수면: 소리는 그렇게 쉽게 들리지만, 많은 사람들에게는 좋은 밤 잠을 자는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 많은 해를 수면에 고뇌한 후, 나는 수면부전 코치와 함께 일하는 결정을 내렸습니다. 많은 노력이 필요했지만, 약 3개월 후에 개선되기 시작했습니다. 그리고 1년이 넘은 지금, 나의 수면과 삶이 훨씬 나아졌다고 말할 수 있습니다. 나의 여정 중 배운 중요한 점들과 내 수면을 개선하는 데 가장 큰 영향을 준 변화들은 여기 있습니다. 이 팁이 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다!
침대에서는 잠만 자세요
나는 침대에서 책을 읽거나 일을 하거나 TV를 시청하거나 휴대전화로 스크롤 많이 했습니다. 내 코치는 이것이 내 뇌가 침대를 깨어있는 상태로 생각하게 한다고 말했습니다. 그래서, 나는 이 모든 활동을 소파로 옮겼고 침대는 잠자리로만 사용했습니다. 이제 내 뇌는 침대는 수면을 의미한다는 것을 알고 있습니다.
15-20분 내로 잠이 들지 않으면 일어나서 소파에 앉아 10-15분 동안 앉은 후 다시 시도합니다. 20분이 지났는지 잘 모르겠다면 이미 20분이 지난 것입니다. 이렇게 하면 내 뇌가 깨어있는 활동이 침대에서는 아님을 알게 됩니다. 처음에는 밤에 4-5번씩 침대에서 일어났지만, 며칠 지나면 나아졌습니다.
일정한 기상 및 취침 시간
가장 어려웠던 부분은 규칙적인 기상 및 취침 시간을 결정하는 것이었습니다. 나는 아침 운동을 좋아하기 때문에 오전 5:30에 일어납니다. 매일 같은 시간에 일어나는 것은 내 내부 시계를 정하는 데 중요합니다.
당신의 취침 시간을 찾으려면 일어날 시간에서 뒤로 빼면 됩니다. 6-7시간 동안 침대에 있기(반드시 잠이 들 필요는 없음) 위한 목표 시간을 설정하십시오. 나에게는 10:30 pm에 잠자리에 들어야 한다는 것을 의미합니다. 만약 15분 내에 잠이 들지 않는다면, 일어나서 소파로 이동하고 다시 시도합니다. 피곤하더라도 매일 같은 시간에 일어나세요. 결국 몸이 너무 피곤해져서 즉시 잠들게 될 것입니다. 이것이 뇌와 몸을 다시 훈련시키는 방법입니다. 그러나 낮잠은 피하려고 노력하십시오. 낮잠을 꼭 자야 한다면 20분 미만으로 하세요
쉽고 일관적으로 잠자리에 누우면(적어도 2주 이상) 잠자리 시간을 15분 연장하세요. 지금은 9:30 pm에 잠자리에 들고 오전 5:30에 일어납니다.
편안한 환경 조성
침대에 누우기 한 시간 전에 조명을 어둡게 하거나 끄고 촛불을 켜세요. 집 온도를 65-68도로 유지하세요. 소음을 최소화하고 음악, 팟캐스트 또는 TV와 같은 자극적인 것을 모두 끄세요.
마음을 진정시키세요
침대에 누우기 한 시간 전에 스크린을 끄세요. 스크린에서 나오는 청색광이 수면 주기와 간섭을 일으킬 수 있습니다. 생각, 걱정, 할 일 목록을 적어 마음을 정리하세요. 나는 하루를 긍정적으로 마무리하기 위해 감사해야 할 세 가지를 적기도 합니다. 독서도 편안해지게 도와줄 수 있지만 가벼운 책을 선택하고, 긴장감 있는 소설은 낮에 읽는 것으로 남겨주세요.
음식, 커피 및 운동
취침 전 최소한 2시간 전에 마지막 식사를 하고 소화할 시간을 줍니다. 그리고 취침 전 최소 2시간 전에 운동을 중지하세요. 운동은 에너지를 공급하기 때문에 몸 온도가 안정화되고 취침 전에 줄어드는 시간이 필요합니다. 또한, 취침 전 최소 10시간 전에 카페인 섭취를 중단하면 수면이 개선될 수 있습니다. 모두가 다르기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾아보세요. 하지만 더 일찍 하는 것이 항상 더 좋습니다.
이 게시물은 수면을 개선하는 방법에 관한 것입니다. 이것은 VASA Fitness에서 발표한 것입니다.
