다이어트를 한 뒤에도 체중이 다시 올라오는 이유가 궁금하신가요? 일부 사람들은 “세트 포인트 이론”이라는 것이 그 이유를 설명한다고 생각합니다.
이 흥미로운 이론은 당신의 몸이 강력하게 방어하는 선호 체중 범위가 있으며, 이는 지속적인 체중 감량을 복잡한 도전 과제로 만든다고 제안합니다. 지속적인 체중 감량이 왜 이렇게 어려운지 설명하는 이 이론에 대해 알아보세요.
세트 포인트 이론이란 무엇인가요?
체중에 대한 세트 포인트 이론은 원래 동물 연구에서 유래되었으며, 이후 인간에게 적용되었습니다. 이 이론은 1953년 과학자 고든 C. 케네디에 의해 처음 소개되었으며, 우리의 몸이 지방 저장을 조절한다고 제안했습니다. 1980년대에는 연구자들이 이 아이디어를 발전시켜 세트 포인트 이론을 개발했습니다.
이 이론에 따르면, 우리의 몸은 자연스럽게 유지하려는 체중 혹은 지방량의 세트 포인트가 있습니다. 이 이론에 따르면, 우리 몸의 시스템은 호르몬과 신진대사를 포함하여 체중을 감량하거나 증가시킨 후 다시 이 세트 포인트로 돌아가도록 조정됩니다.
이 이론은 수십 년간 존재했지만, 인간에게는 아직 입증되지 않았습니다.
대부분의 지원 증거는 동물 연구에서 나왔으며, 인간 연구는 주로 관찰적이어서 모든 변수를 조절하기 어렵습니다. 일부 전문가들은 환경, 경제, 사회와 같은 요인들도 체중 조절에 큰 역할을 할 수 있다고 의문을 제기하며, 생물학적 세트 포인트 개념에 도전하고 있습니다.
근육을 키우기 전에 체중을 줄여야 할까요? >
세트 포인트 이론은 입증되었나요?
간단히 말해, 아닙니다. 세트 포인트 이론은 입증된 사실이 아닙니다. 비평자들은 이 이론이 체중 조절을 단순화하고 환경적 및 심리적 요인을 무시한다고 주장합니다. 일부 반론은 식단 및 운동과 같은 생활습관 변화가 시간이 지나면서 세트 포인트를 변경할 수 있다고 강조합니다.
인간에 대한 추가 연구가 진행되어 체중 조절의 복잡성을 더 잘 이해할 필요가 있습니다.
몸이 특정 체중을 유지하고자 하는 이유는 무엇일까요?
세트 포인트라는 것이 존재한다면, 그것은 진화적 생존 메커니즘에서 비롯될 수 있습니다. 과거에 안정적인 체중은 식량 부족 상황에서 생존할 가능성을 높여주었고, 이는 다시 생식 가능성을 증가시켰습니다.
체중을 안정적으로 유지하기 위해, 몸은 렙틴과 그렐린과 같은 식욕 조절 호르몬을 포함한 자연 과정을 사용합니다. 렙틴은 당신이 포만감을 느낄 때 신호를 보내고, 그렐린은 당신이 배고픔을 느끼게 합니다. 이러한 신호들은 당신이 섭취하고 사용하는 에너지를 균형 있게 조절하는 데 도움을 주어 체중을 유지합니다.
결론적으로, 당신의 몸이 큰 체중 변화를 피하는 과학적인 이론은 특정 체중 범위를 유지하여 당신이 굶주리지 않도록 하기 위한 것입니다.
세트 포인트가 있다면, 변화할 수 있나요?
네, 이론적으로 세트 포인트는 변화할 수 있습니다. 이 이론에 따르면, 출산, 폐경, 노화, 환경, 질병 등이 삶의 주기 동안 세트 포인트를 변화시키는 요소처럼 보입니다. StatPearls에 따르면, “대부분의 개인들은 하나의 세트 포인트가 아니라, 삶의 여러 시점에서 여러 개의 세트 포인트를 가지고 있습니다.”
예를 들어, 식단과 규칙적인 운동을 결합하면 점진적인 체중 감량에 도움을 줄 수 있으며, 이는 결국 세트 포인트의 하락으로 이어질 수 있습니다. 시간이 걸리고 노력이 필요하지만, 건강한 습관을 점진적으로 도입하면 몸이 체중을 관리하는 방식을 변화시켜 새로운, 더 건강한 균형을 이끌어낼 수 있습니다.
MyFitnessPal 앱에서 무료로 목표를 설정하고 진행 상황을 추적하세요!
식단이 세트 포인트에 영향을 미칠 수 있나요?
