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<p>저녁 식사를 하는 가장 좋은 시간에 대한 논란이 수년간 이어져 왔습니다. 어떤 사람들은 이른 식사가 이상적이라고 주장하는 반면, 다른 사람들은 기분이 좋을 때 식사해도 괜찮다고 말합니다.</p>
<p>많은 사람들이 바쁜 일정을 쪼개 저녁 식사를 하고자 노력하고 있지만, 건강을 위해 최적의 시간에 식사하고자 하는 것은 이해가 됩니다.</p>
<p>늦은 밤에 식사하는 것이 괜찮은지, 아니면 취침 시간 전에 마지막 식사를 하는 것이 좋은지 궁금할 수 있습니다. 침대에 들어가기 직전에 야식을 먹는 것이 문제인지도 궁금할 수 있습니다.</p>
<p>영양사들에 따르면, 저녁 식사의 최적 시간에 대한 약간의 유연성이 있는 것 같습니다. 확정적인 “최고의” 시간은 없지만, 전문가들은 하루의 마지막 식사를 하기 위한 더 나은 시간이 있다고 동의합니다. 여기 전문가들이 제안하는 것과 식사 일정을 기능적으로 만드는 방법이 있습니다.</p>
<h2>저녁 식사를 하기 위한 가장 좋은 (또는 더 나은) 시간</h2>
<p>2022년 <i>Cell Metabolism</i> 저널에 발표된 연구에 따르면, 과체중이거나 비만인 사람들이 오후 5시에 저녁 식사를 할 경우 오후 9시에 식사하는 사람들보다 안정 시 약 60칼로리를 더 소모합니다. 저녁을 늦게 eating 하면 ghrelin과 같은 배고픔 호르몬의 수치가 상승하게 되어, 잠자기 전 가까운 시간에 저녁을 먹는 사람들이 더 배고프게 느끼는 경향이 있습니다.</p>
<p>이러한 발견에 따라 연구자들은 오후 5시에서 7시 사이에 식사하는 것이 체중 관리를 걱정하는 사람들에게 이상적이라고 판단했습니다.</p>
<p>2021년 <i>Nutrients</i> 저널에 발표된 연구에 따르면, 오후 6시경에 저녁 식사를 하면 오후 9시에 먹는 것보다 혈당 수치를 안정화시킬 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 질병의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 결과에 따르면 저녁을 일찍 먹는 것은 신진대사를 촉진하고, 체중 증가의 가능성을 잠재적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.</p>
<p>가장 중요한 것은, 일찍 먹는 것이 위장 불편을 유발할 가능성이 적다는 것입니다. UCLA 메디컬 센터의 수석 영양사이자 UCLA 필딩 공공 보건 학교의 조교수인 다나 엘리스 헌네스(Dana Ellis Hunnes)는 “저녁은 잠자기 2~3시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 음식을 소화할 시간이 생기고 위를 지나도록 할 수 있습니다.”라고 말합니다. “배가 불러서 잠자리에 든다면, 역류로 이어질 가능성이 높아져 매우 불쾌할 수 있습니다.”</p>
<p>역류는 가슴 통증, 메스꺼움, 삼키는 문제 및 불편으로 인한 수면 문제를 유발할 수 있습니다.</p>
<h2>당신의 라이프스타일에 따라 저녁 식사하기에 가장 좋은 시간 찾기</h2>
<p>전반적인 식사 일정을 고려하는 것이 저녁 식사를 하기에 가장 좋은 시간을 찾는 데 유용하다고 <b>러트거스 대학교</b> 임상 및 예방 영양 과학부의 강사인 패트리스 파올레라(Patrice Paolella)는 말합니다. 이는 과도한 배고픔을 방지하고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.</p>
<p>“첫 번째 식사를 기준으로 식사 시간을 설정하고, 다음 식사나 간식까지 3~4시간을 두세요.”라고 그녀는 말합니다.</p>
<p>예를 들어, 하루의 첫 번째 식사를 오전 9시에 하고, 오후 9시에 잠자리에 들 계획이라면, 오후 1시에 점심을 먹고, 오후 4시에 간식을 먹고, 오후 6시에 저녁을 먹을 수 있습니다. 하지만 첫 번째 식사가 오전 11시이고, 대개 오후 10시쯤 잠자리에 든다면 저녁을 오후 7시로 미루는 것이 좋겠다고 그녀는 제안합니다.</p>
<p>저는 5시에 일어나 운동을 하고 네 아이들이 일어나기 전에 최소 7시간의 수면을 위해 오후 9시 30분에 잠자리에 들고 싶어합니다. 따라서 패올레라의 조언에 따라 제 이상적인 식사 일정은 다음과 같습니다:</p>
Wake up at 5 A.M.
