운동 전후에 요가를 해야 할까요? 두 가지 모두의 장점을 살리는 방법 – 요가 노마드

빠른 팁: 최적의 근육 회복과 성능을 위해 운동 후 또는 다른 날에 요가를 수행하세요.

요가에 관심이 있는 사람은 아마도 피트니스 세계에 약간의 접점을 가졌거나 그 반대일 것입니다. 여러분이 꿈꾸는 몸매를 만들고 싶든, 단순히 정신적 안정감을 찾고 싶든, 요가는 체육관 운동 루틴에 완벽하게 보완됩니다.

하지만 그렇다고 해서 중량 훈련이나 고강도 운동을 하기 바로 직전에 매트에 나가야 한다는 의미는 아닙니다. 연구에 따르면, 이는 피트니스 목표에 역효과를 줄 수 있습니다.

운동 동작의 순서와 일정이 여러분의 결과에 심각한 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 운동 루틴 전에 요가를 할지 후에 할지에 대한 과학을 살펴보겠습니다.

운동 전 또는 후에 요가를 해야 하나요?

가장 간단한 답은? 운동 후에 요가를 하세요.

그러나 요가 세션을 완전히 다른 날에 계획하는 것이 이상적입니다.

보완적인가, 상반되는가? 체육관 운동 vs. 요가 피트니스 루틴

체육관이나 피트니스 루틴의 일환으로 요가를 수행하는 것은 많은 이점을 가져다줍니다:

더 많은 힘

개선된 이동성

증가된 유연성

근육 산소 공급 증가

집중력 및 정신력 향상

마음-몸 연결 조정

근육 회복 개선에 도움

하지만 이러한 이점은 대부분 운동 세션에서 적절하게 타이밍된 요가 연습에서 옵니다.

체육관 전에 요가를 하시면 안 되는 이유

모두 알다시피 요가는 거의 모든 사람에게 이로울 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 체육관에 가기 바로 전에 요가를 해야 한다는 것은 아닙니다.

여기 체육관 전에 요가를 하면 안 되는 몇 가지 이유가 있습니다:

정적 스트레칭은 근육의 힘을 감소시킨다

연구에 따르면 정적 스트레칭(즉, 긴 요가 자세를 유지하는 것)은 운동 성능을 감소시킨다고 알려져 있습니다. 이는 정적 스트레칭이 근육 섬유를 길게 하여 수축 능력을 줄이기 때문입니다. 수축(근육의 단축)은 근육량을 늘리는 것입니다.

중량 훈련 세션 전에 요가를 하는 것은 자신에게 역행하는 것입니다.

이는 지속적인 자세를 포함하는 인(yin) 요가나 아이옹가르 요가 수업에서 더욱 문제가 됩니다. 아사나 사이의 흐르는 움직임(비냐사 수업과 같은)은 거의 문제가 되지 않습니다.

요가는 길어지고 여러분은 아마도 강화를 위해 운동할 것입니다. 지속적인 깊은 스트레칭 동안, 근육은 극적으로 길어져 운동 동안 근육 수축이 줄어듭니다.

결과? 근육 성장 능력 감소.

근육은 운동 중 강해지기 위해 수축하고 단축할 필요가 있습니다. 중량 세션 이전에 요가는 이 과정을 방해할 수 있습니다.

체육관에서의 성능 감소

스트레칭이 부상을 줄인다는 오랜 믿음과는 반대로, 연구에 따르면 스트레칭은 부상 가능성에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다.

하지만 연구에 따르면 요가와 같은 정적 스트레칭은 별도의 훈련 세션에서 사용할 때 매우 유익합니다. 이는 운동 범위를 개선하고 근육의 통증을 줄일 수 있습니다. 그래서 요가는 휴식일이나 운동 후에 하는 것을 권장합니다.

다이나믹 스트레칭은 운동 전에 더 좋은 요가입니다.

운동 전에 요가를 수행하는 것은 오로지 동적인 스트레칭에만 포함된다면 체육관 워밍업 루틴에 훌륭한 추가 요소가 될 수 있습니다. 동적은 근육, 인대 및 활성 조직을 따뜻하게 하는 조절된 움직임을 의미합니다. 너무 오랫동안 아사나를 유지하지 마세요.

결과는 혈류 증가와 향후 운동을 위한 준비입니다. 비냐사 요가는 체중을 앞서 무겁게 들기 전에 근육을 소모하지 않는 완벽한 선택입니다.

운동 후 요가의 이점

우리가 모두 알다시피 규칙적인 요가 연습은 우리의 신체적 및 정신적 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 요가 루틴이 근육 강도와 지구력을 쌓는 데 미치는 영향은 무엇일까요?

운동 후 또는 별도의 휴식일에 요가 세션을 시간 맞춰 수행하면 잠재적인 보상이 매우 놀라울 수 있습니다.

