그래서, 퇴근 후에 힘든 운동이 예정되어 있지만, 조금 지친 기분이 드는군요. 시간이 촉박하니 편의점에 잠시 들릅니다. 세션을 진행하기 위해 도움이 될 만한 것을 찾으려 주변을 훑어보게 됩니다 — 바나나, 혼합 견과류, 생수 — 그리고 냉장고에서, 바로 필요한 에너지를 약속하는 화려한 색상의 에너지 음료들이 진열된 선반을 보게 됩니다.
몇 가지는 집중력을 몇 시간 동안 유지시켜준다고 자랑하고, 또 하나는 대량의 근육을 보장한다고 말하며, 다른 하나는 사실상 폭발할 때까지 기분을 고양시켜줄 것이라고 합니다. 하지만 이러한 에너지 음료들이 라벨에 포함하지 않는 내용은 그들의 주 성분이 설탕과 상당한 양의 카페인이라는 것입니다.
아마도 우리의 생각을 바꿀 때일지도 모릅니다. 프리-워크아웃 보충제는 특히 고강도의 활동 중에 성능을 최적화하는 데 도움을 주기 위해 조제되며, 일반 에너지 음료보다 확실히 더 나은 선택입니다. 여기에 그 이유가 있습니다.
에너지 음료의 장단점
1. 설탕
장점: 칼로리와 설탕은 우리의 체중에 집착하는 문화에서 나쁜 평판을 가지고 있습니다. 칼로리는 음식의 에너지 양을 측정하는 단위일 뿐이고, 설탕은 많은 신체 기능에 필요한 효율적이고 입맛을 돋우는 연료입니다. 최고의 성능을 발휘하기 위해서는 두 가지 모두 적절한 양이 필요합니다. 규칙적으로 운동하는 사람이라면 그 양이 두 배로 필요합니다.
전혀 빈속으로 힘든 운동을 하려고 하는 것은 — 특히 웨이트 리프팅이나 HIIT 같은 무산소 운동을 할 때 — 고집 센 개를 수의사에게 데려가는 것과 같을 수 있습니다: 결국 도착할 수도 있지만, 매 걸음마다 싸워야 할 것입니다.
그래서 대부분의 전문가들은 무산소 운동을 하기 한두 시간 전에 완전한 식사를 하거나, 그렇지 못할 경우 과일 같은 간단한 간식으로 연료를 보충할 것을 권장합니다.
단점: 지방 저장량을 조절하려고 하는 경우, 과도한 추가 설탕은 여러분의 노력에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 운동 중 일부 설탕을 소모하지만, 소비하는 모든 것처럼 에너지 음료의 설탕과 칼로리는 체중을 줄이거나 늘리거나 유지하는지 여부를 결정하는 칼로리 유입-유출의 방정식에 포함됩니다.
“에너지 음료에서 발견되는 높은 설탕량은 운동을 위한 연료의 최선의 방법이 아닙니다.”라고 BODi의 수석 과학자인 폴 팔코네가 말합니다. “이것은 또한 여러분의 전반적인 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않을 수 있는 추가 칼로리를 기여할 수 있습니다.”
2. 카페인
장점: 카페인은 에너지 음료에서 또 다른 일반적인 활성 성분이며, 연구에 따르면 효과적인 성분임이 입증되었습니다. 메타 분석에서는 카페인이 “상체의 최대 근력과 근육 파워에 значительные эргогенные [성능 향상] 효과가 있다고 결론지었습니다.”
또 다른 소규모 연구에서는 카페인이 여성 운동선수의 점프 능력을 향상시켰다는 결과가 나왔습니다. 그러므로 체육관에서 성능을 측정 가능하게 높일 합법적이고 안전한 방법을 찾고 있다면, 아침 커피 한 잔 속의 활성 성분에 주목하세요.*
단점: 그러나 설탕처럼, 카페인에도 한계가 있습니다. 너무 많이, 너무 자주 섭취하면 불안감이 생길 뿐만 아니라, 그 효과에 대한 내성이 생기게 되어 이전에 기분을 고양시켰던 것이 이제는 거의 기본 상태로 돌아오게 됩니다. 게다가 일부 에너지 음료에는 300mg 이상의 카페인이 포함되어 있어, “안전한” 것으로 간주되는 하루량의 절반이 넘습니다.
3. BCAA
분지쇄 아미노산(BCAAs) — 류신, 이소류신, 발린 — 은 스포츠 보충제에서 간혹 발견되는 또 다른 성분입니다. 이 세 가지 BCAA는 단백질을 포함한 식품(유제품, 동물 및 식물 소스 등)에 풍부하므로, 운동 전 보충제 형태로 대량으로 섭취할 필요는 없습니다.
“일반적으로 BCAA는 운동 후 회복과 재건을 돕는 역할이 더 큽니다,”라고 팔코네가 말합니다.
에너지 음료 대신 무엇을 섭취해야 합니까?
운동 전 선택할 수 있는 더 나은 선택이 있을까요? 절대적으로 그렇습니다.
여러분은 강렬한 운동을 근육을 펌핑하고 다리를 엄청나게 움직이는 땀 흘리기와 같은 경험을 할 수 있지만, 분자 수준에서는 운동이라는 것은 여러 복잡한 화학 물질들이 매번 눈부신 속도로 반응하며 연속적으로 발생하는 것입니다: 연료가 사용 가능한 형태로 변환되고; 연료가 소모되어 운동 에너지로 변환되며; 근육 섬유가 서로 잡고 놓아 주고; 노폐물이 제거되고; 추가 연료가 동원되며; 산소가 시스템으로 들어가고 이산화탄소가 나옵니다.
운동 전에 섭취하는 것을 운동에 맞게 조정하는 것은 — 프리-워크아웃 보충제처럼 — 이러한 화학 반응이 얼마나 효율적으로 진행되는지에 영향을 미치고, 여러분이 체육관에서 지친 기분으로 나오는지 슈퍼히어로처럼 날아 나오는지에 영향을 줄 수 있습니다.
프리-워크아웃이 여러분의 루틴을 도와주는 방법
고강도 운동에 특히 유익한 몇 가지 성분은 다음과 같습니다:
카페인은 에너지를 제공하고 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.*
베타-알라닌은 피로에 맞서 싸우고 성능을 향상시키는 데 도움을 줘, 여러분의 몸이 더 많은 아미노산인 카르노신을 생성하도록 도와줍니다. 이 아미노산은 운동으로 인한 근육 산을 완충합니다.*
퀘르세틴은 카페인 및 베타-알라닌과 함께 작용하여 운동으로 인한 피로를 지연시키고 성능을 향상시키는 강력한 식물 영양소입니다.*
“카페인과 베타-알라닌은 시장에서 가장 임상적으로 연구된 성분 중 일부입니다.”라고 팔코네는 말합니다. “그리고 증거는 그것들이 여러분의 운동에서 최대의 효과를 얻는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다.”
팔코네의 추천: 에너지 음료를 건너뛰고 여러분의 목표에 가장 빠르게 도달하는 데 도움을 주기 위해 조제된 것을 선택하세요: “Energize Pre-Workout은 에너지 음료에서는 발견되지 않는 운동 최적화를 위한 핵심 성분을 제공합니다,”라고 팔코네가 말합니다. “이 성분들은 단순히 에너지를 넘어서 운동 중 피로를 싸우고 근력 증가를 향상시키는 데 도움을 줍니다.”*
*이 진술은 식품의약국에 의해 평가되지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 예방, 또는 치료하기 위한 것이 아닙니다.
