아니요, 코어와 복근 운동은 다릅니다—피트니스 전문가들이 차이점을 설명합니다

그러나 복근과 코어 사이에는 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 간단히 말해, 코어에는 복근이 포함되지만 복근이 코어의 모든 것을 포함하지는 않습니다. 강한 복근이 중요하지만, 단지 복근만을 훈련하고 나머지 코어를 무시하는 것은 충분하지 않습니다.

코어와 복근 운동의 미묘한 차이를 이해하고 둘 다 강화하는 방법에 대한 단계별 지침을 얻기 위해 우리는 두 명의 피트니스 전문가와 이야기했습니다.

코어란 무엇인가?

귀하의 코어는 엉덩이에서 가슴 바닥까지의 모든 것을 포함한다고 인증된 개인 트레이너이자 기능적 힘 코치인 Mathew Forzaglia, CPT, CFSC, Forzag Fitness 창립자가 말합니다. “여기에는 골반 바닥, 내외복사근, 가로복근, 직근 및 척추 기립근이 포함됩니다.”라고 그는 설명합니다.

물리치료사이자 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vault의 창립자는 코어를 코르셋이나 역도 벨트처럼 생각할 수 있다고 말합니다. “코어에 대해 생각할 때, 우리는 중간 부분을 감싸고 있는 모든 근육을 생각합니다.”라고 그는 설명합니다.

코어는 지지와 안정의 원천입니다. 그것은 장기와 척추를 보호하고 직립 자세를 유지하게 하며 복부의 압력을 관리할 수 있게 해줍니다. 코어 근육은 또한 굴곡, 측면 굴곡, 신전 및 몸통 회전에 관여합니다. 다시 말해, 비틀기, 옆으로 구부리기, 등이 아치형이거나 둥글게 되는 것은 모두 코어 덕분입니다.

복근이란 무엇인가?

대부분의 사람들은 “복근”이라는 용어(복부 근육의 약어)를 직근을 지칭하는 데 사용합니다. “이것들은 몸 앞쪽에서 보는 ‘식스팩 복근’입니다.”라고 Forzaglia는 말합니다. 당신의 복근은 척추를 굴곡시키고 뒤에 있는 내부 장기를 보호하는 역할을 합니다.

기술적으로 말하면, 복근은 단순히 직근을 넘어 내외복사근, 가로복근, 그리고 복근의 가운데에 연결된 결합 조직을 긴장하게 하는 것으로 여겨지는 작은 근육인 피라미달리스도 포함됩니다.

코어처럼 복근도 지지, 안정, 이동성, 내부 압력 조절 및 보호 기능을 제공합니다.

“모두가 운동선수라는 것을 기억해야 합니다. 모든 사람은 하루 종일 움직여야 합니다.” —Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS

코어와 복근의 차이점

복근은 코어의 일부이지만, 코어는 복부 근육과 골반 바닥, 척추 기립근, 사각근을 포함한 중간 부분을 구성하는 모든 근육을 포함합니다. 본질적으로 “코어”는 전체 중간 부분을 가리키는 넓은 umbrella 용어이고, “복근”은 코어 내의 특정 근육 그룹을 나타냅니다.

강한 코어의 이점

당신의 몸을 집으로 생각한다면, 코어는 그것의 구조라고 Forzaglia는 말합니다. “구조가 약하면 나머지 집도 망가질 가능성이 있습니다.”라고 그는 말하며 불안정한 코어는 불균형과 움직임의 보상으로 이어져 부상을 초래할 수 있다고 지적합니다.

약한 코어는 또한 특히 엉덩이와 같은 신체의 다른 부위에서 긴장감을 생성할 수 있다고 Wickham은 말합니다. “당신의 몸은 항상 안정성을 찾고 있습니다. 따라서 코어에서 안정성이 없으면, 다음 가능한 관절에서 그것을 빼앗길 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

코어를 강화하면 비효율적인 움직임 패턴, 통증 및 부상으로부터 보호할 뿐만 아니라, 앉거나 구부정한 자세로 보낸 시간을 상쇄하여 자세를 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 연구1에 따르면 강한 코어는 운동선수의 힘과 움직임 조절을 최적화하여 성능을 높일 수 있습니다.

“그리고 우리는 모두가 운동선수라는 것을 기억해야 합니다.”라고 Wickham은 말합니다. “모든 사람은 하루 종일 움직여야 합니다. 모든 사람은 10파운드 상자를 집기 위해 아래로 손을 뻗거나 지면에서 바벨을 잡아올리는 등 어떤 형태의 운동을 해야 합니다.”

훈련에 추가할 최고의 코어 운동

Forzaglia가 시연한 이 코어 운동으로 다음 근력 운동 중 전체 중간 부분을 활성화하세요. 루틴에 통합할 몇 가지를 선택하거나 코어 중심의 서킷으로 연속 수행하십시오. 큰 운동 볼과 적어도 하나의 덤벨 또는 케틀벨 세트가 필요합니다.