Eat breakfast at 8 A.M.
Have lunch at noon.
Eat dinner at 5 P.M.
Go to sleep at 9:30 P.M.
<p>현재 제 일정은 유사하지만, 점심과 저녁 사이에 보통 든든한 간식을 먹고 있기 때문에 저녁 시간은 아이들의 활동에 따라 달라질 수 있습니다.</p>
<p>이런 기준 밖에서 우연히 식사를 하게 된다면 불안해할 필요는 없습니다. 이는 역류, 소화 불량 또는 가스를 경험할 확률을 높일 뿐입니다. 하지만 그렇다고 해서 필연적인 것은 아닙니다.</p>
<h2>하루가 지날수록 가벼운 식사를 해야 할까요?</h2>
<p>일부 연구에 따르면 하루의 칼로리를 아침에 집중해서 섭취하면 혈당 변동 및 전반적인 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 영양사들은 배고픔 신호에 주의를 기울이는 것도 중요하다고 말합니다.</p>
<p>오후 늦게 삶은 계란과 사과 조각, 또는 당근 스틱과 소량의 치킨과 같은 가벼운 식사를 하면 밤 동안 소화를 더 쉽게 할 수 있습니다. “하지만 만일 당신이 한밤중에 배고파서 깨면, 더 든든한 식사가 필요할 수 있습니다.”라고 헌네스는 말합니다.</p>
<p>오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 영양사인 사만다 코크란(Samantha Cochrane)은 밤에 잠자리에 들기 위해 가벼운 식사를 추천합니다. “잠자리에 들기 바로 전에 음식을 먹을 경우, 침대에 가기 전 먹는 양이 중요합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “많은 양의 식사나 간식을 먹으면 더 많은 음식 부피가 소화되어야 하므로, 역류를 유발하거나 수면을 방해할 가능성이 더 높아집니다.”</p>
<p>대신 “작은 식사나 간식은 소화가 덜 필요하고 위를 더 빨리 통과할 수 있어, 역류의 가능성을 줄이는 데 더 좋습니다.”라고 코크란은 말합니다.</p>
<h2>잠자리에 들기 직전에 음식을 먹는 것이 “안 좋은”가요?</h2>
<p>만약 잠자리에 들기 직전에 꼭 식사를 해야 한다면, 영양사들은 괜찮다고 강조합니다. 그저 이상적이지 않을 뿐입니다. “우리의 몸은 음식을 소화하는 데 시간이 필요하므로, 잠자리에 가까운 시간에 먹거나 늦게 먹으면 배가 고프면 수면과 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 이는 산 역류나 위산 역류의 위험을 증가시킬 수 있습니다.”라고 파올레라는 말합니다.</p>
<p>이는 중력과 관련이 큰데, 헌네스는 “식사 후에 평평하게 누우면 음식이 다시 식도로 역류하기가 더 쉽습니다. 이는 중력이 음식이 소장을 향해 내려가도록 하지 않기 때문입니다.”라고 설명합니다. 하지만 무엇을 먹는지도 중요합니다.</p>
<p>“역류를 일으키는 것으로 알려진 음식인 토마토, 초콜릿, 민트 및 카페인은 잠자리에 들기 직전에 제한해야 하며, 소화 속도를 늦추고 역류를 야기할 수 있는 지방이 많은 음식도 제한해야 합니다.”라고 헌네스는 말합니다. 그녀는 또한 숙면을 시도하는 동안 위장 불편을 줄이기 위해 브로콜리, 콩 및 방울양배추와 같은 가스를 유발하는 음식을 제한할 것도 제안합니다.</p>
<h2>저녁을 먹기에 이상적인 시간이 있을까요?</h2>
<p>“개인적인 리듬이 특정하거나 정해진 시간보다 더 중요하다”고 헌네스는 말합니다. 따라서 대답은 어느 정도는 맞지만 당신의 루틴에 달려 있습니다.</p>
<p>패올레라는 매 식사마다 영양 밀도가 높은 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 이는 전곡 탄수화물, 과일, 콩, 기름기 없는 동물성 또는 식물성 단백질, 아보카도나 견과류와 같은 식물성 지방 공급원, 전분이 없는 채소의 반 접시 양을 포함해야 합니다.</p>
<p>각 식사마다 단백질, 섬유질 및 지방의 다양한 조합을 갖추면 필요한 영양을 섭취하는 데 도움이 되며, 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줄 수 있다고 코크란은 말합니다.</p>
<p>궁극적으로 저녁 식사의 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 2~3시간 전입니다. 하지만 그 시간대를 벗어나 식사를 하더라도 여전히 괜찮습니다.</p>
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