피트니스 트레이너– 당신은 완벽한 조합을 생각하고 있습니다: 고객이 꿈꾸는 몸매를 얻는 데 도움이 되는 힘 훈련 운동입니다.
그러나 고객에게 전달했을 때? 그들은 전적으로 확신하지 않습니다.
그리고 질문을 받으면, 그들은 “체중을 잃고 싶어 안달이 났다”와 “계획에 힘 훈련 운동만 포함되어 있으니, 팬데믹 이전 체중으로 돌아가는 데 도움이 될 것 같지 않다”고 밝혔습니다.
아픕니다. 고객의 우려에 응답하는 방법과 체중 감소 노력에 도움이 될 수 있는 운동 계획에 포함해야 할 여섯 가지 운동에 대한 제안 사항을 계속 읽어보십시오.
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체중 감량을 위한 힘 훈련의 이점 강조하기
먼저 고객이 힘 훈련이 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 되지 않을 것이라는 오해를 해소해야 합니다.
그리고 그렇게 할 때, 다음 사항을 기반으로 메시지를 구축하고자 합니다:
에너지 균형은 체중의 궁극적인 결정 요소입니다: 많은 고객이 체중 감소를 위한 특별한 운동 프로그램이나 운동이 존재한다고 잘못 믿고 있습니다. 하지만 사실 체중 감소는 칼로리 부족 상태를 유지하는 것에 달려 있습니다.
그들은 너무 빠르게 체중을 줄일 수 없습니다: 고객의 체중 감량에 대한 절박함을 이해하고 있다는 것을 분명히 하십시오. 그런 다음, 체중을 줄이는 데 있어 “빠르고 강렬하게” 설명하는 것이 그들에게 이롭지 않다는 점을 상기시키십시오. 너무 빠르게 체중을 줄이는 것(즉, 주당 1~2파운드를 초과하는 것)은 고객의 여러 건강 문제의 위험을 증가시킵니다, 근육 손실 및 영양 결핍을 포함하여요.
근육량 유지가 중요합니다: 유산소 운동은 세션당 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하지만 그것은 (오히려 근육량 유지 또는 성장에 도움이 되지 않거나 잠재적으로 해를 끼칠 수 있습니다. 이상적이지 않습니다. 칼로리 결핍 상태에서의 근육량 보존은 고객이 체중 감량 결과를 유지하는 데 있어 대사 속도와 식욕 조절에 도움이 됩니다. 두 가지 모두 고객이 체중 감량 결과를 유지하는 데 중요합니다.
체중 감량을 위한 6가지 칼로리 집약적인 운동
좋습니다. 이제 고객이 힘 훈련 운동이 체중 감량 노력에 가져다 줄 수 있는 이점을 완전히 인식하고 있습니다.
그러나 그렇다고 해서 그들의 프로그램을 그대로 둘 수는 없습니다.
다음의 여섯 가지 운동은 그들이 효과적인 체중 감소를 위한 “변화를 주는” 데 도움이 될 수 있습니다(물론 추천되는 안전한 한도 내에서)—말하자면.
이 운동들은 저항 훈련과 유산소 운동 요소를 결합하여 고객이 효과적으로 유산소 운동의 칼로리 소모 능력을 활용하고, 힘 훈련의 근육량 유지 이점을 동시에 누릴 수 있게 합니다.
잠깐 메모: 이 운동들을 고객의 운동 루틴에 독점적으로 프로그램하지 마십시오. 이들은 강도가 높고 과도하게 할 경우 회복 문제를 일으킬 수 있습니다.
줄넘기
줄넘기가 프로 운동선수들에게 인기 있는 이유가 있습니다. MMA 선수부터 유명한 축구 선수, 보디빌딩 전설부터 크로스핏 대회까지 다양합니다.
조건 조절에 최적이며 굉장히 다재다능합니다.
운동의 강도를 생각해 보십시오.
고객은 그들의 어깨와 팔을 사용하여 빠른 속도로 줄을 돌릴 것이고, 그들의 다리(쿼드, 햄스트링, 종아리)와 둔부는 이를 따라잡기 위해 열심히 일할 것입니다.
이 운동은 또한 코어를 필요로 합니다.
그래서 일반적인 140파운드 체중의 여성이 30분 동안 최대 318칼로리를 소모할 수 있다는 사실이 놀라운가요?
그렇긴 해도 고객은 운동의 반복적인 특성 때문에 지루해질 수 있습니다. 그래서 고객의 “재미 요소”를 높이는 세 가지 방법을 소개합니다:
고객이 기본적인 줄넘기를 마스터한 후, 중급 또는 고급 줄넘기 동작(예: 더블언더)을 추가하십시오.