빠른 근육 회복

체육관 훈련 프로그램은 근육 섬유를 분해하여 다시 강하게 만들 수 있게 합니다. 요가는 혈류와 산소 공급을 증가시킴으로써 근육 회복 속도를 높이는 데 도움을 줍니다.

대부분의 요가 아사나에서 소규모 및 대규모 근육 그룹을 전체적으로 통합함으로써, 이러한 섬유들이 더 빨리 회복하도록 필요한 모든 영양소와 순환을 제공합니다.

개선된 유연성

운동 후 뻣뻣하거나 경직된 근육은 흔한 문제입니다. 이는 근육 섬유가 운동 중 긴장하고 단축되기 때문입니다.

운동 후 요가 세션은 이러한 근육을 완전히 스트레칭하여 빠르게 느끼도록 도와줍니다. 지속적인 동적 스트레칭은 유연성을 개선하여 근육 회복을 더 효과적으로 도움을 줍니다.

유연한 근육은 부상을 덜 당하고 관절에 가는 스트레스를 줄입니다. 요가는 중량 훈련 후 관절 통증이나 관절염의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

심박수 감소

운동 후 요가 수업은 심박수를 줄이고 정상적인 휴식 단계로 돌아가는 완벽한 방법입니다. 평온함으로의 전환이라고 생각해보세요.

대부분의 요가 세션과 관련된 깊은 호흡은 부교감 신경계를 활성화합니다. 이는 몸이 운동으로 인한 스트레스 반응으로부터 회복할 수 있는 “휴식 및 소화” 상태입니다(스트레스가 항상 나쁜 것은 아니라는 점을 기억하세요).

코르티솔 및 스트레스 감소

스트레스에 대해 이야기하자면, 코르티솔은 고강도 운동 중 분비되는 자연적인 스트레스 호르몬입니다. 코르티솔 수치가 높으면 고혈압, 근육 약화 , 심지어 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 다행히 요가와 깊은 호흡 운동은 미주신경(여러분의 뇌, 심장, 간, 장을 연결하는 신체에서 가장 큰 신경)을 활성화하여 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이는 요가가 불안과 만성 스트레스를 감소시키는 데 효과적인 여러 이유 중 하나입니다.

단지 운동이 생산하는 스트레스 반응은 우리 사회에서 흔한 만성 스트레스보다 그렇게 해롭지 않다는 것을 기억하세요. 몸에 작은 도전은 근육과 지구력을 쌓는 데 필수적입니다.

그 후에 회복하는 요가 세션을 추가하는 것은 스트레스 수준을 낮추고 고강도 운동에 의해 활성화된 교감신경계를 끌어내리는 비밀입니다.

진정하고 더 잘 자다

운동 후 요가 연습은 근육을 진정시키고 몸이 휴식 상태로 돌아가는 데 도움을 줍니다. 여러분이 좋아하는 아사나를 흐르며 pranayama 호흡을 연습하는 것은 몸을 식히고 근육 긴장을 줄이며 심지어 더 잘 자는 데 도움을 줍니다. 운동 후 요가 연습이 지연성 근육통(DOMS)을 현저히 감소시킨다는 증거도 있습니다.

차가워지는 것은 운동 루틴의 필수 부분이므로 더 나은 수면의 질과 스트레스를 줄이는 추가적인 이점을 얻기 위해 요가를 하지 않겠습니까?

핫 요가를 좋아한다면, 체육관에서 쉬는 날에만 요가를 고려해보세요. 중량 훈련 후 핫 요가는 몸에 너무 과부하가 될 수 있으며 근육 증가나 체중 감소에 대한 진행을 늦출 수 있습니다.

운동 후 최고의 요가 자세

비둘기 자세

행복한 아기

다운워드 도그

앞으로 숙이기

코브라 자세

아기 자세

전사 자세

운동 전에 요가를 해도 괜찮나요?

운동 전에 요가를 하는 것이 위험한 것은 아닙니다. 체육관에 가기 전에 약간의 아사나를 하는 것은 가능하지만 성능이 감소할 수 있습니다.

운동 전에 요가를 꼭 해야 한다면, 태양 경배나 비냐사 흐름처럼 유동적인 움직임을 선택하세요. 너무 힘든 동작(비크람 요가나 아쉬탕가 요가와 같은)은 중량을 들어올리기 전에 근육을 피곤하게 만들 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

동시에 계속 움직이는 것이 중요합니다. 정적 스트레칭(인 요가나 긴 깊은 스트레칭을 유지하는 것)은 사실 체육관에서 성능을 줄일 수 있으며 부상으로부터 추가적인 보호를 제공하지 않을 수 있습니다.

