요가 니드라는 종종 “요가적 수면”으로 번역되는 마법 같은 연습입니다. 요가적 수면은 꽤 매력적인 것처럼 들리지만, 요가 니드라는 정확히 무엇일까요?
그것은 수천 년 전으로 거슬러 올라가는 뿌리를 가진 흥미로운 연습입니다. 만약 당신이 이 연습을 경험해본 적이 있다면, 요가 니드라의 이점이 풍부하며, 그 연습이 편안하고 회복적이며 깊이 휴식을 주는 것을 알고 있을 것입니다.
이 신비로운 요가적 수면 명상에 대한 모든 것과 올바르게 실천하는 방법을 알아보세요.
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요가 니드라란 무엇인가요?
이 간단하고 회복적인 연습은 당신을 반의식 상태로 이끄는 안내 명상입니다. 의도 설정, 신체 스캔, 시각화 및 호흡 인식을 통해, 당신은 차분하고 편안하며 평화로운 또 다른 세계로 옮겨집니다.
요가 니드라는 신경계에 깊이 회복적이고 진정 효과가 있으며, 수면만큼이나 편안하고 안정적이라고 믿어집니다. 짧은 요가 니드라 연습이 몇 시간의 깊은 수면만큼 상쾌하다고 합니다.
짧은 요가 니드라 연습은 몇 시간의 깊은 수면만큼 상쾌합니다.
정말 강력한 연습이지만, 가장 쉽게 따라 할 수 있는 명상 중 하나이기도 합니다.
완전한 안내를 받는 명상으로서, 요가 니드라는 등을 대고 누워서 연습합니다. 이 편안한 자세는 당신이 의식적인 상태와 반의식적인 상태를 오갈 수 있게 해 주며, 여러 단계의 인식으로 이동할 수 있게 합니다.
부드러운 안내 이완 기술을 통해, 요가 니드라는 당신이 느리게 하고, 진정하도록 강요하며, 결과적으로 회복하게 합니다.
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요가 니드라의 역사
요가 니드라는 요가 그 자체만큼 오래된 것으로 전해집니다.
히두교 및 요가 철학의 고대 성전인 우파니샤드에 처음 언급되었으며, 이후 세계에서 가장 긴 서사시인 마하바라타에서 논의되었습니다. 요가 니드라는 분명 오랜 세월 동안 존재해 왔습니다.
존경받는 구루인 사탸난다 사라스와티는 요가 니드라 연습을 그의 제자들과 함께 실제로 적용한 최초의 현대 요가 선생님 중 한 명으로 여겨집니다.
좀 더 현대적으로는, 리차드 밀러(요가를 치료법으로 사용하는 개념을 선도한 요가 교사)가 고대 명상 연습인 요가 니드라의 현대적 개조로서 iRest 요가 니드라 방법을 개발했습니다.
그의 방법은 세계적으로 다양한 목적으로 사용되었으며, 전쟁에서 돌아온 군인들의 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 치료에 도움을 주는 데 기여했습니다.
마음 챙김 + PTSD: 마음 챙김 연습이 외상 후 스트레스 장애에 도움을 줄 수 있는 5가지 방법
요가 니드라의 과학
요가 니드라는 많은 유망한 결과가 있는 과학적으로 연구되었습니다.
한 연구에서는 요가 니드라가 행동에 대한 욕구가 억제된 상태로 특징지어진다는 것을 발견했습니다. 연구에서는 요가 니드라 연습 중에 전두엽, 소뇌 및 피질 하부의 혈류가 감소했음을 발견했습니다. (이 뇌의 부분들은 행동과 연관된 것으로 여겨집니다.)
이 연구는 요가 니드라 명상 동안 도파민 방출이 증가했음을 확인했으며, 이는 행동 준비 상태의 감소와도 관련이 있었습니다.
또 다른 연구에서는 요가 니드라가 심박수 변동성(HRV)을 증가시킨다는 것을 발견했으며, 이는 종종 자율신경계의 균형 지표로 적용되며, 따라서 전반적인 건강의 강력한 지표입니다.
요가 니드라는 많은 유망한 연구 결과와 여러 가지 이점을 보여주는 과학적 연구가 있습니다.
또 다른 연구에서는 요가 니드라 연습이 대학생들의 자존감과 스트레스 수준에 미치는 영향을 측정했습니다. 그 결과 요가 니드라가 기본적인 삶의 스트레스를 완화하고 전반적인 자존감을 향상시킬 수 있음을 나타냈습니다.
또 다른 연구에서는 요가 니드라 동안 뇌 활동을 측정했으며, 피실험자들이 연습하는 동안 깊이 이완된 상태(수면의 뇌 상태와 유사)에 있었음을 발견했습니다. 흥미로운 점은 이러한 결과가 참가자들이 이 깊은 이완 상태에 있으면서 동시에 완전히 인식된 상태에 있었음을 발견했습니다.
추가 연구에서는 요가 니드라가 스트레스를 줄이고, 통증 관리를 개선하며, 성적 공격에 대처하고, 약물 중독 재발을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.
