어린이의 식단에서 과도하게 가공된 식품이란?
우리가 먹는 대부분의 식품은 어느 정도 가공되어 있습니다. 냉동 베리와 슬라이스된 통곡물 빵을 생각해 보세요. 가공되었나요? 예. 어린이의 건강에 나쁜가요? 확실히 아니죠.
“그러나 과도하게 가공된 식품은 광범위한 가공을 거치며, 가정 요리에서 일반적으로 발견되지 않는 첨가물과 성분을 포함하는 경우가 많습니다.”라고 Remmer는 말합니다. 이들 식품은 일반적으로 칼로리, 소금, 포화 지방 및 설탕이 높습니다.
불행하게도, 이러한 유형의 식품은 설탕이 든 음료, 가공육, 당분이 첨가된 박스 시리얼을 포함하여 어린이를 대상으로 한 마케팅이 집중적으로 이루어지고 있으며, 가정과 학교에서도 아이들의 식단을 점점 지배하고 있습니다.
과도하게 가공된 식품의 문제점
2021년 Frontiers in Neuroscience 연구 결과에 따르면, 많은 과도하게 가공된 식품의 고정관념인 설탕을 너무 많이 섭취하는 어린이는 비만, 과잉 행동, 성인이 되었을 때 인지 장애의 위험이 더 클 수 있습니다.
Childhood Obesity 저널에 보고된 조사에 따르면, 어린이가 사탕, 정제 곡물, 패스트푸드 및 설탕이 든 음료와 같은 비만을 유발하는 식품으로 풍부한 식단을 가질 경우 과체중이 될 위험이 더 높아지며, 이는 미래의 건강을 위태롭게 합니다.
2021년 JAMA Pediatrics에서 실시된 연구에 따르면, 과도하게 가공된 식품의 소비가 많을수록 7세에서 24세까지의 체지방 증가에 더 크게 연관되어 있습니다. 10년 동안 9,025명의 어린이 데이터를 기반으로 한 결과는, 고소비 그룹이 저소비 그룹보다 과도하게 가공된 식품의 섭취 증가 속도가 더 빠르다는 것을 보여주었습니다.
연구에 따르면, 하루 칼로리의 너무 많은 부분이 과도하게 가공된 식품에서 나올 경우, 뼈 및 운동 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
“이러한 식품을 없애는 것이 아니라, ‘ 추가적인’ 접근 방식을 취하는 것이 중요합니다.”라고 Remmer는 말합니다. “… 이러한 식품을 제한하거나 ‘금지’하는 대신, 어린이가 하루 동안 다양한 영양소(및 식품)를 골고루 섭취할 수 있는 방법에 대해 이야기해보세요.”
식사 변환
“부모와 보호자는 자녀의 식습관을 형성하는 데 있어 중요한 역할 모델입니다.”라고 Remmer는 말합니다. 다음은 부모가 자녀의 식사를 개선하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 실용적인 단계입니다.
천천히 진행하세요
변화를 천천히 진행하는 것이 종종 장기적으로 더 효과적이고 지속 가능합니다. 매주 건강한 식사 전략을 실험해보고, 점차적으로 더 많이 적용하세요.
긍정적인 식습관 모델링
“어린이는 부모가 다양한 영양가 있는 음식을 즐기는 모습을 보면 건강한 식습관을 더 잘 받아들이게 됩니다.”라고 Remmer는 말합니다. 즉, 건강한 식단을 위한 중요한 역할 모델이라는 것입니다.
과일과 채소를 교묘하게 추가하기
자녀에게 이러한 영양의 영웅들인 과일과 채소를 더 많이 먹이려면, 그들이 좋아할 만한 옵션으로 접시의 절반을 채우는 것을 시도하세요. 그리고, 예, 이에는 냉동 및 통조림 옵션이 포함될 수 있습니다.
창의력을 발휘하세요
“다양한 레시피와 요리 방법을 실험하고, 그 과정에서 즐거움을 느껴보세요.”라고 Remmer는 제안합니다. 결국, 자녀에게 가장 매력적인 방식으로 준비된 건강한 요리를 찾게 될 것입니다.
라벨 언어
과도하게 가공된 식품을 찾아내려면, 포장 식품의 성분 목록에서 설탕, 향미 증진제 및 유화제를 찾아보고 어린이에게도 매력적인 더 건강한 대안을 찾아보세요.
더 좋은 음료 권장하기
연구에 따르면, 탄산음료나 스포츠 음료 같은 설탕이 든 음료는 어린이에게 칼로리가 비어있는 주요 원천으로 보고되었습니다. 탄산수나 신선한 과일 또는 허브로 향이 나는 물과 같은 더 나은 대안을 제공하세요.
스마트한 대체 찾기
어린이가 가장 좋아하는 음식을 주의 깊게 살펴보고, 같은 식품 범주에서 더 건강한 버전을 준비하세요(예: 감자칩 대신 바삭한 과일 칩, 정제된 흰 면 대신 통곡물 스파게티).
