If you regularly work out, you probably already have a good sense of if you prefer short, high-energy sweat sessions or more gentle, long workouts. However, when it comes to improving your cardio, it can be difficult to tell which gives you a better bang for your buck.
운동에는 두 가지 주요 카테고리가 있습니다: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 저강도 지속 상태(LISS)입니다. 두 가지 모두 심폐 지구력을 향상시킬 수 있지만, 장단점이 다릅니다.
그렇지만 반드시 하나만 선택해야 하는 것은 아닙니다. 사실, 둘 다 운동 일정에 포함시키면 심폐의 이점을 최대한 누릴 수 있습니다.
“HIIT를 주 1~2일 포함시키고 나머지 운동을 LISS로 하면 두 스타일의 이점을 포함하는 균형 잡힌 접근 방식을 제공하며 부상과 과훈련의 위험을 줄일 수 있습니다.”라고 개인 트레이너이자 Catalyst Performance Lab의 소유자인 Cassandra Padula Burke, CPT, RDN이 말합니다.
HIIT와 LISS에 대해 알아야 할 모든 것과 각각의 샘플 운동을 소개합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
이 유형의 심폐 훈련은 짧은 시간 동안 최대의 노력을 요구하며, 그 뒤에 휴식 또는 활동 회복 기간이 옵니다.
특히, 고강도 운동은 클리블랜드 클리닉에 따르면 최대 심박수의 70% 이상에 도달하는 것을 의미합니다. 최대 심박수를 계산하는 기본 공식은 220에서 나이를 빼는 것입니다.
“HIIT는 달리기, 자전거 타기, 맨몸 운동 또는 웨이트 리프팅 등 다양한 운동을 통해 수행할 수 있습니다.”라고 CycleBar의 인증 개인 트레이너인 Emma Belluomo, CPT가 말합니다.
이러한 유형의 운동은 일반적으로 짧습니다. 왜냐하면 도전의 순간이 보통 20초에서 몇 분에 불과하기 때문입니다. HIIT 운동은 준비 운동과 정리 운동을 포함하여 10분 정도만 지속될 수 있으며, 총 20~30분 정도입니다.
장점
시간이 부족하다면 HIIT가 확실히 효과적인 운동 방법일 수 있습니다.
“HIIT는 더 짧은 시간 안에 더 긴 운동의 동일한 이점을 제공할 수 있기 때문에 매우 효율적입니다.”라고 Belluomo가 말합니다. “강렬한 작업 간의 간격 동안 상당히 더 열심히 작업하기 때문에, 더 나은 심혈관 결과를 얻고 지구력을 향상시킬 수 있습니다.”
실제로, HIIT를 4주 동안 수행한 사람들은 운동 중 신체가 산소를 사용하는 방식이 개선되었고, 숨이 차기 전에 더 높은 강도로 운동할 수 있었으며, 운동도 더 빠르게 완료했습니다. 이는 2017년의 한 작은 연구에서 나타났습니다: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism에 발표되었습니다.
HIIT를 통해 목표를 더 빨리 달성할 수 있다고 느낄 수도 있습니다. “HIIT는 LISS보다 심폐 지구력을 더 빨리 향상시킵니다.”라고 Padula Burke가 말합니다.
또한, 운동 중에 지루해지는 경향이 있다면 HIIT 운동의 다양한 운동이 매력적일 수 있습니다. 작업과 휴식 간의 교대는 운동이 더 빠르게 지나가도록 도와줄 수 있습니다.
단점
HIIT 운동은 일반적으로 점프나 달리기와 같은 고충격 운동을 포함하여 강도를 높입니다. 그러나 이러한 운동은 관절에 부담을 주고 전반적인 신체에 부담이 될 수 있습니다.
“HIIT와 충분한 회복을 균형 있게 유지하고 과훈련을 피하는 것이 중요합니다.”라고 Belluomo가 말합니다.
일부 초보자는 그 강도 때문에 HIIT가 접근하기 어려울 수 있다고 느낄 수 있습니다. (그렇지만 HIIT를 하는 동안 여전히 본인의 속도에 맞춰 진행할 수 있다는 점을 명심하세요. 귀하의 최대 노력이 친구의 최대 노력과 다를 수 있으며, 이는 전혀 문제가 되지 않습니다.)
HIIT는 과훈련의 위험이 따르기도 합니다. 거의 매일 격렬하게 운동을 시작한 사람들은 그들의 미토콘드리아(세포 내 에너지 생산자)의 기능이 급격하게 저하하고 혈당 문제의 징후를 경험했습니다. 이는 2021년의 한 작은 연구에서 나타났습니다: Cell Metabolism에 발표되었습니다.
미토콘드리아는 전반적인 대사 건강과 근육 기능에 중요하며, 미토콘드리아 기능이 감소하는 것은 인슐린 저항이 있는 사람들에게 자주 관찰됩니다.
한편, 6주 동안 주 3회 HIIT 루틴을 수행한 사람들은 주 5회 더 온건하게 운동한 사람들에 비해 혈압 개선 효과가 덜한 것으로 다른 2021년 연구에서 나타났습니다: Medicine & Science in Sports & Exercise.
HIIT는 분명 심폐 건강에 이바지할 수 있지만, 운동 도구 목록에서 유일한 도구가 되어서는 안 됩니다.
이 HIIT 운동을 시도해 보세요
집에서 20분 HIIT 운동을 원하신다면, Belluomo는 다음의 서킷을 4회 반복할 것을 권장합니다. 더 큰 도전을 원하신다면 휴식 시간을 15초로 줄이고 작업 시간을 45초로 늘리십시오.
