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<p>요가에서 플랭크 자세는 연습할 수 있는 가장 강화되는 운동 중 하나입니다. 이 자세는 복부뿐만 아니라 허리, 둔부, 햄스트링, 어깨, 가슴 및 상부등을 도전하고 이롭게 합니다. 하지만 이 근육들은 적절한 플랭크 자세를 수행하기 위해 서로 조화를 이루어 작업해야 하며, 이는 매우 어려울 수 있습니다.</p>
<p>다음은 요가 연습 또는 운동 루틴에서 이 강화 요소에서 흔히 발생하는 실수를 피하는 데 도움이 되는 여러 가지 규칙입니다.</p>
<h2>요가에서 올바른 플랭크 자세를 하는 방법</h2>
<p>다음 통찰의 중요성은 미학과는 관련이 없으며 안전한 정렬과 올바른 플랭크 자세 근육 참여와 관련이 있습니다.</p>
<p>1. 엉덩이를 처지게 하지 마세요. 이는 복부가 중력에 의한 골반의 하방 끌림을 반대할 만큼 충분히 강하게 작용하지 않고 있음을 의미합니다. 이 잘못된 정렬은 만족스러운 코어의 작열 대신 허리에 압력을 느끼게 할 수 있습니다. 플랭크 자세에서 이상적인 몸의 위치는 머리, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선으로 이루어지며, 등은 곧고 머리는 중립적이어야 합니다.</p>
<p>2. 엉덩이를 공중으로 들어 올리지 마세요. 다시 말하지만, 이 정렬은 코어, 특히 하복부 근육을 충분히 사용하지 않고 대신 엉덩이 굴곡근을 사용하고 있음을 의미합니다. 대신, 천골을 길게 하고 음부뼈를 배꼽 쪽으로 끌어당겨 하부 코어를 활성화하세요.</p>
<p>3. 손으로 힘을 주고 어깨 날개를 펴세요. 손을 움직이지 않고 매트에 손을 눌렀다면 서로 당기려고 시도하여 가슴 근육을 작동시키세요. 이것은 어깨에 대해 잘 균형 잡힌 지지를 생성합니다.</p>
<p>4. 손을 너무 넓게 놓지 마세요. 요가 강사들은 손을 어깨 아래에 놓으라고 흔히 말합니다. 하지만 어깨가 긴장된 경우, 그것은 제한적이고 아플 수 있습니다. 필요에 따라 약간 넓게 조정하되, 너무 멀리 가져가면 어깨에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.</p>
<p>5. 머리를 매달지 마세요. 이것은 척추의 정렬을 망가뜨리고 목과 어깨 뒤의 근육을 과도하게 늘어지게 합니다. 손 앞 몇 인치에 시선을 집중하여 경추에서 중립적이고 안정된 위치를 유지하세요.</p>
<p>6. 발뒤꿈치로 밀어내세요. 발뒤꿈치를 뒤에 있는 벽쪽으로 밀어내세요. 이 간단한 동작은 안정적인 코어 근육을 활성화하고 발뒤꿈치부터 머리까지 연결 조직에 긴장을 만듭니다. 그 결과, 안정성이 향상됩니다.</p>
<p>7. 둔근을 조이세요. 이는 후방 체인을 작동시키고 엉덩이와 허리에 가해지는 압력을 줄입니다. 다리를 서로 가까이 붙여 엉덩이 모음근을 작동시키면 보너스 점수를 받습니다.</p>
<p>8. 호흡에 집중하세요. 코로 두 카운트 inhaling 후 입으로 네 카운트 exhale하세요. 이 집중은 호흡 시간을 연장하여 차분함을 유지하고, 솔직히 말해 도전에서 벗어나 시간을 더 빨리 지나가게 합니다.</p>
<p>9. 플랭크를 너무 오래 유지하지 마세요. 플랭크 자세는 얼마나 오래 유지해야 할까요? 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 운동이 처음이라면 20초 동안 해보고 20초 쉰 후 진행하세요. 점차, 30초로 작업 및 쉬기, 다음 45초, 60초, 궁극적으로 2분으로 진행합니다. 하지만 스톱워치를 보기에 앞서 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 몇 초 동안 올바른 플랭크 자세를 유지하는 것이 정렬이 무너지며 더 오랫동안 유지하려고 하면서 근육을 긴장시키는 것보다 좋습니다.</p>
<p>10. 다양한 플랭크 자세 변형을 시도해 보세요. 사이드 플랭크, 팔꿈치 플랭크 및 무릎-가슴 쪽 플랭크(다운독에서 발걸음을 내딛는 것처럼)를 탐험하여 근육을 다양한 방법으로 훈련하세요.</p>
<p>이 기사는 원래 Oxygen Magazine에 실렸습니다. 허가를 받아 재인쇄되었습니다.</p>
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