제한된 이동성을 가진 노인을 위한 3가지 부드러운 요가 플로우 – 요가 노마드

주요 사항

이동성이 제한된 노인을 위한 부드러운 요가는 유연성, 힘 및 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

안녕하세요! 오늘 여러분에게 이동성이 제한된 노인을 위한 훌륭한 부드러운 요가를 공유하게 되어 매우 기쁩니다.

간단한 의자가 여러분이 요가를 할 수 없다고 생각했던 사람들에게 완전히 새로운 요가의 세계를 열어줄 수 있습니다. 저는 여러분이 의자의 도움으로 할 세 가지 부드러운 요가 흐름을 보여드릴 것입니다. 게다가 제가 배운 몇 가지 팁도 공유할 것입니다.

노인을 위한 부드러운 요가의 이점

부드러운 요가는 노인에게 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다:

모빌리티 및 유연성 향상: 요가는 노인이 서서히 근육과 관절을 스트레칭하여 더 유연해지고 더 넓은 범위의 움직임을 가지게 합니다. 이는 독립성을 유지할 뿐만 아니라 사고와 낙상의 위험을 줄입니다.

힘과 단단함 향상: 여러 요가 자세에서 자신의 체중을 지탱하면서 힘과 지구력을 증가시킬 수 있습니다.

균형과 협응력 향상: 일부 요가 자세는 발로 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들면서 정말 중요한 부분입니다. 이것은 일상생활에서 넘어지거나 비틀거릴 가능성이 줄어든다는 의미입니다. 얼마나 멋져요?

차분하고 편안한 느낌: 요가는 마음과 몸에 대한 진정제와 같습니다. 스트레스를 줄이고, 불안을 완화하며, 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 요가의 호흡 운동은 더 잘 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 누가 그것을 원하지 않겠어요?

통증 감소, 이득 증가: 나이에 따라 오는 성가신 통증을 느끼고 있나요? 요가는 여러분의 새로운 가장 친한 친구가 될 수 있습니다! 부드러운 운동과 호흡이 몸을 편안하게 하고, 통증을 관리하고, 더 편안한 느낌을 줄 수 있습니다. 자연적인 진통제와 같은 효과가 있지만 약 없이도 가능합니다!

참고: 노인을 위한 9가지 최고의 요가 유형: 노인을 위한 가이드

흐름 1: 부드러운 기상 의자 요가 루틴

하루를 시작하기 위해 매우 쉬운 아침 스트레칭 루틴을 시작해 봅시다. 믿으세요, 특히 아침에 약간 뻣뻣하게 느껴질 때 기분이 정말 좋을 것입니다.

준비되셨나요? 시작합시다!

가장 편안한 의자에 앉으세요. 발이 바닥에 편평하게 닿는지 확인하세요. 정말 쉽죠!

깊게 숨을 쉬어 보세요, 몇 번 크고 천천히 호흡하세요. 코로 들이마시고, 입으로 내쉬세요. 기분이 좋죠?

이제 머리를 돌려 그 목을 깨워봅시다! 머리를 둥글게 돌려보세요. 먼저 한 방향으로, 그 다음 다른 방향으로. 하지만 조심하세요! 우리는 상을 타려고 하는 것이 아닙니다.

무릎 위에 손을 놓고 발을 평평하게 유지한 채 앉아 있는 상태에서 고양이-소 자세를 해보세요. 숨을 들이마시면서 머리를 들어서 등을 아치형으로 만드세요 (소 자세). 숨을 내쉬면서 등을 아치형으로 만들고 턱을 당기세요 (고양이 자세). 유연성을 증가시키고 척추를 길게 하도록 5~10번 반복하세요.

오른손을 왼쪽 다리 바깥쪽에 올리세요. 숨을 들이마시면서 똑바로 앉으세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 부드럽게 비틀어 보세요. 양쪽 모두 해보세요. 마치 뒤를 보려는 것 같은데, 너무 멀리 보진 마세요!

