충분한 비타민 B12를 섭취에도 불구하고 호모시스테인 수치가 높은 건강한 식물 기반 식단을 따르는 사람들은 오염이 없는 크레아틴을 하루에 1그램 정도 섭취하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
남성의 평균 혈중 호모시스테인 수치 는 여성보다 약 1.5포인트 더 높으며, 이는 남성이 심혈관 질환의 위험이 더 높은 경향이 있는 이유 중 하나일 수 있습니다. 여성은 근육량이 적기 때문에 남성만큼 많은 크레아틴을 생성할 필요가 없습니다. 이는 호모시스테인 수치에서 “성별 차이”를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이전 비디오를 기억하신다면, 아래와 같이 크레아틴의 효능과 안전성에서 볼 수 있듯이, 크레아틴을 생성하는 과정에서 우리 몸은 부작용으로 호모시스테인을 생성합니다. 따라서 B 비타민에 충분하게 반응하지 않는 고호모시스테인 수치를 가진 사람들에게 “크레아틴 보충은 플라스마 호모시스테인 수치를 낮추기 위한 실용적인 전략이 될 수 있습니다”—즉, 호모시스테인 수치를 정상 범위로 낮추는 것입니다.
쥐에게는 효과가 있었던 것으로 보입니다. 인간에게는 어떨까요? 한 연구에서는 효과가 있었지만, 다른 연구에서는 효과가 없는 것으로 보였습니다. 또 다른 연구에서도 효과가 없었습니다. 그리고 한 연구에서는 호모시스테인 수치가 오히려 상승했습니다. 따라서 크레아틴 보충이 호모시스테인을 낮출 것이라는 제안이 의문을 제기되었습니다.
그러나 모든 연구는 비채식자들로 진행되었기 때문에, 그들은 이미 매일 근육고기 형태로 효과적으로 크레아틴을 보충하고 있었습니다. 이러한 방식으로 연구자들은 더 높은 보충량과 더 낮은 보충량을 시험하고 있었던 것입니다. 엄격히 식물 기반 식단을 따르는 사람들은 크레아틴을 처음부터 끝까지 모두 생성하므로, 추가적인 크레아틴 공급원에 더 민감할 수 있습니다. 지금까지 호모시스테인을 낮추기 위한 비건의 크레아틴 보충에 대한 연구는 없었습니다.
연구자들은 비타민 B12를 보충하지 않는 비건을 대상으로 하였고, 그들의 호모시스테인 수치는 하늘을 찌를 정도로 높았습니다. 예를 들어, 몇몇은 이상적인 수치가 10 이하인 반면 50 이상이었습니다. 몇 주 동안 크레아틴을 섭취한 후, 모든 호모시스테인 수치가 정상으로 돌아왔습니다. 아래 그래프와 제 비디오의 2:04에서 그 전후를 확인할 수 있습니다.
그렇지만, 그들이 정상화된 것은 아닙니다. 10 이하의 수치를 원했었지만, 이는 그들이 비타민 B12를 섭취하지 않았기 때문으로 추측됩니다. 채식인과 비건에게 비타민 B12 보충제를 매일 또는 주 1회 투여하면, 그들의 수치는 몇 개월 이내에 정상화됩니다. 아래에서와 제 비디오의 2:20에서 볼 수 있습니다. 그러나 B12가 없더라도 크레아틴만으로 호모시스테인 수치를 낮출 수 있다는 사실은—적어도 제게는—비타민 B12 보충제를 섭취하고 충분한 엽산을 섭취하기 위해 채소와 콩을 먹더라도 호모시스테인 수치가 상승한 경우, 며칠 동안 하루에 1그램의 크레아틴 보충을 실험해 볼 가치가 있다는 것을 시사합니다.
왜 단지 1그램일까요? 비채식자가 스스로 만들지 않아도 되는 양이 대략 그 정도이며, 아래 그래프와 제 비디오의 3:01에서 볼 수 있듯이, 이는 혈중 및 근육 내의 채식인 차이를 없앤 양으로, 장기적으로 안전하게 보여진 양입니다.
안전성은 얼마나 될까요? 크레아틴은 “세계에서 가장 많이 팔리는 영양 보충제 중 하나”라는 사실에서 다소 위안을 얻을 수 있습니다. 사실 수십억 회가 섭취되었으며, 유일하게 지속적으로 보고된 부작용은 체중 증가였고, 이는 수분 저류로 인한 것으로 추정됩니다. 심각한 부작용은 기존 신장 질환이 있는 환자들이 하루 20그램에 가까운 대량을 섭취하는 경우에만 나타나는 것으로 보입니다. 크레아틴이 위의 산성 배수에서 발암물질인 N-니트로소사르코신을 형성할 가능성이 있다는 우려도 제기되었지만, 실제로 테스트했을 때 연구자들은 이 문제가 아닌 것 같다고 발견했습니다.
