1960년대 아트킨스 다이어트가 시작된 이후로, 저탄수화물 고지방 다이어트(LCHF)는 인기를 끌고 있습니다. 오늘날 케토 제닉 다이어트는 또 다른 LCHF 다이어트로 TikTok에서 계속해서 인기입니다. 이러한 다이어트는 칼로리를 계산할 필요 없이 더 빠르고 쉽게 체중을 감량할 수 있다고 약속합니다. 하지만 모든 다이어트와 마찬가지로 저탄수화물 고지방 다이어트 계획에는 고려해야 할 사항과 잠재적인 위험이 따릅니다.
LCHF 다이어트를 시작하기 전에, 이 다이어트가 무엇을 포함하고 있는지, 그리고 지금과 미래에 당신의 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 이해해야 합니다. 이름에서 알 수 있듯이, 이 다이어트는 탄수화물을 극적으로 줄이고(상당히 중요한 다량 영양소) 지방을 늘립니다.
정보에 기반한 결정을 내릴 수 있도록, MyFitnessPal 등록된 영양사 캐서린 바스바움에 따르면 LCHF 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 세 가지 중요한 사항이 있습니다.
1. 저탄수화물 고지방 다이어트에 대한 엄격한 정의는 없다
저탄수화물 고지방 다이어트에 대한 단일 합의된 프로토콜이나 규칙은 없습니다. 이 용어는 많이 사용되지만, 이 식사 방식은 다양한 형태를 띕니다. 대부분의 연구에서는 하루 섭취량이 20~50그램인 경우 “저탄수화물”로 간주합니다.
“저탄수화물 다이어트는 여러 가지 다이어트를 언급할 때 사용되는 포괄적인 용어입니다.”라고 바스바움은 설명합니다. 이 다이어트는 케토 다이어트나 육식주의 다이어트와 같은 이름으로도 알려져 있을 수 있습니다.
바스바움은 이를 카테고리로 나누었습니다:
매우 저탄수화물 다이어트: “일반적으로 탄수화물이 10% 미만이거나 하루에 20~50그램의 탄수화물을 포함하는 다이어트입니다.”라고 그녀는 말합니다.
저탄수화물 다이어트: 저탄수화물 다이어트의 덜 극단적인 버전입니다. 하루 칼로리의 최대 26%가 탄수화물에서 나올 수 있도록 허용합니다. “일반적으로 하루에 130그램 미만입니다.”라고 바스바움은 말합니다.
중간 탄수화물: 중간 탄수화물 다이어트에서는 하루 칼로리의 26%-44%가 탄수화물에서 나옵니다.
탄수화물을 줄이기로 한다면, 바스바움은 매우 저탄수화물 다이어트를 피하고 중간 탄수화물 다이어트를 고려할 것을 제안합니다.
다양한 계획에서 탄수화물 범위는 다이어트를 구현하는 방법에 대한 유연성을 허용합니다. 이 가변성을 이해하는 것은 다이어트를 개인의 필요와 라이프스타일에 맞게 조정하는 데 중요합니다, 만약 당신이 이를 추구하기로 선택한다면.
2. LCHF 다이어트는 체중 감소로 이어진다—최소한 단기적으로
사람들이 LCHF 다이어트에 끌리는 주요 이유 중 하나는 빠른 체중 감소의 가능성입니다.
“저탄수화물 다이어트는 초기 체중 감소와 다이어트를 처음 몇 주 또는 몇 달 동안 상대적으로 쉽게 따라할 수 있기 때문에 매력적입니다.”라고 바스바움은 말합니다. 이 초기 성공은 동기 부여가 될 수 있고 성취감을 제공합니다.
하지만 LCHF 다이어트의 장기 건강 결과는 잘 연구되지 않았다는 점에 유의해야 합니다. 수년 및 수십 년에 걸친 효과에 대한 광범위한 연구가 부족합니다.
