저는 버몬트에 살고 있는 음식 작가입니다. 항상 하이킹 모험을 위해 영양가 있으면서도 맛있는 스낵 레시피를 찾고 있습니다. 가을이 성큼 다가오니 저는 (전국의 수많은 홈쿡들과 함께) 호박에 대해 알아보는 것이 기다려지지 않았습니다. 저는 TikTok을 확인해 보았고, Trader Joe의 호박 빵 및 머핀 믹스를 이용해 호박 빵을 구우는 사람들의 영상을 많이 발견했습니다. 그것은 맛있어 보였고, 제 관심이 끌렸습니다.
그래서 저는 차에 올라타 약 30분 거리에 있는 지역 Trader Joe에 가서 4달러 짜리 믹스 한 박스를 구매했습니다. 직접 시도해본 결과, 저는 그 hype를 완전히 이해하게 되었습니다.
하지만 저는 모험을 하고 제 호박 빵을 다음 단계로 끌어올리고 싶었습니다. 프리메이드 박스 믹스와 마찬가지로 이 믹스는 사용자 맞춤형으로 쉽게 업그레이드할 수 있어서 그렇게 하지 않는 것이 어렵지 않았습니다.
이 믹스에는 26그램의 탄수화물이 들어있습니다 (구운 빵 한 조각 반 인치당), 이는 몸의 주요 연료원이라고 합니다, 시카고, 일리노이주에 있는 공인 영양사 Haley Singer는 말합니다. 하지만 혼자서는 호박 빵 믹스는 단백질과 기타 영양소가 부족합니다.
단백질은 여러 면에서 당신의 몸을 지원합니다, 미시간주 디트로이트의 공인 영양사 Meghan Pendleton는 말합니다. Trader Joe의 호박 블렌드에 단백질이 풍부한 재료를 추가하고 이를 대사작용을 통해 몸이 아미노산으로 변형시킵니다. 아미노산은 근육을 수리하고 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다, Pendleton은 말합니다.
게다가, Singer에 따르면, 단백질은 당신을 포만감을 주어 잎을 볼 수 있는 하이킹 전 (또는 그 중간에) 이상적인 연료가 됩니다. 평균적으로 각 식사당 약 15에서 30그램을 목표로 삼는 것이 좋으며, 이 푸짐한 가을 간식은 당신이 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 추가 재료 이외에도, 스낵의 균형을 유지하기 위해 다른 영양가 있는 요소들을 포함하는 것을 고려해보세요; 마그네슘, 철, 또는 칼륨이 들어있는 재료들이 좋은 선택이라고 Pendleton은 말합니다.
다음은 Trader Joe의 호박 빵 및 머핀 믹스에서 단백질 함량을 극대화할 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.
1. 그릭 요거트 몇 스푼 넣기
구워지기 전에 호박 믹스에 그릭 요거트를 섞으면 푹신하고 부드러운 질감을 만들어 줍니다.
한 덩어리를 성공적으로 만든 후, 한 조각을 썰어 평범한 그릭 요거트를 약간 올려서 빵의 단맛을 보완해 주세요.
이 호박 빵 한 조각은 단백질이 풍부하게 들어 있어 쌀쌀한 날씨의 하이킹 중에 허기를 잊게 해 줄 것입니다. 그릭 요거트 1컵은 거의 20그램의 단백질을 포함하고 있습니다.
요거트를 추가하는 것은 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스를 섭취하는 좋은 방법도 됩니다. 또한, 요거트 1컵에는 약 230밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 이 간식을 섭취하는 것은 하루 권장량인 1,000밀리그램의 칼슘에 더 가까이 다가갈 수 있도록 도와주며, 이는 궁극적으로 뼈 건강에도 기여합니다. 이것은 윈-윈입니다!
