다리 운동은 체육관에서 가장 인기 있는 운동 중 하나가 되었고, 회복이 더욱 중요해졌습니다. 강도 높은 운동 후에는 하체가 회복되는 것이 필수적이며, 힘, 근육 크기 또는 두 가지 모두를 키우고 있다면 회복은 발전을 확인하는 데 필수적입니다. 다음은 강도 높은 운동 후 하체를 회복하는 데 도움이 되는 5가지 주요 팁입니다. 다시 체육관에 가기 위해 준비하세요.
충분한 수면을 취하세요. 수면이 회복에 필수적이라는 것은 비밀이 아닙니다. 다리의 근육은 더 크고 강도 높은 운동 후 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 깊은 수면 중에 몸은 성장 호르몬을 방출하여 근육을 수리하고 성장하는 데 도움을 줍니다. 수면의 질을 개선하려면 취침 전 화면 사용 시간을 제한하고, 방을 시원하게 유지하고, 추가 빛을 차단하며, 주말에도 규칙적인 수면 일정을 지켜보세요.
영양과 수분으로 에너지를 보충하세요. 근육은 성장하기 위해 적절한 영양이 필요하며, 특히 운동 후에는 더욱 그렇습니다. 충분한 단백질 섭취는 근육을 수리하고 발달시키는 데 도움이 됩니다. 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 물은 몸 전체에 영양분을 제공하고 운동 중 배출된 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
활동적인 회복 가벼운 활동인 걷기나 자전거 타기는 근육으로의 혈류를 증가시켜 산소와 영양분을 공급합니다. 이는 통증을 줄이고 회복 속도를 높여주므로 훈련에 빨리 돌아갈 수 있습니다.
스트레칭 및 이동 작업 힘든 운동 후에는 뻣뻣함이나 유연성이 떨어진 느낌이 드는 것이 정상입니다. 부드러운 이동 운동은 가동 범위를 회복하고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 지연성 근육통(DOMS)을 완화하는 데에도 도움을 줍니다. 몸이 긴장되지 않도록 천천히 스트레칭으로 들어가세요.
회복 도구 폼 롤러는 쿼드, 종아리, 엉덩이와 같은 다리의 긴장된 근육을 마사지하는 데 좋습니다. 스트레칭과 함께 사용할 때 폼 롤링은 이동성을 회복하는 데 도움이 됩니다. 마사지 건, 얼음 목욕, 사우나, 스팀룸과 같은 다른 도구들도 혈류를 증가시켜 근육에 더 많은 영양을 공급하고 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다.
루틴을 만드세요. 회복은 아플 때만 집중하는 것이 아닙니다. 꾸준히 충분한 수면을 취하고, 건강하게 먹고, 운동 사이에 몸을 돌보면 강도 높은 회복 방법의 필요성을 줄일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 몸은 운동 중 더 나은 성능을 발휘할 수 있게 되어 더 빠른 진행을 이끌어낼 것입니다.
예시 다리 운동 회복 세션
폼 롤링:
스트레칭:
반 무릎 힙 플렉서 스트레칭
비둘기 스트레칭
힐 드롭 스트레칭
운동:
신 박스
케틀벨 윈드밀
활동적인 회복:
30분 트레드밀 걷기 또는 에어 바이크
회복 호흡:
2-3분 집중 호흡 (선택 사항: 다리 올리기)
이러한 회복 전략을 따르면 몸이 치유되고 다음 다리 운동에 준비될 수 있도록 도와줍니다.
