체중 감량, 체중 유지 또는 근육 증가를 목표로 하든, 식단은 당신의 진행에 매우 중요한 역할을 합니다. 칼로리를 추적하는 것은 좋은 시작점이지만, 칼로리는 전체 이야기를 전달하지 않습니다.
매일 섭취하는 각 다량 영양소의 양인 매크로 목표를 설정하는 것은 식단을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 섭취를 증가시키는 것은 더 나은 체중 감량 결과와 연관되어 있습니다.
다량 영양소의 이해 및 기능
다량 영양소, 즉 “매크로”는 몸이 기능하는 데 필요한 세 가지 주요 영양소 유형인 탄수화물, 단백질 및 지방입니다.
각 다량 영양소의 중요성
여기 각 다량 영양소가 우리 몸에 미치는 영향에 대한 간단한 설명이 있습니다.
탄수화물
최근 몇 년간 저탄수화물 다이어트가 주목받고 있지만, 탄수화물은 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환하여 신체 활동에 연료를 제공합니다.
하지만 탄수화물의 종류에 따라 차이가 있습니다.
하루 동안 섭취하는 총 탄수화물 양을 볼 때, 그 숫자는 복합 탄수화물과 단순 탄수화물을 구분하지 않습니다. 그러나 건강 및 체중 관리 관점에서 두 가지 사이에는 큰 차이가 있습니다.
단순 탄수화물—정제된 설탕과 같은—은 복합 탄수화물보다 낮은 영양 가치를 가집니다. 최근의 비판적 검토에서는 정제된 탄수화물의 과잉 섭취가 비만, 우울증 및 기타 만성 질환의 발생률 증가에 기여할 수 있다고 밝혔습니다.
반면, 복합 탄수화물은 좋은 섬유소, 비타민 및 미네랄의 공급원입니다. 이들은 장 건강을 촉진하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물과 채소에 포함된 복합 탄수화물은 천천히 소화되므로 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 체중 감소를 촉진합니다. 전반적으로 건강한 탄수화물은 에너지를 증가시키고 오후에 오는 간식을 예방할 수 있습니다.
체중 감소를 지원하기 위해 식단을 조정하고 싶다면, 단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋은 시작점입니다—비록 매크로 비율을 변경하지는 않더라도요.
단백질
단백질은 우리 몸의 빌딩 블록인 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질을 증가시키는 것은 뼈와 근육을 구축하고 수리하며, 다른 영양소를 몸 전체에 운반하고, 휴식 대사를 증가시킬 수 있습니다.
체중을 줄이려 하고 매크로 비율을 조정하고 싶다면, 단백질 섭취를 증가시키는 것이 고려할 수 있는 한 단계입니다. 단백질이 풍부한 식단은 몸무게를 줄이고 포만감을 유지하여 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 단백질을 더 많이 섭취하는 것은 또한 더 많은 근육 조직(제지방량)을 증가시켜 낮 동안 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
단백질이 높을 때 지나치게 많은 단백질은 언제일까? >
지방
식이 지방은 우리 몸이 필요한 비타민을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 이들은 또한 집중적인 에너지를 제공하고 포만감을 느끼게 합니다. 그러나 지방은 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
체중 감량 여정을 진행 중이라면, 할당된 지방의 매크로를 따르는 것이 범위 내에 머물고 과다 섭취하지 않도록 도와줄 수 있습니다. 지방은 칼로리가 높기 때문에 지방이 많은 음식을 indulgence할 때 많은 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 하지만, 건강한 지방은 우리 건강에 필수적인 불포화 지방을 포함하고 있으므로 중요합니다. 모든 종류의 지방은 1그램당 9칼로리를 포함하는 반면, 탄수화물이나 단백질 1그램당 4칼로리를 포함하고 있습니다. 칼로리를 적게 섭취하면 체중 감소를 이끄는 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 됩니다.
이상적인 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 무엇인가요?
2015-2020 미국 식이 지침은 다음 범위 내에서 식사할 것을 권장합니다:
탄수화물: 칼로리의 45%–65%
지방: 칼로리의 25%–35%
단백질: 칼로리의 10%–30%
MyFitnessPal의 기본 목표
MyFitnessPal의 현재 기본 목표는 미국의 식이 지침과 일치합니다. 그 비율은 다음과 같습니다: 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%입니다.
이 기본 목표는 시작점입니다. 귀하의 개인 목표에 따라 고려할 수 있는 몇 가지 적당한 수정 사항을 시각화하는 데 도움이 되도록, 다음 표를 확인하여 탄수화물과 지방으로부터의 칼로리를 줄이는 동시에 단백질을 증가시킬 수 있는 범위를 보여줍니다.
탄수화물로부터 칼로리를 줄이는 데 주로 관심이 있는 경우, 권장하는 낮은 범위는 하루 칼로리의 45%입니다. 이를 밑돌면 충분한 섬유소를 섭취하기가 어려울 수 있습니다(섬유소는 포만감 유지에도 도움을 줍니다). 탄수화물을 너무 많이 줄이면 하루 종일 더 무기력함을 느낄 수 있습니다.
식단 조정하기
체중 감소를 위한 최상의 다량 영양소 비율은 개인의 목표, 현재 건강 상태 및 활동 수준에 따라 달라집니다. 현재 비율을 조정하고 싶다면 극단적으로 식단을 변경하는 것보다는 약간의 수정으로 천천히 시작하세요.
MyFitnessPal 앱에서 진행 상황을 추적하면 매크로 비율이 결과에 기여하고 있는지 확인할 수 있습니다.
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다량 영양소에 대한 자주 묻는 질문
매크로를 정확히 어떻게 추적하나요?
매크로를 조정하고 있다면, 정확한 기록 유지를 위해 식품 추적 앱을 사용하세요. MyFitnessPal는 바코드 스캐너를 통해 매일 식품 일기에 매크로 세부 정보를 즉시 추가할 수 있어 쉽게 만들어 줍니다. 또한, 즐겨 찾는 식사를 저장하여 영양 정보를 한 번만 입력하면 됩니다.
MyFitnessPal 앱은 시각 그래프, 백분율 및 진행 상황 세부 정보를 제공하여 더 스마트한 선택을 할 수 있도록 도와줍니다.
매크로를 추적하지 않고 체중을 줄일 수 있나요?
체중 감량 여정에서 칼로리를 줄여 칼로리 부족 상태를 유지하는 등 여러 경로를 선택할 수 있습니다.
채식주의자 또는 비건인 경우 어떻게 하나요?
단백질, 지방 및 탄수화물 섭취 목표를 충족할 수 있는 많은 식물 기반 옵션이 있습니다. 콩, 두부, 완두콩 및 렌즈콩은 단백질이 풍부하고, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 건강한 지방을 포함하고 있습니다. 또한 통곡물, 채소 및 과일에서 섬유소 및 복합 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있습니다.
결론: 개인 목표에 맞게 다량 영양소 비율 조정하기
식단 조정이 필요하다면, 체중 감소를 위한 매크로 추적은 훌륭한 시작점입니다. 비율을 변경하는 것이—특히 단백질을 증가시키는 것이—체중 감소에 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 마법 같은 비율은 없습니다.
원래 게시일: 2020년 4월 9일 | 업데이트: 2024년 9월 17일
게시물 제목: 탄수화물, 단백질 및 지방 비율: 체중 감량을 위한 다량 영양소의 역할은 MyFitnessPal 블로그에 처음 게시되었습니다.