이 리믹스된 TJ의 호박 빵은 만들기 쉽습니다. 포장에 있는 지침에 따라 필요한 두 개의 큰 달걀, 반 컵의 기름(저는 식물성 기름 대신 올리브유를 사용했습니다. 이것이 빵을 더 촉촉하게 해줍니다), 그리고 한 컵의 물을 추가하세요. 그러고는 당신이 좋아하는 맛의 그릭 요거트를 반 컵 넣습니다; 저는 바닐라를 선택했습니다. 지침에 따르면, 믹스를 350°F(약 175°C)에서 55분간 굽습니다. 푹신한 덩어리를 오븐에서 꺼낸 후, 조각으로 나누고 몇 스푼의 요거트를 위에 얹습니다.
이 TJ의 박스 믹스는 즉시 제 최애 중 하나가 되었습니다. 그릭 요거트의 추가는 호박 맛의 단맛과 잘 어우러지는 맛있는 상큼함을 제공합니다. 저는 3시간 하이킹을 갈 때 몇 조각을 챙겼으며, 하이킹 중간 지점에 도달했을 때 에너지를 되찾는 데 이상적인 간식이었습니다.
작가는 부엌에서 호박 빵 믹스에 그릭 요거트를 추가하는 방법을 시연하고 있습니다. (영상 촬영: Ashia Aubourg; 그래픽 및 음악 추가: Ayana Underwood via Canva)
2. 호박 씨를 뿌려주세요
이 TJ의 호박 믹스를 향상시키는 천재적인 팁은 완료하는 데 1분도 걸리지 않습니다. 준비하는 동안 약 두 스푼의 호박 씨를 넣어주기만 하면 됩니다. 반죽을 빵 (또는 머핀) 팬에 붓고, 반죽이 가라앉은 후에는 몇 개의 씨를 더 올려주세요—어쩌면 잭오랜턴 조각하면서 남은 것들이 될 수도 있습니다—맛있는 견과류 맛과 만족스러운 바삭거림을 더해줍니다.
두 스푼의 호박 씨에는 거의 9그램의 단백질이 들어 있으며, 이는 하루 종일 하이킹 후 긴장된 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호박 씨에는 철분도 풍부하다고 Pendleton은 말합니다. 평균적으로 사람들은 매일 약 8에서 18밀리그램의 철분을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 두 스푼의 호박 씨에는 거의 2.5밀리그램의 철분이 들어 있습니다. “철분은 적혈구에서 산소를 운반하고 호르몬을 만드는 데 중요합니다”라고 Pendleton은 말합니다. 이러한 머핀 몇 개가 당신의 일일 철분 목표 달성에 도움이 될 것입니다.
반죽을 오븐에 넣기 전에, 덜 익은 덩어리 위에 두 스푼의 호박 씨를 뿌립니다 (머핀 팬을 사용하는 경우에는 개별 머핀의 위쪽에 뿌리면 됩니다), 그런 다음 포장 지침에 따라 굽습니다. 호박 씨는 오븐에서 구워져 맛있고 바삭한 크러스트를 만들어냅니다.
3. 잘 익은 바나나 (또는 플랜틴)와 호두를 섞어주세요
바나나 빵을 좋아한다면 이 과일 업그레이드에 감동할 것입니다. 만료일이 다가오는 바나나를 활용하는 좋은 방법입니다. 호박 믹스에 잘 익은 바나나 또는 플랜틴을 추가하여 단맛과 부드러운 질감을 더하세요.
바나나는 훌륭한 칼륨 공급원입니다, Pendleton이 말합니다—노란 과일 1컵 (으깬 것)은 약 800밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다.