“HIIT를 주 1~2일 포함시키고 나머지 운동을 LISS로 하면 두 스타일의 이점을 포함하는 균형 잡힌 접근 방식을 제공하며 부상과 과훈련의 위험을 줄일 수 있습니다.” —Cassandra Padula Burke, CPT, RDN
저강도 지속 상태(LISS)
이 유형의 심폐 훈련은 일정하고 낮거나 보통의 속도로 더 긴 시간 동안 활동을 하는 것을 의미합니다.
보통 최대 심박수의 45~65% 정도를 유지하는 것을 포함하지만, 이는 초보자에게는 더 낮고, 더 숙련된 지구력 운동선수에게는 더 높을 수 있습니다. (국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면)
“LISS는 심박수를 낮지만 안정적인 범위에서 유지하며, 여전히 훌륭한 훈련이자 지구력을 향상시킵니다.”라고 Belluomo가 말합니다.
LISS는 “클래식” 심폐 운동과 연관될 수 있습니다. 예를 들어: 트레드밀에서 30~60분 걷기 또는 조깅을 생각할 수 있습니다. 그러나 LISS는 자전거 타기, 하이킹, 댄스 피트니스 수업 또는 수영의 형태를 취할 수 있습니다.
장점
LISS와 같은 지속적인 심폐 운동은 유산소 능력(보통 강도로 수행할 때)과 근육 지구력을 모두 향상시키는 데 도움이 됩니다. (국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면)
심장은 산소 수요 증가에 반응하여 심박 출력을 증가시키므로, 신체가 모든 근활동성 세포에 산소를 더 쉽게 공급할 수 있습니다. 실제로 이것은 아이들과 놀거나 계단을 오르내리는 등의 일상 활동에서 덜 숨이 차게 된다는 것입니다.
12개월 동안 유산소 운동만 한 사람들은 저항 운동 그룹보다 심폐 지구력에서 더 유의미한 개선을 보였다고 2024년 European Heart Journal의 연구에서 나타났습니다.
“LISS는 더 부드럽기 때문에 매일 할 수 있으며 신체에 큰 부담이 없고 탈진에 대한 두려움도 없습니다.”라고 Belluomo가 말합니다. “거의 모든 형태의 유산소 운동이 LISS 운동이 될 수 있으므로 특정 반복 또는 세트를 계획할 필요도 없습니다.”
여러 LISS 활동은 친구와 자전거를 타거나 야외에서 게임을 하는 것과 같이 사회적 요소를 포함하기도 하며, 이는 전반적인 스트레스 수준과 건강에 이로운 효과를 가져올 수 있습니다. (국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면)
단점
LISS는 느리고 안정적이지만, 이는 목표 달성이 다소 느리다는 것을 의미할 수 있습니다.
“LISS는 지구력을 향상시키는 훌륭한 방법이지만, 꼭 더 느린 속도로 진행될 것입니다.”라고 Belluomo가 말합니다. “더 큰 지구력을 요구하는 무언가를 훈련하고 있다면, 충분한 노력일 수 없습니다.”
LISS 운동 중에는 똑같은 운동을 오랜 시간 동안 반복하게 되어 지루할 수도 있습니다. 그리고 HIIT처럼 움직임과 강도를 바꾸는 것이 아니라 같은 운동과 같은 속도로 진행되기 때문입니다. 시간이 부족하다면 LISS를 일정에 맞추기 어려울 수도 있습니다.
또한, 장기적으로 동일한 운동을 반복적으로 수행하면 운동 정체기에 이를 수 있습니다. 체력 수준이 향상됨에 따라, 연령에 적합한 심박수 범위에 도달하기 위해서는 강도도 계속 늘려야 합니다. (미국 심장협회에 따르면)
“LISS 운동 루틴의 꾸준한 상태에 신체가 적응하면서, LISS 운동은 결과(체력과 지구력 향상 포함)를 생성하는 데 덜 효과적이 될 수 있으며, 활동의 지속 시간이나 강도를 늘리지 않는 한 그렇습니다.”라고 Padula Burke가 말합니다.
LISS를 선택하더라도 운동 정체기를 피하기 위해 다양한 종류의 운동과 활동을 하는 것을 여전히 염두에 두어야 합니다. 저항 밴드나 웨이트로 운동하는 것과 같은 근육 강화 활동을 포함시키는 것도 고려하세요.
이 LISS 운동을 시도해 보세요
LISS에서는 반복이나 세트에 대해 걱정할 필요가 없으므로 운동이 간단합니다. Belluomo는 다음 중 하나를 권장하여 꾸준한 심폐 운동을 할 수 있도록 합니다:
- 30분 동안 빠르게 걷기
- 상대적으로 평탄한 도로에서 부드럽게 30분 자전거 타기
- 가벼운 30분 조깅
결론
HIIT와 LISS 모두 심폐 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으므로, 어느 것을 선택할지는 개인의 선호도와 목표에 따라 다를 수 있습니다.
시간이 부족하고 운동에 다양성을 선호하는 사람들에게는 HIIT가 더 효율적일 수 있지만, 더 부드러운 운동을 원하거나 HIIT가 관절에 너무 부담이 된다고 느끼는 사람들에게는 LISS가 더 나은 선택일 수 있습니다. 그렇지만 HIIT와 LISS 모두 심폐 목표를 달성하는 데 있어 중요한 역할을 할 수 있습니다.
Well+Good 기사는 우리가 공유하는 정보를 뒷받침할 과학적이고 신뢰할 수 있는 최근의 견고한 연구를 참고합니다. 당신은 우리의 웰빙 여정을 신뢰할 수 있습니다.
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