주기적으로 다이어트 트렌드가 등장(또는 재등장)하여 미디어, 매장 선반 및 영양사 사무실에서 주목받습니다. 그 중 하나가 케토제닉 다이어트로, 여러 가지 이점 중에서도 급격한 체중 감소로 인정을 받고 있습니다.
하지만 탄수화물을 줄여 지방을 더 태우는 이 다이어트의 효능에 대한 논란이 계속되고 있습니다. 신체 활동 없이도 유지하기 어려운 식단인데, 그렇다면 케토 다이어트와 보디빌딩을 결합하면 어떻게 될까요?
케토제닉 다이어트란?
케토제닉 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리도록 권장하여 신체를 케토시스 상태로 만드는 것이 목표입니다. 이 대사 상태에서는 신체가 주 에너지원으로 저장된 지방을 사용합니다.
신체의 대부분 세포는 탄수화물에서 유래한 혈당, 즉 포도당을 선호합니다. 그러나 그것이 이용할 수 없을 때, 저장된 지방은 연료로서 케톤으로 분해됩니다. 케톤 수치가 정상보다 많을 때 케토시스에 도달하게 됩니다.
한번 케토시스에 도달하면, 많은 세포가 탄수화물을 다시 섭취할 때까지 에너지를 위해 케톤을 사용하게 됩니다. 케토시스에 도달하는 데 걸리는 시간을 의료 기준으로 제시하는 것은 어렵지만, 연구에 따르면 일일 탄수화물 섭취를 20~50그램으로 제한하는 데 불과 이틀이 걸릴 수 있습니다.
케토 다이어트의 일반적인 식사 옵션으로는 계란, 고기, 치즈, 섬유질 채소, 기름, 버터 및 견과류가 있습니다.
케토와 보디빌딩을 함께 할 수 있을까?
강도 높은 웨이트 리프팅에 필요한 에너지 수요를 고려할 때, 케토제닉 라이프스타일은 보디빌딩 프로그램과 실제로 호환되지 않습니다. Andrea N. Giancoli, MPH, RD에 따르면, 케토제닉 다이어트로 훈련하는 것은 가능하지만, 몸은 탄수화물이 필요합니다 — 이는 케토시스 상태에서는 명백히 부족합니다 — 진지한 보디빌딩 활동을 위해서입니다.
그녀는 “웨이트 리프팅을 위해서는 체중 1킬로그램당 5~7그램의 탄수화물이 필요합니다.”라고 말합니다. 위에서 언급한 케토제닉 다이어트으로 정해진 탄수화물 섭취량을 기준으로 하면, 13파운드의 체중이라면 괜찮습니다.
탄수화물은 근육에 연료를 제공하며, 근육은 이 필수 다량 영양소를 글리코겐으로 저장하여 근력 훈련 세션을 지속합니다. 식단에서 포도당이 부족하면 근육의 글리코겐 저장량이 감소하여 운동 능력이 저하됩니다.
일주일에 두 번 이상 웨이트를 하는 남성과 여성은 최소한 칼로리의 절반이 탄수화물에서 나와야 합니다. 물론, 파스타, 피자 및 흰빵을 너무 많이 섭취하라는 의미는 아닙니다. 콩, 퀴노아 및 통곡물 빵과 같은 섬유질이 포함된 고품질 탄수화물을 선택해야 합니다.
저탄수화물 다이어트로 근육을 키울 수 있을까?
저탄수화물 다이어트로 근육을 키우는 것은 가능하지만, 추천되지 않으며, 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 플로리다 대학교 연구원인 Dominic D’Agostino 박사(국가 공인 보디빌더)는 사람들이 케토 다이어트에 뛰어들고 첫날부터 효과가 있을 것이라고 기대하는 일이 흔하다고 말합니다. 하지만 몸이 케토시스에 완전히 적응하는 데는 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
D’Agostino는 “케토 다이어트는 근육의 수분이 줄어들기 때문에 성능이 저하될 수 있습니다.”고 말합니다. 이는 탄수화물 1그램마다 몸이 3그램의 물을 저장하기 때문입니다.
또한, 표준 케토제닉 다이어트는 일반적으로 칼로리의 55~60%를 지방에서 얻도록 권장합니다. D’Agostino는 이러한 비율이 근육을 위한 기본 단백질의 여유를 남기지 않는다고 강조합니다.
단백질을 하루 종일 꾸준히 공급하는 것은 최적의 근육 성장을 위해 필수적입니다. 단백질이 저장되지 않기 때문에 적절한 양의 단백질이 없으면 근육 조직을 충분히 구축, 유지 또는 복구할 수 없습니다.
케토 다이어트에서 보디빌딩을 시도하면 어떤 일이 발생할까?
탄수화물을 섭취하면 신체는 그것들을 에너지원으로서 포도당으로 근육으로 운반합니다. 케토 다이어트에서 웨이트 리프팅을 한다는 것은 그 연료원을 잃는 것을 의미합니다. 그 결과, 케토제닉 다이어트에서 성능이 감소할 가능성이 높습니다.
Trevor Thieme, CSCS는 “크레아틴은 각 세트의 처음 10초 동안 주요 연료입니다.”라고 말합니다. “하지만 그 이후에는 근육이 주로 경화당에서 오는 포도당을 연료로 사용합니다.”
보디빌더라면 자세의 중요성을 잘 알고 있습니다. 최선을 다할 에너지가 부족하다면 자세 또한 케토 다이어트의 희생양이 될 수 있습니다. 이는 여러분의 성장을 저해할 뿐만 아니라 부상 위험을 높일 수 있습니다.
추가로, 케토 다이어트로 전환하는 동안 전환 기간이 있으며, 몸이 이에 적응할 때까지 피로, 어지러움, 두통 및 메스꺼움과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
웨이트 리프팅에 최적인 다이어트는 무엇인가?
보디빌더를 위한 원-size-fits-all 다이어트는 없지만, 근육과 힘을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 식이 원칙이 있습니다.
1. 단백질을 더 많이 섭취하세요
정기적으로 웨이트 리프팅을 할 때는 근육 성장, 회복 및 수리 혜택을 얻기 위해 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고단백 식사는 — 특히 운동 후에 — 일반적으로 20그램이 근육 성장에 최적이라고 여겨집니다. 연구에 따르면, 인체는 한 번에 20그램 이상의 단백질을 사용하지 않는다고 합니다.
2. 충분한 칼로리를 섭취하세요
칼로리 결핍 상태는 체중 감소로 이어지며, 근육 증가는 아닙니다. 체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하려면, 특정 하루에 전혀 움직이지 않았을 경우 필요한 칼로리 – 기초 대사율(BMR) -을 찾고, 그 다음 일상 활동과 운동으로 소모되는 칼로리를 계산하세요. 그 이상의 칼로리는 잉여를 나타냅니다.
3. 매크로를 균형 있게 조절하세요
체중을 늘리고 나서 지방을 줄이거나 점진적으로 마른 몸매를 구축하고 싶다면, 매크로의 조합이 중요합니다. 지방으로부터 얻는 체중을 늘리려면, 해당 매크로는 탄수화물과 지방을 강조해야 하며, 후자는 칼로리 밀도가 가장 높습니다. 그 지방의 대부분은 아보카도, 올리브유 및 연어와 같은 불포화 지방에서 나와야 합니다.