마지막으로, 혈액을 펌프질 해봅시다! 팔과 발목 회전을 해보세요. 팔과 다리가 몸 전체에 “좋은 아침!”이라고 말하는 것처럼 보입니다.

기억하세요, 이는 완벽함을 추구하는 것이 아닙니다. 자신의 몸 안에서 기분이 좋기를 추구하는 것입니다. 그러니 편안하게 스트레칭을 즐기세요!

흐름 2: 스트레스 해소를 위한 의자 요가

이제 의자 요가를 사용하여 긴장을 풀어보겠습니다. 이 흐름은 스트레스를 해소하는 데 훌륭합니다. 초보자나 부드러운 스트레칭을 원하시는 분에게 최적입니다. 시작해봅시다!

산 자세: 아주 쉬운 자세입니다! 의자에 편안하게 앉으세요. 발은 바닥에 편평하게 놓고

다리는 무릎에 편안히 두세요

눈을 감고 몇 번의 깊은 숨을 쉬어보세요. 기분이 좋죠?어깨 올리기: 이제 어깨를 깨워볼 시간입니다!숨을 들이마시고 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요

숨을 내쉬면서 떨어뜨리세요. 마치 “모르겠어요!”라고 어깨로 말하는 것과 같습니다. 재밌죠?앞으로 굽힘: 이제 좀 구부려 봅시다.엉덩이에서 천천히 앞으로 구부리세요

손은 무릎에 두거나 바닥 쪽으로 늘어뜨리세요

발가락에 닿을 필요는 없습니다 – 그저 편안하게 느끼는 만큼만 하세요!부드러운 뒤로 굽힘: 이제 반대로 가봅시다!팔을 들어 올리면서 숨을 들이마시고

부드럽게 등을 아치형으로 만들고 약간 위를 보며 숨을 내쉬세요.앉은 비틀기: 마지막으로 조금 비틀어봅시다.오른손을 왼쪽 무릎에 놓고

왼손은 의자 뒤에 두세요

허리를 펴기 위해 숨을 들이마시고

숨을 내쉬면서 부드럽게 왼쪽으로 비틀어보세요

양쪽 모두 해보세요 – 우리는 당신이 원을 그리게 하고 싶지 않습니다!

이제 이것으로 끝났습니다! 의자에서 미니 요가 세션이었습니다. 기분이 어떤가요? 좀 더 스트레칭 된 느낌이고 편안한가요!

기억하세요, 요가는 몸에서 기분이 좋게 하는 것입니다. 그러니 뭔가 안 맞는다면 그냥 지나치세요. 당신은 자신의 몸의 주인입니다!

흐름 3: 전신 의자 요가 흐름

전체 몸을 움직일 준비가 되셨나요? 이 흐름은 저의 학생들 사이에서 인기 있는 것입니다!

앉아서 태양 경배: 마치 의자에서 태양에게 인사하는 것과 같습니다!팔을 들어 올리면서 숨을 들이마시고

숨을 내쉬며 앞으로 구부리세요

중간에 일어나 다시 구부렸다가 일어납니다

이거 몇 번 해보세요. 기분이 정말 좋습니다!의자 전사 자세: 전사가 될 시간입니다 (하지만 편안하게요)! 의자에 기대어 발은 바닥에 편평하게 두세요.

앞무릎을 구부리면서 한 발을 뒤로 빼세요.

팔을 공중에 들어 올리거나 펼치세요.

척추를 곧게 펴고 코어를 수축하세요.

3~5번 호흡한 후에 반대쪽으로 돌리세요.다리 들어 올리기: 다리를 깨워볼 시간입니다!한 다리를 앞쪽으로 뻗으세요

발을 펴서 발가락을 몸 쪽으로 당기세요.