플랜틴은 바나나과의 일원으로, 1컵당 721밀리그램의 칼륨을 포함하고 있습니다. “칼륨은 체내 체액과 혈액량을 유지하는 데 필수적이며, 근육의 수축을 지원하고 신경 세포 간의 통신을 도와줍니다”라고 그녀는 설명합니다. 평균적으로 성인은 하루에 2,600에서 3,400밀리그램을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
바나나와 플랜틴은 단백질이 가장 풍부한 공급원이 아니지만, 각각 약 2.5그램과 거의 2그램의 단백질을 포함하고 있으므로, 이미 단백질이 풍부한 식사를 하고 있다면 이 작은 증가가 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
추가적인 단백질 효과를 원하신다면 호두 1컵을 추가하세요; 잘게 썬 호두 1컵에는 거의 18그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
기름을 피하고 싶다면 Pendleton은 기름의 대신으로 으깬 바나나나 으깬 플랜틴을 1:1 비율로 추가하는 것을 제안합니다. 그래서 TJ의 박스 믹스에 적힌 호박 레시피가 반 컵의 기름을 요구하므로, 과일 중 하나를 반 컵 추가할 수 있습니다. 그리고 나서 나머지 레시피는 포장 지침에 따라 따르십시오.
4. 다크 초콜릿과 땅콩버터를 섞어 리ese’s 컵 맛 떠오르게 하기
이 레시피는 할로윈 인기 간식인 리ese’s 컵에서 영감을 받았습니다: 다크 초콜릿 칩과 땅콩버터를 호박 반죽과 함께 섞어주기만 하면 됩니다. 이 세 종류의 맛이 혼합되어 오븐에서 굽힐 때 녹아들게 됩니다.
땅콩버터 두 스푼을 추가하면 약 7그램의 단백질을 공급받을 수 있습니다. 다크 초콜릿 칩 1컵은 거의 18그램의 단백질이 들어 있습니다. 이렇게 하면 하이킹 중에 휴식을 취하며 에너지를 보충할 수 있습니다. 호박 빵 위에 땅콩버터를 한 스쿱 올려 더 많은 단백질과 쫄깃한 식감을 더하세요.
뿐만 아니라 이 간식은 마그네슘도 풍부하다고 Singer는 말합니다. 마그네슘은 근육을 수리하고 유지하는 데 필수적입니다.
따라서, 다크 초콜릿 추가는 이 덩어리에 거의 517밀리그램의 마그네슘을 채워넣을 것입니다. (참고로: 평균적으로 성인은 약 310에서 420밀리그램의 섭취를 목표로 해야 합니다.)
이제, 이 맛있는 간식에 도전하여 초콜릿과 따뜻한 땅콩버터가 중간에서 흘러나오는 감각을 즐겨보세요.
5. 귀리와 건포도를 추가하세요
고전적인 오트밀 건포도 쿠키를 닮은 이 업그레이드는 완료하는 데 2분도 걸리지 않으며, 여러분의 레시피에 위안이 되는 맛을 더해줍니다. 말린 과일은 빵에 쫄깃한 사탕 같은 질감을 더해 줍니다.
귀리와 건포도도 단백질과 철분이 풍부하다고 보스턴, 매사추세츠의 공인 영양사 Alyssa Pacheco가 말합니다. 롤 귀리 1/2컵에는 거의 5그램의 단백질과 약 2그램의 철분이 들어 있습니다.
건포도 1컵에는 약간 넘는 5그램의 단백질과 거의 3밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다. 매일 충분한 철분 섭취는 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 충분한 철분 섭취는 머리카락을 건강하게 유지하고, 뇌 건강을 촉진하며, 면역력 증가에도 기여할 수 있습니다.
이 레시피를 만들려면, 스틸 컷 귀리 대신 즉석 귀리나 퀵 조리 귀리를 반죽에 추가하세요. 귀리 1/2컵과 건포도 1컵을 혼합물에 추가한 후, 이 믹스의 한 박스 당 연속으로 굽습니다.
이 호박 향신료 믹스의 계피 맛은 건포도의 단 맛과 잘 어우러져, 이 간식을 쉽게 맛있고 영양이 풍부한 가을 간식으로 변형할 수 있게 해줍니다.