당신의 식단은 체중 감량 여정에서 중요한 역할을 합니다. 칼로리 제한은 처음에는 체중을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 몸은 종종 신진대사를 늦추고 배고픔을 증가시키면서 원래의 세트 포인트로 복원하려고 합니다. 시간이 지나면, 이것은 체중 감량을 더욱 어렵게 만들고 심지어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
다양한 대사 비율도 이론적으로 세트 포인트에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 더 느끼게 하고 에너지 소비를 증가시켜 세트 포인트를 낮출 수 있습니다. 반대로, 고탄수화물이나 고지방 식단은 인슐린 민감성과 지방 저장에 영향을 미쳐 체중 조절에 영향을 줄 수 있습니다.
운동이 세트 포인트에 영향을 미칠 수 있나요?
규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고, 근육을 만들며, 호르몬의 균형을 맞춰 세트 포인트에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
러닝이나 사이클링과 같은 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 심장 건강을 개선하여 세트 포인트를 변화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근력 훈련은 근육을 형성하여, 휴식 중에도 칼로리 소모를 증가시킵니다.
운동은 또한 렙틴 및 인슐린과 같은 호르몬을 조절하여 포만감을 높이고 에너지 사용을 효율적으로 만듭니다.
체중을 변화시키기 위한 효과적인 전략
이론은 하나의 것이지만, 세트 포인트 이론을 믿는다면 체중 감량 노력이 무의미하다고 느낄 수 있습니다. 하지만 세트 포인트 이론이 사실이라 하더라도, 여전히 세트 포인트 범위 내에서 체중을 줄일 수 있습니다.
단 5%의 체중 감량만으로도 인슐린 저항 위험 감소를 포함한 건강 개선이 이루어질 수 있습니다.
여기 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다:
점진적인 체중 감량
체중 감량에 대한 몸의 적응 방식을 이해하는 것(예: 신진대사 및 호르몬 변화)은 지속 가능한 체중 감량 계획을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 지속적인 건강한 식습관, 일관된 운동, 생활습관 변화는 체중 관리에 도움을 주고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 최근 메타 분석에서는 점진적인 체중 감량이 급격한 체중 감량에 비해 신진대사를 멈출 가능성이 적다고 밝혔습니다.
단계적 체중 감량 접근법
일부 사람들은 짧은 동기 부여 세트로 많은 체중을 감량할 수 있지만, 새로운 체중을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 단계적으로 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 이는 몸이 더 낮은 체중에 적응할 수 있도록 하여 신진대사 적응을 허용하고 지속 가능한 체중 관리를 지원하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량의 두 가지 일반적인 단계를 탐구하기 >
식사 일지 작성하기
식사 일지를 작성하는 것은 자신의 식습관을 인식하고 개선할 부분을 식별하며 mindful eating을 확립하는 스마트한 방법입니다. 자신이 먹는 것을 기록하는 것은 더 나은 식품 선택을 하고, 적절한 분량을 조절하는 데 도움이 되어 점진적인 체중 감량에 유익합니다.
비운동 활동 열발생 증가하기 (NEAT)
간단히 말해, NEAT는 걷기, 손가락으로 만지작거리기, 기본적인 집안일과 같은 일상 활동에 사용하는 에너지를 의미합니다. NEAT를 증가시키면 청소, 요리, 세탁과 같은 집안일을 하는 것만으로도 매일 소모하는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다. NEAT 증가로 신진대사와 에너지 소비가 높아져 점진적인 체중 감량을 촉진합니다.
근력 훈련의 이점
규칙적인 근력 훈련은 근육을 키워 휴식 대사량과 전체 칼로리 소모를 증가시킵니다. 근육이 지방을 대체함에 따라 몸은 더 많은 에너지를 사용하게 되어 건강한 체중 감량을 돕습니다.
수면 최적화하기
양질의 수면은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬의 수치를 조정하는 데 도움이 됩니다. 충분한 휴식은 에너지 균형을 지원하고, 갈망을 줄이며, 신진대사를 개선하여 서서히 안정된 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
결론: 세트 포인트 이론과 체중에 미치는 영향
확실한 진리는 아니지만, 세트 포인트 이론의 지지자들은 이를 당신의 몸이 항상 특정 범위 내에서 체중을 유지하려고 하는 개인적인 체중 온도 조절기라고 설명합니다. 이 이론은 우리 몸이 큰 체중 변화를 저항하기 위해 배고픔, 신진대사, 에너지 수준을 조절하는 자동 조종 기제를 가지고 있다고 제안합니다.
건강한 체중을 유지하는 것은 어렵지만, 건강한 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면의 조화를 유지하면 추가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 건강한 습관을 개발하는 것이 당신의 체중 목표를 달성하는 열쇠가 될 수 있습니다.
이 글은 세트 포인트 이론이 당신이 체중을 줄이지 못하는 이유인가요?라는 제목으로 MyFitnessPal 블로그에 처음 등장했습니다.