운동 후 또는 별도의 날에 요가를 연습하는 것이 이상적이지만 운동 전에도 동적이고 중간 강도의 요가를 수행할 수 있습니다. 흐르는 요가 자세는 근력 훈련 전에 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

운동 전에 최고의 요가 자세

중간 강도의 핫 요가

동적 고양이/소

태양 경배

동적 의자 자세(무릎을 세우고 올라갔다 내려가기)

여신 자세

반 바퀴 자세

요가와 체육관을 교대로 하는 날

일반적인 믿음과는 달리 요가는 훌륭한 전신 운동이 될 수 있습니다. 요가나 체육관 중 하나를 선택할 필요는 없으며, 별도의 날에 계획하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

요가는 많은 칼로리를 태우면서 강도, 톤 및 유연성을 기를 수 있다는 많은 증거가 있습니다. 올바른 요가 유형 선택이 관건입니다. 요가를 언제 할지는 궁극적으로 여러분의 피트니스 목표에 달려 있습니다:

근육을 증대시키고 싶다면 체육관에서 쉬는 날 중간 강도의 요가를 하세요.

체중을 줄이려고 한다면, 독립적으로 더 강도 높은 아쉬탕가 또는 파워 요가 운동을 선택하세요.

요가를 운동 전 스트레칭의 일환으로 사용하고 싶다면 비냐사와 같은 동적 중간 강도의 흐름을 선택하세요.

운동 후 24~48시간 이내에 지연성 근육통을 완화하고 싶다면, 휴식일에 인 요가 또는 깊은 요가 스트레칭을 하세요.

체육관과 같은 날 요가 수업을 하고 싶다면, 몇 시간 간격을 두는 것이 최선의 선택입니다. 예를 들어 아침에 요가를 하고 저녁에 체육관에 가는 것입니다.

더 나아가 아침에 체육관에 가고 오후에 스튜디오에 가는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 요가 세션과 운동 사이에 근육 회복이 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

휴식일에 요가를 수행할 때의 이점

강화된 근육 회복

근육이 회복할 수 있도록 휴식을 취하는 것은 중요합니다. 휴식일에 요가를 하면 이 과정을 가속할 수 있습니다. 부드러운 요가 자세는 근육에 혈액 순환을 증가시켜 필요한 영양소와 산소를 제공합니다. 이는 근육 섬유를 더 빨리 회복하도록 도와주며 통증이나 경직을 줄입니다.

개선된 유연성 및 이동성

휴식일에 요가를 하면 유연성과 이동성이 향상될 수 있습니다. 뻣뻣한 근육과 결합 조직을 스트레칭하면, 특히 무게를 정기적으로 들어 올리거나 근육 긴장에서 비롯된 강도 높은 유산소 운동을 할 때, 전체적인 운동 범위를 유지하는 데 유익합니다.

정신적 이완 및 스트레스 감소

휴식일은 신체 회복뿐 아니라 정신적 이완에도 중요합니다. 요가는 스트레스와 불안을 완화시켜주는 마음챙김과 깊은 호흡 기술을 촉진합니다. 이러한 정신적 휴식은 여러분의 전반적인 건강을 증진시키고 다음 운동 세션을 대비할 수 있게 합니다.

부상 예방

휴식일에 요가를 통합하는 것은 부상을 예방하는 데 기여할 수 있습니다. 유연성과 근육 균형을 향상시킴으로써 요가는 염좌나 긴장의 가능성을 줄이고, 부상을 유발할 수 있는 근육 불균형을 판별하고 해결하는 데에도 도움을 줍니다.

더 나은 수면 질

요가는 회복에 중요한 수면 질을 향상시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 이완을 유도하고 깊은 호흡을 하는 자세는 더 빠르게 잠들고 더 깊은 수면 주기를 경험하게 도와줍니다. 개선된 수면은 근육 회복 결과와 전반적인 성능 향상에 기여합니다. 충분한 심부 스트레칭의 최적 시간

휴식일에는 깊은 스트레칭을 하는 것이 이상적입니다. 운동 전후와 달리 근육 피로를 걱정하지 않고 더 오랫동안 스트레칭을 유지할 수 있습니다. 이렇게 깊은 스트레칭을 수행하는 것은 유연성과 근육의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

휴식일에 여러분의 루틴에 요가를 추가하면 회복과 성능을 최적화할 수 있습니다. 이는 여러분의 운동 프로그램을 보완하는 다양한 신체적, 정신적 및 정서적 이점을 제공합니다.

결론

결국 요가 수업은 항상 정신적 및 신체적 건강에 이점을 줄 것입니다. 성능을 극대화하기 위해 운동 루틴에 요가를 통합하고 싶다면, 체육관 후에 또는 완전히 다른 날에 요가를 하는 것이 가장 좋습니다.

연구에 따르면 운동 전 스트레칭은 반드시 유익하지 않습니다. 그러나 운동 후 스트레칭은 근육 통증을 줄이고 운동 범위를 개선하며 부상을 줄이는 데 필수적임이 분명합니다. 그리고 장기적으로 더 많은 근육 강도를 쌓는 데에도 도움을 줍니다.

요가 연습을 중량 훈련 목표와 조화시켜 두 가지 세계의 장점을 얻지 않겠습니까?

나마스떼!

자주 묻는 질문