스쿼토버(Squatober)는 매일 스쿼트를 하여 스쿼트 강도 및 기술을 향상시키는 데 전념하는 한 달입니다. 자신과 경쟁하며 진행 상황을 공유할 수 있는 사회 기반 프로그램이 소셜 미디어에 있습니다. 스쿼토버(Squatober)를 최대한 활용하려면 결과를 개선하고 31일 연속 스쿼트 동안 과훈련을 방지하는 데 도움이 되는 네 가지 주요 영역에 집중해야 합니다.
당신의 유연성 향상
운동하기 전에 따뜻한 몸을 만들기 위해 매일 스트레칭과 폼롤링을 포함하는 것을 기억하세요. 훈련 중 부상의 위험을 줄이기 위해서는 적절하게 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 또한 근육이 다음 세션을 준비할 수 있도록 운동 사이에 충분한 휴식과 이완 시간을 주는 것도 중요합니다. 엉덩이, 쿼드(대퇴사두근), 햄스트링, 둔부, 종아리 근육을 스트레칭하는 데 집중하세요. 이 근육들은 엉덩이와 발목의 유연성에 큰 영향을 미치므로, 이러한 근육 그룹을 소홀히 하면 스쿼트 수행에 영향을 미칠 수 있습니다.
영양 최적화
스쿼토버(Squatober) 동안 칼로리를 제한하는 것은 최선의 선택이 아닙니다. 강렬한 운동은 성과와 회복을 위해 충분한 에너지를 요구합니다. 회복 중에 성과가 이루어지며, 영양은 그것에 큰 역할을 합니다. 좋은 시작점은 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취하고, 힘든 운동 후 회복을 증진하기 위해 복합 탄수화물 및 지방의 전체식품 출처와 결합하는 것입니다.
회복 및 휴식
충분한 수면을 취하는 것은 힘든 운동 후 몸이 스스로 치유할 수 있도록 합니다. 강도 높은 훈련에 들어가려면 충분한 에너지가 필요하며, 스쿼토버(Squatober) 이전 몇 주 동안 수면에 집중하면 강하게 시작할 수 있도록 도와줍니다. 수면 부족은 당신의 진행을 방해하고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 힘든 운동 사이에 걷기나 요가와 같은 가벼운 활동을 통해 혈류를 촉진하고 근육의 경직 및 통증을 줄이며, 몸에 추가적인 스트레스를 주지 않고 전반적인 회복을 돕습니다. 스트레스가 적고 좋은 수면을 취하면 10월의 힘든 운동에서 회복할 수 있는 능력이 향상됩니다.
근력 훈련
스쿼트에만 집중하기 전에 전반적인 근력을 구축하는 것의 중요성을 강조하지 않는다면 소홀히 하는 것입니다. 10월의 스쿼트 프로그램은 스쿼트를 중심으로 하지만, 전체 신체 근력의 중요한 측면도 포함되어 있습니다. 집중적인 훈련 전 강한 근력의 탄탄한 토대를 구축하는 것은 추가적인 발전을 위한 무대를 마련합니다.
프로그램 시작 전 몇 달 동안, 스쿼트 기반 운동의 강도와 볼륨을 점진적으로 증가시키세요. 어떤 날은 저 볼륨에 무거운 중량을 사용하고, 다른 날은 상대적으로 가벼운 중량으로 더 높은 볼륨의 운동을 수행해야 합니다. 이는 프론트 스쿼트, 정지 스쿼트, 박스 스쿼트와 같은 변형을 포함할 수 있습니다.
마지막으로, 강한 스쿼트와 보완되는 보조 운동을 추가하세요. 이에는 런지, 스플릿 스쿼트, 데드리프트 변형이 포함되어 주변 근육을 강화합니다. 상체 훈련도 점진적으로 이루어져야 하지만, 다리 훈련을 효과적으로 두세 번 할 수 없을 정도로 과도한 부담을 주지 않도록 해야 합니다.
유연성, 영양, 회복 및 근력의 네 가지 영역에 집중함으로써, 성과를 최적화하고 스쿼토버(Squatober)를 준비할 수 있습니다. 주요 목표는 부상의 위험을 줄이고 힘을 얻는 것으로, 이를 통해 31일 프로그램의 혜택을 누리기 위해서는 사전 작업이 필요합니다.
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