업그레이드하기
어린이에게 더 많이 가공된 식사를 제공할 때, 예를 들어 맥앤치즈를 제공할 때, 치즈 소스에 시금치를 추가하는 등의 기회로 삼아 전체 식품 영양으로 업그레이드 할 수 있습니다.
인내심을 가지세요
점심 도시락에 넣은 모든 채소가 손대지 않은 채 집에 돌아올 때, 포기하지 마세요. 어린이가 건강한 식습관을 받아들이기까지는 여러 번의 시도가 필요할 수 있습니다.
보충제를 활용하는 법
많은 어린이가 편식하는 경향이 있으며, 성장하는 몸의 영양 필요를 충족시키는 것은 도전이 될 수 있습니다. 영양은 음식 중심의 접근 방식이어야 하지만, 몇 가지 보충제가 어린이들이 최상의 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
종합 비타민
품질 좋은 종합 비타민은 일부 영양 격차를 채워주고, 걱정하는 부모의 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성장하는 어린이를 위해 설계된 옵션을 찾고, 첨가된 설탕이 없는 것을 선택하세요.
녹색 분말
이들 보충제 분말은 어린이의 식단에서 부족할 수 있는 채소와 기타 성분의 영양 가치를 효율적으로 얻는 방법이 될 수 있으며, 일부는 어린이의 특정 필요를 염두에 두고 특별히 제조된 것입니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 소화 건강과 면역 건강을 지원하거나 변비와 같은 특정 문제를 해결함으로써 어린이에게 이로울 수 있습니다.
가족 함께 하기
오늘날의 바쁜 생활 방식은 가족 단위로 식사하는 것을 도전으로 만들 수 있지만, 그만한 노력을 들일 가치가 있습니다. 연구에 따르면, 가족이 함께 식사할 때 어린이에게 영양, 건강, 사회 및 정신 건강 측면에서 이점이 있습니다.
“가족 식사는 건강한 식습관을 장려하고 음식에 대한 긍정적인 관계를 촉진하는 훌륭한 기회를 제공합니다.”라고 Calgary의 가족 영양 센터의 창립자이자 회장인 Sarah Remmer는 말합니다.
함께 식사하는 것은 어린이가 사랑받고 안전하며 안정감을 느끼도록 연결될 수 있는 시간을 제공합니다. 저녁 식탁에서 시간을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다:
· 아침, 점심, 저녁에 함께 식사하세요. 가족에게 가장 잘 맞고 대화 및 연결할 시간을 가장 많이 주는 식사를 선택하세요. 한 주에 한 끼를 설정하여 시작하고, 가능한 경우 수를 늘려보세요.
· 운동 연습이나 음악 수업과 같은 활동 일정을 잡아서 식사 시간과 항상 겹치지 않도록 하세요.
· “긍정적인 식사 환경을 조성하세요.”라고 Remmer는 말합니다. “식사 중에 개방적인 소통과 긍정적인 상호작용을 장려하고, 다이어트 이야기나 압박은 없도록 하세요.”
· 서두르지 마세요. 연구에 따르면, 더 긴 가족 식사는 어린이의 식사 품질과 습관을 개선하고, 과일과 채소의 소비를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
· 식사 시간 동안 TV, 컴퓨터, 태블릿 및 휴대폰과 같은 방해 요소를 꺼두세요. 테이블 위에 장난감이나 책을 두지 마세요. 이로 인해 더욱 mindful한 식사 기회가 만들어질 것입니다.
· 가족 스타일의 식사를 제공하세요. “모든 저녁 음식을 테이블이나 주방 섬에 제공 스푼이나 집게와 함께 놓아두세요.”라고 Remmer는 말합니다. “이는 아이들이 음식 선택에서 더 empowered하게 느끼고, 부모가 제공한 것에 기반하여 접시에서 원하는 것을 선택할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.” Remmer는 또한 이것이 편식과 식사 전투를 줄일 수 있으며, 전반적으로 더 긍정적인 경험을 만들 수 있다고 덧붙였습니다.
· 모든 연령대의 아이들이 식사 계획, 쇼핑 및 준비에 참여하도록 하세요. 이는 다음 세대의 건강한 식습관을 기르는 중요한 삶의 기술입니다. 아이들은 스스로 만든 음식을 더 많이 먹게 됩니다.
· 이 시간을 식사 중에 다양한 건강한 음식을 소개하는 데 사용하세요. 새로운 음식을 제공하는 것을 정기적인 가족 식사 루틴의 일부로 만드세요. 어린이는 음식의 맛을 보거나 냄새 맡거나 만져본 후에 새로운 음식을 시도하고 궁극적으로 즐기기까지 여러 번 필요할 수 있습니다.
건강한 음식 찾기
Current Developments in Nutrition 저널에 보고된 바에 따르면, “높은 위험”으로 분류된 심혈관 피트니스 수준을 가진 어린이들은 “건강한 피트니스 영역”에 있는 어린이보다 매일 약 200칼로리 더 많은 과도하게 가공된 식품을 섭취합니다.
이 기사는 원래 2024년 8월 Alive 매거진에 게재되었습니다.