요가 니드라를 실천하는 7단계 따라하기:
전통적인 요가 니드라는 깊이 회복적인 반의식 상태에 도달하기 위해 특정 단계를 따릅니다. 다음은 요가 니드라 연습의 일반적인 단계입니다.
1. 공간 준비하기
요가 니드라를 실천할 때 최대한 편안해지는 것이 중요하므로, 편안하고 안정된 상태로 만들기 위해 공간을 준비하세요.
요가 볼스터를 등을 받치거나 무릎 아래에 두거나 담요로 덮거나 머리 아래에 베개를 둘 수도 있습니다. 연습을 준비하기 위해 누웠을 때 정말 편안하게 느낄 수 있도록 조정하세요.
편안하게 요가 매트, 소파 또는 침대에 누워서 신체의 위치가 연습 중에 당신을 방해하지 않도록 하세요.
2. 상칼파 생성하기
상칼파는 의도이며, 아마도 당신이 이미 아사나 연습에서 사용하고 있는 것입니다.
당신의 마음이 원하는 것, 혹은 이 연습에서 얻고자 하는 것에 대해 인식하세요. 아마도 희망이나 번영을 기르고자 하거나, 혹은 단순히 휴식과 회복을 원할 수도 있습니다.
당신의 연습을 위한 의도를 분명히 해서 그것이 명상의 초점이 될 수 있도록 하세요.
상칼파의 힘: 요가에서 의도를 설정하는 데 필요한 모든 것
3. 신체 스캔하기
이 단계는 단순한 신체 스캔 이상입니다. 요가 니드라 연습의 이 단계는 당신을 프라티하라(감각의 철수) 상태로 이끌어야 합니다. 프라티하라는 잠재의식으로 가는 관문으로 여겨지며, 이것이 요가 니드라의 주요 목표입니다.
프라티하라 설명: 요가 수트라의 다섯 번째 지체이자 명상을 향한 첫 번째 단계
그러므로 체계적으로 당신의 몸을 지나가며 각 부분을 느껴보세요. 당신의 오른쪽 엄지발가락부터 새끼발가락까지의 감각을 경험하세요. 엉덩이, 몸통, 팔을 정말 느껴보세요. 목, 턱, 입술, 코, 눈, 이마를 인식하세요.
당신의 온몸을 통과하며 각 부분을 인식하면서 체계적으로 이완하세요. 몸을 완전히 이완한 후에는 보다 미세한 부분으로 주의를 옮기세요.
4. 호흡에 대한 인식 끌어오기
당신의 호흡의 움직임을 느끼세요. 몸이 자연스럽게 호흡하는 것을 느끼세요. 당신의 호흡의 더 깊은 메커니즘으로 들어가세요. 공기가 당신의 몸에 어디로 들어오고, 어디서 나가는지? 그 질감, 온도, 속도는 어떤가요?
당신을 흐르는 프라나의 조수의 흐름을 경험하세요. 몸의 미세한 부분에 더 깊이 들어갈수록, 프라티하라의 더 깊은 단계로 나아갑니다.
당신의 호흡의 흐름을 따르며, 그 리듬이 당신을 반의식 상태로 이끌게 하세요.
프라나에 대해 더 알아보기: 생명력 에너지의 신비를 풀다
5. 생각과 감정을 인식하기
마음 챙긴 관찰자가 되어 생각과 감정이 떠오르는 것을 단순히 인지하세요. 판단 없이, 당신의 마음을 지나가는 것을 단순히 인정하세요 – 의식적으로든 무의식적으로든.
떠오르는 어떤 생각이나 감정에 대해 깊이 빠져들지 마세요. 단순히 마음 속의 생각이 흐르는 것을 지켜보세요.
6. 경험하고 관찰하기
이 전체 경험에서 무엇이 떠올랐는지를 주목하세요. 당신의 감정적 또는 신체적 상태와 관계없이 항상 존재하는 인식자에게 주의를 기울이세요.
당신 안에 존재하는 더 높은 인식과 연결하세요. 이것이 당신을 자신을 넘어선 더 큰 의식에 연결하는 것을 느껴보세요.
7. 마음 챙기며 표면으로 돌아오기
준비가 되면, 천천히 그리고 마음 챙기며 높아진 의식 상태로 돌아오기.
당신의 속도에 따라 다시 깨어나고 깨어 있는 삶에 재조정하세요.
당신의 상칼파를 돌아보며 잠시 멈추고 연습에 대한 감사함을 찾고 하루를 이어가세요.
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요가 니드라란 무엇인가요? 요가적 수면에 대한 요약
요가 니드라의 실천은 신체, 호흡, 마음에 분명 유익합니다. 이 편안한 명상을 실천함으로써, 당신은 더욱 푹 쉬고, 경계하며, 의식을 분명히 느낄 수 있습니다.
다음, 읽기: 요가 니드라의 8가지 이점은 당신이 ASAP로 연습하고 싶게 만들 것입니다.
이 연습을 시도해 보고, 당신이 어떻게 느끼는지 보세요. 요가 니드라가 당신이 선호하는 스트레스 완화, 회복적 명상 스타일이 될 수도 있습니다.
0——1734—————2024년 10월 12일
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