또한, 이러한 다이어트의 제한적인 특성은 시간이 지남에 따라 지속하기 어렵게 만들 수 있다고 바스바움은 말합니다. 일반적인 식사 방식으로 돌아가면 요요 다이어트와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
“단기적으로도 저탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합하고 안전하지 않습니다. 이런 다이어트를 시작하기 전에 의사와 장단점에 대해 이야기하는 것이 중요합니다.” 그녀는 주목합니다. 저탄수화물 다이어트나 다른 새로운 식사 방식을 시작하기 전에, 의사 또는 영양사와 상담할 것을 권장합니다.
3. LCHF 다이어트와 관련된 단기 및 장기 건강 위험이 있다
LCHF 다이어트는 빠른 체중 감소에 도움이 될 수 있지만, 잠재적인 건강 위험이 없는 것은 아닙니다. 단기적으로는 케토 제닉 다이어트와 같은 다이어트가 “케토 플루”로 알려진 메스꺼움과 뇌 안개를 유발할 수 있습니다.
장기적인 문제는 더 심각할 수 있습니다. “많은 저탄수화물 다이어트, 특히 케토 제닉 다이어트와 같은 매우 저탄수화물 다이어트는 포화 지방(붉은 고기, 베이컨, 버터, 치즈 등)의 섭취를 촉진하여 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.”라고 바스바움은 경고합니다.
특정 건강 문제가 있는 경우, 이 다이어트는 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다. “심장, 신장, 간 질환이나 당뇨병의 병력이 없는 분에게만 이 다이어트를 추천합니다.”라고 바스바움은 말합니다. 문제가 없다 하더라도, 장기적인 지속 가능성에 대한 연구가 부족하기 때문에 바스바움은 LCHF 다이어트를 몇 주 또는 몇 달 이상 따르지 말고, 되도록 의사나 영양사의 감독 하에 진행할 것을 제안합니다. 일부 사람들에게는 시작점으로 유용할 수 있지만, “그 후 더 균형 잡히고 지속 가능한 식사 계획으로 전환할 것을 추천합니다.”라고 그녀는 말합니다.
이러한 다이어트의 낮은 섬유질 함량은 또 다른 우려 사항입니다. 섬유질 부족은 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질은 신체가 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움이 되고, 장내 미생물군집, 즉 건강에 영향을 미칠 수 있는 박테리아, 곰팡이, 바이러스와 같은 미생물 커뮤니티를 지원합니다.
“다시 말해, 의사나 영양사와 상담하면 그들이 당신에게 맞게 이와 같은 다이어트를 맞춤 설정하여 가능한 한 안전하고 효과적으로 만들 수 있습니다.”라고 바스바움은 말합니다.
LCHF 다이어트를 시도하기로 결정했다면, 다음 권장 사항을 염두에 두십시오:
- 하루에 25~30그램의 섬유질을 목표로 하십시오.
- 미국 심장 협회는 하루 칼로리의 최대 5%~6%만큼의 포화 지방을 섭취할 것을 권장합니다—하루 2,000칼로리를 섭취하는 경우, 하루 약 13그램의 포화 지방이 한계입니다.
탄수화물을 제한하는 경우, MyFitnessPal과 같은 식사 추적 앱을 사용하여 섬유질과 포화 지방을 추적하는 것이 좋습니다. 이는 다이어트가 건강한 다이어트를 방해하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.
결론
건강한 체중을 달성하기 위해 탄수화물이나 어떤 식품군을 급격하게 줄일 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 바스바움은 저탄수화물 고지방 다이어트보다 가공된 탄수화물(칩, 쿠키, 아이스크림, 냉동 피자, 페이스트리 등)을 줄이는 것이 더 나은 대안이라고 말합니다.
과일, 채소, 콩 및 최소 가공된 곡물과 같은 많은 전통적인 탄수화물은 건강에 좋고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. MyFitnessPal 앱에서 탄수화물과 다른 주요 영양소를 추적하세요.
원래 게시일: 2020년 9월 3일; 업데이트: 2024년 8월 19일
