앞서서요. 네, 그들의 B12는 낮았고, 네, 호모시스테인 수치도 높았으며, “채식주의자의 비타민 B12 결핍이 그들의 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 암시합니다.” 그러나 우리가 필요한 것은 실험 연구이며, 여기에 B12가 이 모든 것을 해결할 수 있을지 보기 위해 참가자들에게 B12를 제공하는 것입니다. 이 이중 맹검, 위약 대조, 무작위 교차 연구의 제목이 이를 시사합니다: “비타민 B-12 보충제가 비정상적인 비타민 B-12 상태를 가진 채식주의자의 동맥 기능을 개선합니다.” 따라서 B12 보충제를 복용하지 않거나 비타민 B12로 강화된 음식을 규칙적으로 섭취하지 않는 식물 기반 식단을 섭취하는 사람들 사이에서의 비타민 B12 상태 저하로 인해 채식주의자들 사이에서 높은 뇌졸중 위험이 나타날 수 있습니다.
불행하게도, 많은 채식주의자들은 “오해” 때문에 비타민 B12 보충제를 복용하는 것을 거부합니다. 예를 들어 “이 비타민의 결핍이 드물고 비건의 일부에서만 발생한다는 오래된 신화를 고수하는 것”과 같은 것들입니다. “일반적인 실수는, LOV [유제품과 계란을 포함한 채식주의 다이어트]와 같은 식단에서 유제품과 계란이 존재하면 [B12를] 적절히 섭취할 수 있다고 생각하는 것입니다… 동물의 육체를 제외하고도요.”
이제 원인을 파악했으니, 아마도 “미래의 채식주의자 연구는 비타민 B12 보충제를 복용하여 결핍을 예방하도록 채식주의자를 설득하는 방법을 찾는 데 초점을 맞춰야 할 것입니다.”
저는 B12 보충제에 대한 추천을 업데이트했습니다. 이제는 2,000 mcg (µg) 이상의 시아노코발라민을 주 1회 복용할 것을 추천하며, 이상적으로는 공복에 씹어먹거나, 설하 또는 액체 보충제로 복용하는 것이 좋습니다. 혹은 하루에 최소 50 mcg의 시아노코발라민을 복용해도 좋습니다. (너무 많이 복용하는 것에 대해 걱정할 필요는 없습니다.) B12가 강화된 음식을 하루 세 번(각 식사 때) 섭취하여 각각 영양 성분 표시에서 언급된 일일 권장량의 최소 190%를 포함할 수도 있습니다. (2020년 1월 1일부터 시작된 새로운 라벨링 요구 사항에 따라, 목표는 하루 세 번 4.5 mcg입니다.) 그러나 65세 이상인 경우 한 가지 선택 사항만 있습니다: 하루에 1,000 mcg를 복용하는 것입니다.
우리는 식사 와 식사하지 말아야 할 것에 관한 이 시리즈를 시작했으며, 정말로 채식주의자들이 더 높은 뇌졸중 위험을 가지고 있는지 확인했습니다. 관련 게시물을 확인하여 특정 요소를 살펴본 마지막 몇 개의 비디오를 확인해 보세요.
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