결론적으로: 3그램까지의 크레아틴 보충은 “위험을 초래할 가능성이 낮다”고 하며, 제공된 “고순도 크레아틴”이 사용될 경우입니다. 그러나 우리가 모두 아는 바와 같이, 미국의 영양 보충제는 “미국 식품의약국에 의해 규제되지 않으며 오염물질이나 원하는 보충제가 포함된 양이 변동할 수 있습니다” 그리고 심지어 라벨에 있는 내용이 포함되지 않을 수 있습니다. 우리는 “산업 생산 중 생성될 수 있는 오염물질”에 대해 이야기하고 있습니다. 연구자들이 미국과 유럽에서 제조된 33개의 크레아틴 보충제를 조사했을 때, 모두 실제로 크레아틴이 포함되어 있는 것과는 다르게, 약 절반이 최소 한 종류의 오염물질에 대해 식품 안전 당국의 최대 수치를 초과했다고 보았습니다. 연구자들은 “소비자들이 최상의 품질 관리를 보장하고 그들의 제품에서 최대 오염물질 양을 인증한 생산자로부터 얻은 제품에 우선순위를 두어야 한다”고 권장합니다. 말하기는 쉽지만 실행하기는 어렵습니다.
잠재적인 위험 때문에 크레아틴 보충제를 마음대로 섭취하는 것은 안 좋다고 생각하지만, 잠재적인 이점이 이러한 위험을 초과할 수 있습니다. 다시 말해, 건강한 식물 기반 식단을 따르고 비타민 B12를 섭취하지만 호모시스테인 수치가 여전히 10 이상인 경우에는, 하루에 1그램의 크레아틴을 섭취해 보는 것을 권장합니다.
이번 비디오 시리즈를 진행한 이유는 “육식가, 생선 소비자 및 채식인에 대한 허혈성 심장병과 뇌졸중의 위험: 에픽-옥스포드 연구의 결과”에 관한 것입니다. 이 연구에서는 채식인과 비건의 전체 심혈관 위험이 낮지만, 약간의 뇌졸중 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 아래 그래프와 제 비디오의 5:06에서 볼 수 있습니다.
저는 가능한 원인을 살펴보았고, 아래의 5:11도에서 보시다시피, 상승된 호모시스테인에 도달했습니다. 해결책은 무엇인가요? 정기적이고 신뢰할 수 있는 비타민 B12 공급처입니다. 제가 개인적으로 사용하는 가장 저렴하고 쉬운 방법은 주 1회 2,500mcg의 시아노코발라민 chewable tablet을 섭취하는 것입니다. (사실 주 1회 2,000mcg만 사용해도 됩니다.) 그리고 다시 말하지만, 비타민 B12를 보충함에도 여전히 호모시스테인 수치가 높은 사람들을 위한 백업 계획은 하루에 1그램의 크레아틴 보충을 시행해 보는 것인데, 이는 높은 호모시스테인 수치로 시작된 사람의 모세혈관 혈류를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
결론적으로, 식물 기반 식단은 심장병, 제2형 당뇨병 및 여러 일반적인 암과 같은 주요 질병의 위험을 “현저히 줄이는 경향이 있지만”—이러한 문제에 직면할 경우, 뇌졸중 위험이 “ Achilles heel”이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 비건은 이러한 문제를 정면으로 다루고 소금 섭취를 제한하고 뇌혈관 [뇌 동맥] 건강을 촉진하는 다른 실용적인 조치를 취함으로써 진정으로 비범한 ‘건강 연한’을 달성할 잠재력이 있습니다…그럼에도 불구하고 이러한 고려사항이 영양적 허무주의를 정당화하지는 않습니다. 그리고 저지방 비건 식단은 장기적인 건강을 위한 매우 다양한 보호 기능을 제공하기 때문에 여전히 매우 추천할 수 있습니다. 가장 가능성 있는 최적의 전략은 이러한 [식물 기반] 식단을 채택하고, 적절한 음식 선택, 운동 훈련, 신중한 [비타민 B12] 보충을 통해 관련된 뇌졸중 위험을 완화하는 것입니다.” 그리고 휘핑크림용 가스를 흡입하지 않도록 하세요. ‘휘켓’은 만지지 마세요.
이번 뇌졸중 위험에 대한 제 시리즈는 여기서 끝납니다. 다른 비디오를 놓치셨다면, 아래의 관련 게시물을 참조하세요.
대부분의 비타민 B12를 섭취하는 사람은 정상적인 호모시스테인 수치를 가질 것이라고 가정하고 있으며, 따라서 마지막 두 개의 비디오는 일반적으로 그런 경우는 드물기 때문입니다. 그러나 충분한 비타민 B12를 섭취함에도 불구하고 호모시스테인 수치가 상승한 건강한 식물 기반 식단을 따르는 사람들은 하루에 오염이 없는 크레아틴 1그램 섭취를 고려해야 하며, 이는 대략 1/4 티스푼에 해당합니다.
오염이 없는 크레아틴은 어디서 구할 수 있나요? 규제가 너무 느슨하기 때문에, 제조업체의 말을 믿을 수 없으므로, 저는 실험실에 판매하고 특정 순도를 보장하는 화학 공급업체에 직접 가는 것을 추천합니다. 아래는 기본적이고 변질되지 않은 크레아틴을 구할 수 있는 가장 큰 기업들(알파벳 순)입니다: Alfa Aesar, Fisher Scientific, Sigma-Aldrich, TCI America.