고객에게 HIIT 형식으로 운동을 수행하게 하십시오(예: 30초 동안 전력 줄넘기 후 20초 휴식).
고객이 줄넘기를 수행하는 시간을 다양화하십시오(예: 마무리 운동 대신 워밍업 운동으로 수행하게 하세요).
노젓기
당신의 고객이 무릎 부상 이력이 있습니까? 그렇다면 낮은 관절 충격으로 가장 높은 강도로 운동할 수 있도록 노젓기를 프로그래밍하는 것을 고려하십시오.
전신 운동으로서, 노젓기는 신체의 85% 근육을 목표로 합니다—다리, 팔, 등, 코어를 포함합니다.
무슨 뜻인가요? 고객의 근력과 심혈관 능력을 동시에 증가시키는 데 도움이 됩니다(즉, 유산소 및 힘 훈련 요소 모두 포함).
그렇다면 칼로리 소모 능력은 어떻게 되나요? 인상적으로 잘 나타납니다.
연구에 따르면, 간헐적 노젓기 운동의 대사 요구량은 MMA 훈련 중 경험하는 것과 유사합니다. 더구나: 183파운드(83kg)의 남성은 30분 동안 노를 저으면서 약 377칼로리를 소모할 수 있습니다.
불행히도, 많은 사람들이 체육관에서 불량한 기술로 운동을 해 효과를 줄이며 부상 가능성을 크게 증가시킵니다. 그렇기 때문에 고객이 노젓기를 할 때 따라야 할 사항은 다음과 같습니다:
중립적인 상부 등을 유지하십시오: 고객이 상부 등을 둥글게 굽히면 어깨가 모든 일을 하게 됩니다. 대신 어깨를 약간 수축하고 코어를 사용하도록 하십시오. 고객에게 줄 수 있는 좋은 지도 지침은 “가슴을 펴세요”입니다.
오르 내리는 노를 가슴 아래로 당기십시오: 후면 삼각근(가장 작은 근육 그룹 중 하나)에 과도하게 의존하게 되면 고객은 기구 위에서의 체중 감소 이점을 알아차릴 수 없을 만큼 오래 버티지 못할 것입니다. 대신, 고객에게 복부 쪽으로 노를 당기게 하십시오; 이는 부하를 더 크고 강한 중간 등 근육으로 이동시킵니다.
전투 로프
이 장비가 필요한 운동을 과소평가하지 마십시오: 2015년 연구에 따르면 10번의 15초 전투 로프 운동만으로도 참가자들에게 전신 전력 스프린트와 같은 수준의 심박수 증가를 초래할 수 있습니다!
칼로리는 어떻습니까?
10분 간 전투 로프를 사용하면 고객이 최대 120칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다!
다음은 고객이 운동을 통해 칼로리 소모를 극대화하는 데 도움이 될 몇 가지 팁입니다:
로프의 여유를 체크하십시오: 로프의 여유량은 부하를 결정합니다—고객이 고정점에서 멀어지면 운동 강도가 줄어들고 고정점 방향으로 나아가면 강도가 증가합니다. 다만, 고객의 어깨가 소켓에 붙어 있도록 여유가 너무 없어선 안 됩니다.
다양한 방향을 사용하십시오: 고객에게 로프를 위아래로 흔들게만 하지 마십시오. 고객에게 할 수 있는 많은 방향과 구성이 있습니다(예: 좌우로 이동, 원을 그리며 돛 점프, 교대로 플랭크 물결 수행). 창의력 있게 접근하세요!
벽 공
클래식 크로스핏 운동인 벽 공 운동은 고객의 다양한 큰 근육을 최대한 활용해야 하는 고강도 복합 동작입니다.
벽 공 스쿼트라고도 알려진 벽 공 운동은 고객이 스쿼트를 수행한 후 바닥에서 나올 때 벽에 공을 던지게 하는 것입니다. 그들은 반동으로 공을 잡고 즉시 다시 스쿼트 위치로 낮추어야 합니다.
네: 이것은 고객의 쿼드, 어깨, 삼두근, 가슴, 코어, 둔부 및 햄스트링을 목표로 하고 폭발적인 힘과 심혈관 지구력을 개선하는 강렬한 운동입니다.
그래서 고객의 자세를 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다.