다리를 약간 들어 올리고, 유지한 다음 낮추세요

이걸 각 쪽에서 몇 번 반복하세요

그 타는 느낌이 느껴지나요? 당신의 근육이 고마워하고 있습니다!변형된 플랭크: 이건 조금 어려운 자세입니다. 의자의 시트 앞에 서 있는 자세에서 시작합니다.팔을 의자의 팔걸이에 놓고

발을 뒤로 걸으며 몸이 대각선이 되도록 하세요

몇 번 호흡하세요

여러분은 플랭크처럼 강합니다!독수리 팔: 이제 독수리가 되어봅시다 (앉아있는 독수리입니다)!한 팔을 다른 팔 위로 교차하고

팔꿈치를 구부려 손바닥이 서로 닿도록 시도해 보세요

몇 번 호흡한 후에 반대측으로 바꿔주세요

보세요, 이 요가 루틴을 통해 날아가고 있어요!부드러운 뒤로 굽힘: 마지막으로 등을 스트레칭 해봅시다!손을 허리 아래쪽에 두어 지지하세요

가슴을 천천히 앞으로 아치형으로 구부리고 위로 올리세요

기억하세요, 의자는 당신의 요가 동반자입니다. 안정감과 편안함을 느끼기 위해 필요한 만큼 사용하세요. 잘하고 있어요!

부드러운 의자 요가를 안전하게 연습하는 팁

의자 요가를 할 때 안전을 유지하는 것에 대해 이야기해봅시다. 매우 중요하므로 주의 깊게 들어주세요!

여기 안전하게 지내기 위한 몇 가지 간단한 팁이 있습니다:

1. 자신의 몸에 귀 기울이세요. 아프면 멈추거나 자세를 바꾸세요. 당신의 몸이 가장 잘 알고 있습니다!

2. 튼튼한 의자를 사용하세요. 바퀴가 없는 의장이 좋습니다! 포즈 중간에 멀리 굴러가고 싶지 않습니다!

3. 편안한 옷을 입으세요. 쉽게 움직이고, 꽉 끼는 바지와 싸우고 싶지 않으니까요.

4. 수분을 충분히 섭취하세요. 전, 중, 후에 물을 드세요.

5. 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하세요, 특히 건강 문제가 있는 경우.

기억하세요, 의자 요가는 부드러워야 합니다. 힘들면 너무 무리하고 있는 가능성이 높습니다. 천천히 쉬며 호흡에 집중하세요. 숨을 들이마시고, 내쉬세요 – 당신은 이걸 할 수 있습니다!

의자 요가를 일상에 포함시키기

의자 요가를 매일의 습관으로 만들고 싶으신가요? 방법은 다음과 같습니다:

1. 작게 시작하세요. 하루에 5-10분만 투자해도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 로마는 하루아침에 세워지지 않았고, 요가 실습도 마찬가지입니다!

2. 시간을 정하세요. 매일 같은 시간에 연습해 보세요. 스스로와의 요가 데이트를 설정하는 것과 같아요!

3. 수업에 참여하세요. 안내와 동료가 필요하세요? 가까운 곳에서 의자 요가 클래스를 찾아보세요.

4. 휴식을 취하세요. 하루 중에 의자 요가를 활용하여 스트레칭하세요, 특히 오래 앉아있는 경우 더욱 그러합니다. 당신의 몸은 감사할 것입니다!

5. 다양한 신체 운동을 섞어보세요! 의자 요가를 걷기나 수영과 같은 다른 부드러운 운동과 결합해 보세요. 다양성은 삶의 향신료니까요!

6. 인내하세요. 작은 성과를 축하하세요. 저 멀리, 매일 의자 요가가 기대되는 날이 올 것입니다!

마무리하기

의자 요가는 이동성이 제한된 노인에게 훌륭합니다. 이러한 부드러운 흐름은 시작에 불과합니다. 실습을 진행하면서 본인에게 가장 잘 맞는 것을 찾을 것입니다.

기억하세요, 완벽함이 아니라 몸에서 기분이 좋게 하는 것이 중요합니다. 그러니 오늘 의자 요사를 시도해 보세요! 당신의 몸과 마음은 행복한 춤을 출 것입니다!

자, 이제 무엇을 기다리고 있나요? 당신의 의자가 부르고 있습니다! 요가를 하러 갑시다!

자주 묻는 질문