1. 곰 기어가기

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

네 발로 시작하여 테이블탑 자세를 취합니다. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치하도록 합니다. 등의 평평함을 유지하고, 목을 중립으로 하며, 코어를 고정한 상태에서 무릎을 바닥에서 1~2인치 들어 올립니다. 동시에 오른손과 왼발을 앞으로 내딛습니다. 그런 다음 왼손과 오른발을 앞으로 내딛습니다. 지정된 보폭이나 거리만큼 반대 팔과 다리를 사용하여 계속 앞으로 이동합니다. 그런 다음 시작 지점으로 돌아가기 위해 같은 대칭 이동 패턴으로 뒤로 나아갑니다. 반복합니다.

2. 냄비 저어주기

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

큰 운동 볼 앞에 무릎을 꿇고 팔뚝을 볼 위에 올려놓습니다. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 몸의 무게를 볼 앞으로 이동시켜서 상승된 플랭크 자세를 취합니다. 몸통과 엉덩이를 정지 시키고 팔을 시계 방향으로 원을 그리며 “냄비를 저어 줍니다.” 그런 다음 시계 반대 방향으로 원을 그립니다. 지정된 횟수만큼 방향을 바꾸며 반복합니다.

3. 반 무릎으로 할로우

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

한쪽 무릎을 꿇고 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 두고 시작합니다. 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 턱 높이에서 잡습니다. 몸의 원을 그리듯 무게를 머리 주위로 돌립니다: 왼쪽 귀 바깥쪽으로 위로 올리고, 머리 뒤쪽으로 돌리며 오른쪽 귀 방향으로 가져간 후, 턱 높이에서 얼굴 앞쪽으로 원을 마무리합니다. 원형 동작을 반복하며 반대 방향으로 이동합니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

4. 농부의 운반

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

양손에 케틀벨 또는 덤벨을 각각 들고 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 팔은 옆에 두고 서 있습니다. 어깨를 뒤로 젖히고, 턱을 수평으로 유지하며, 코어를 고정합니다. 지정된 보폭 또는 거리만큼 천천히 앞으로 걸어갑니다. 가슴을 들어올리고 갈비뼈를 엉덩이 위에 쌓아두는 데 집중하세요.

루틴에 추가할 최고의 복근 운동

더 많은 복근 중심 운동을 원한다면 Forzaglia가 시연한 이 네 가지 동작으로 자신에게 도전하세요. 코어 운동과 마찬가지로 이 동작을 훈련에 통합하거나 네 가지를 모두 서킷으로 완료할 수 있습니다. 복근 롤러, 풀업 바, 무거운 중량이나 안정적인 구조물(예: 바벨 리그 또는 기둥)이 필요합니다.

1. 복근 롤아웃

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

무릎꿇기 자세에서 시작합니다. 골반에서 앞으로 기울여 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 하고 복근 롤러의 손잡이를 잡습니다. 복근을 고정하고 팔을 곧게 유지한 채 무릎에서 앞으로 기울여 복근 롤러가 몸 앞쪽으로 롤아웃되도록 합니다. 등을 평평하게 하고 목을 중립으로 유지할 수 있는 만큼만 가십시오. 복근을 수축시키고 복근 롤러를 시작 위치로 롤백합니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

2. 매달린 무릎 들기

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

손을 어깨 너비보다 약간 넓게 하여 오버헤드 바를 잡고, 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다. 발을 바닥에서 들어 올려 바에 매달리도록 합니다. 코어를 고정하고 어깨를 다운 시킨 채(어깨가 귀 주위로 올라가지 않도록) 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 발을 낮추되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 무릎을 다시 가슴으로 끌어올립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

3. 드래곤플라이

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

등을 대고 누워 팔을 머리 위로 곧게 드립니다. 안정성을 위해 무거운 중량이나 튼튼한 구조물의 바닥을 잡습니다(기둥이나 역도 리그와 같은). 아랫배를 바닥에 접촉시키고 다리를 곧게 하여 바닥에서 1-2인치 들어 올립니다. (아랫배가 아치형으로 구부러지면 다리를 더 높이 들어 올립니다.) 이것이 시작 자세입니다. 다리를 들어 무릎과 발목이 엉덩이 바로 위에 오도록 하고, 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 하체와 다리를 천천히 낮춰 발이 바닥에서 1-2인치 떨어지거나 더 높게 유지되도록 합니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

4. 홀로우 홀드

브라우저가 비디오 태그를 지원하지 않습니다.

등을 대고 누워 팔을 머리 위로 곧게 드십시오. 코어를 단단히 하고 어깨, 팔, 다리, 발을 바닥에서 들어 올립니다. (다리와 발을 바닥에 가깝게 유지할수록 운동이 더 어려워집니다.) 목은 중립으로 유지하고 다리는 곧고 붙여둡니다. 지정된 시간 만큼 홀로우 바디 자세를 유지합니다.