그들이 피곤해질 때 자세가 쉽게 무너질 수 있습니다. 그래서 모든 운동 세트와 반복을 통해 그들이 올바른 자세를 유지하도록 하기 위해 다음과 같은 몇 가지 작업을 수행할 수 있습니다:
올바른 유형의 공을 선택하십시오: 고객이 의약 공이나 슬램 공 대신 벽 공을 사용하도록 하십시오. (네, 이들은 서로 다른 것들입니다!)
고객이 가벼운 무게로 시작하도록 합니다: 가벼운 공으로 벽 공을 수행하면 고객이 운동을 마스터할 수 있도록 도와줍니다—그 후 점진적으로 오버로드할 수 있습니다. 또한 그들에게 공을 낮은 높이로 던지라고 하십시오; 이는 운동을 더 쉽게 만듭니다.
농부의 걸음
솔직해집시다. 위에서 언급된 모든 운동(즉, 줄넘기, 노젓기, 전투 로프, 벽 공 슬램)은 상당한 협응 기술을 요구합니다. 그렇다면 고객이 이 영역에서 고생한다면 어떻게 될까요?
협응력을 걱정하지 않고 고객이 최대한 체중 감소를 시킬 수 있는 운동이 있을까요?
다행히도, 그렇습니다. 바로 농부의 걸음입니다.
이는 고객이 무거운 물체(바벨, 덤벨, 케틀벨 등 무엇이든 될 수 있음)를 잡고, 바닥에 무게를 두지 않고 특정 거리를 걷게 하는 운동입니다. 간단합니다.
간단하지만, 농부의 걸음은 매우 효과적인 운동입니다.
고객의 거의 모든 근육 그룹을 작동시킵니다, 특히 다리, 코어(심부 안정 근육 포함) 및 어깨 근육이요.
이 운동은 고객의 그립 강화에도 훌륭한 운동입니다—그 결과 고객이 체육관에서 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있습니다.
항상 고객이 최대 효과성과 안전성을 위해 운동을 수행할 때 유의할 몇 가지 주요 사항:
올바른 자세를 유지하십시오: 고객에게 “곧고 높이” 서라고 상기시키세요. 그들의 몸통이 기울어지면 허리에는 불필요한 스트레스가 가해져 부상으로 이어질 수 있습니다.
적절한 무게를 선택하세요: 부하가 도전적이어야 하지만, 고객이 바닥에 무게를 떨어뜨릴 정도로 강도 조절이 필요할 정도로 힘들 수는 없습니다.
캐리 위치를 바꾸세요: 고객이 여러 세트를 수행하고 있다면, 캐리 위치(예: 캐리어, 어깨에 들기, 머리 위에 올리기)를 바꾸도록 하세요. 이는 그립 피로가 운동의 강도에 영향을 미치지 않도록 도와줍니다.
프라우러 썰매 밀기
낮은 협응력이 필요하면서도 높은 칼로리 소모 능력을 가진 추가 운동을 찾으십니까?
그렇다면 좋은 후보는 프라우러 썰매 밀기입니다.
농부의 걸음처럼, 프라우러 썰매 밀기는 적절한 노력량이 필요한 저숙련 동작입니다. 고객이 기본 썰매 밀기를 수행하려면 햄스트링, 둔부 및 종아리로 적절하게 장착된 썰매를 앞으로 밀어야 합니다.
그것이 전부가 아닙니다: 코어도 과도하게 작동하니, 하체에서 몸통을 통과하여 팔로 집안으로 동력을 전이하는 역할을 합니다.
고객의 상부 등 근육도 참여하게 됩니다. 사실상 전신 복합 운동입니다.
고객에게 줄 수 있는 중요한 지도 지침은: “팔을 몸에 가까이 두세요.”입니다.
고객이 썰매를 밀 때 팔꿈치를 구부리도록 하면 자연스럽게 몸통 각도가 약 45도로 더 곧게 유지됩니다. 이 구성은 초기 단계에서 (운동에 익숙해지도록 할 때) 이상적입니다. 이는 척추의 강도 유지에 도움을 주고 (즉, 고객에게 중립적인 등 근육을 유지하도록 상기시킴) 적절한 밀기 자세를 강하게 합니다.
결론
이 운동들이 칼로리를 소모하는 데 좋지만, 고객에게 식이요법과 훈련이 함께 작용해야 효과적이고 지속 가능한 체중 감소를 실현할 수 있음을 강조하는 것이 중요합니다.
그리고 개인 트레이너로서 교육을 더 발전시키고 싶다면, AFPA의 다양한 영양 인증 및 개인 트레이너 전문 인증을 고려해 보세요—여기서 고객의 영양 요구와 체중 감소를 위한 운동을 최적화하는 방법을 배울 수 있습니다.
