아침에 일하기 전에 체육관에 가거나 저녁 운동 수업에 참여하려면 운동 전에 에너지 부족을 해소하기 위해 카페인 음료를 찾을 수 있습니다.
의미가 있습니다. 커피, 차, 탄산 음료 및 에너지 음료는 모두 더 많은 활기를 불어넣기 위한 인기 있는 선택지입니다. 그러나 운동 전에 정말 좋은 생각인가요?
일부 연구 결과에 따르면 약간의 카페인은 운동 성과의 일부 측면을 향상시킬 수 있지만 너무 많은 카페인은 단점이 될 수 있습니다. 핵심은 적절한 양의 카페인을 얼마나 섭취해야 하는지 및 언제 섭취해야 하는지를 알아야 합니다.
카페인 섭취: 신체에 미치는 영향 탐색
카페인은 중추 신경계뿐만 아니라 다른 신체 시스템에 영향을 줄 수 있는 자극제입니다.
카페인은 신체가 아데노신을 처리하는 방식을 변경함으로써 작용합니다. 아데노신은 에너지 및 수면을 조절하는 화학물질입니다. 이것은 하루 내내 뇌에서 축적되며 수용체에 결합할 때 피로를 느끼게 만듭니다.
카페인은 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있기 때문에 아데노신이 사용하는 수용체에 잘 맞출 수 있습니다. 카페인이 아데노신 수용체에 결합하면 아데노신이 그 수용체에 붙지 못하게 합니다. 이는 아데노신이 졸음을 느끼게 하는 역할을 할 수 없다는 것을 의미합니다. 결과적으로 더욱 깨어 있고 경계가 더해집니다.
이러한 수용체는 뇌뿐만 아니라 신체 전역의 세포에도 존재하기 때문에 카페인은 뇌뿐만 아니라 다른 부위에도 영향을 줍니다. 카페인은 다양한 신체적 및 신경적 반응을 유발합니다.
운동 전 카페인의 단점
카페인이 다양한 신체 부위에 미치는 영향은 운동에 예상치 못한 영향을 줄 수 있습니다. 이는 특히 카페인에 대한 체내 반응을 이미 알지 못하는 경우에 해당할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 카페인이 장의 운동을 자극할 수 있다는 것입니다. 커피 후 변비점이 완전히 이해되지 않았지만 일부 연구에 따르면 카페인이 대장 수축을 촉진하는 호르몬을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이게 당신에게 일반적이라면 카페인 섭취 및 운동 일정을 계획할 때 화장실 이용을 고려해야 합니다. 예를 들어, 산책하기 전에 카페인을 마신다면 자연 호출이 올 때 어색한 상황에 놓일 수 있습니다. 카페인의 이뇨 효과는 열심히 운동한 후 탈수의 원인이 될 수도 있습니다.
카페인은 불면증을 유발할 수도 있습니다. 카페인의 영향이 사라지는 데 2시간에서 12시간이 걸릴 수 있으므로 오후에 커피를 마시면 밤에도 커피의 영향을 느끼게 될 수 있습니다. 전문가들은 수면을 계획할 때 최소 여덟 시간 이전에 카페인 섭취를 중단해야 한다고 제안합니다. 따라서 업무 후 체육관에 가려고 계획 중이라면 카페인을 피하십시오.
익숙하지 않은 상황에서 카페인을 섭취하면 불쾌한 부작용인 과도한 불안, 과도한 혈압과 같은 불쾌한 부작용이 발생할 수 있으며 이는 운동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
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운동 전 카페인의 이점은 무엇입니까?
체육관으로의 일정 여행 전에 카페인을 섭취하는 것에 이점이 있을 수도 있습니다. 그것은 자극제이기 때문에 더 활기찬 느낌을 줄 수 있습니다. 그 추가적인 에너지 부스팅은 운동 성과에 긍정적인 영향을 줄 수 있을 것입니다.
2021년에는 국제 스포츠 영양 학회(ISSN)가 운동에 카페인이 어떻게 영향을 미치는지를 결정하기 위해 연구 검토했습니다. 그들은 카페인이 일관된 운동 성과 향상을 보여준다고 결론을 내렸습니다. 이에는 다음이 포함됩니다:
– 유산소 지구력
– 근지구력
– 움직임 속도
– 근력
– 출발, 점프, 던지기에서의 성능
연구 결과는 카페인이 일관적으로 운동 성과를 향상시키므로 특히 유산소 운동에서 주목할 만합니다. 카페인의 영향은 개인의 반응, 용량 및 수행하는 활동에 따라 달라지지만 특정 활동에서 엘리트 및 레크리에이션 운동선수 모두에게 긍정적인 성능 결과를 보여주었습니다. 습관적인 카페인 사용이 성능 향상 반응을 무효화할 수도 있습니다.
카페인 사용이 운동 성과 향상에 도움을 줄 수도 있습니다. 그러므로 카페인 섭취가 수면에 방해되지 않고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. MyFitnessPal과 같은 식품 및 영양 추적 도구는 식사 선택과 같은 요소가 운동 성능에 미치는 영향에 대해 더 많이 알게 해줄 수 있습니다.
카페인 및 운동: 올바른 타이밍과 용량 설정
운동을 향상시키기 위해 카페인을 사용하는 핵심은 적절한 시간에 적절한 양을 소비하는 것입니다.
ISSN 보고에 따르면, 카페인은 운동 60분 전에 섭취하는 것이 가장 흔히 사용되는 카페인 보충 시간입니다. 이 추정은 카페인 효과가 소비 후 약 60분에 최고로 도달하는 연구에 기초합니다.
ISSN은 또한 동일한 보고서에서 성능 향상을 위한 최적의 카페인 용량이 체중 별 카페인의 3~6mg인 것으로 언급했습니다. 어떤 사람들은 체중 별 카페인 2mg만으로도 이득을 얻을 수 있습니다.
이는 150파운드(약 68kg)의 사람이 137mg에서 408mg의 카페인 혜택을 받을 수 있다는 것을 의미합니다. 이는 약 10 온스에서 35 온스의 커피에 해당합니다.
ISSN 보고서에는 체중 별 9mg 카페인과 같은 더 높은 용량이 부작용이 더 자주 발생한다고 언급되었습니다.
카페인의 소스 및 운동 전 고려할 만한 유형
대부분의 사람들은 추가 에너지를 위해 카페인이 들어간 음료를 찾습니다. 이러한 카페인 소스는 일반적으로 찾기 쉽고 소비하기 쉬운 편입니다. 그러나 이것이 당신이 원하는 것이 아니라면 다양한 카페인 함량이 있는 선택지가 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)는 8온스 차잔에 30에서 50 밀리그램, 8온스 커피잔에 80에서 100 밀리그램이 포함된다고 추정합니다. 카페인이 포함된 에너지 음료에는 8액량온스당 40~250mg가 들어갈 수 있습니다.
운동 전 카페인 알약을 찾을 수도 있습니다. 추가 카페인이 첨가된 껌을 선택할 수도 있습니다. 브랜드에 따라 카페인 함량이 80에서 300mg까지 들어갈 수 있습니다. 껌과 알약은 운동하기 전에 배를 액체로 채우고 싶지 않다면 좋은 옵션이 될 수 있습니다.
